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DEFINIENDO LA INTENSIDAD DE SU PLAN DE ENTRENAMIENTO DE CARRERA A PIE

 

Su plan de entrenamiento emplea una escala de intensidad de siete zonas. La realización de cada segmento de entrenamiento con la intensidad adecuada es la esencia del proceso de evolución planificada de los estados de rendimiento hacia objetivos concretos. Este artículo proporciona toda la información que necesitará para determinar sus zonas de intensidad de esfuerzo para que pueda controlar su intensidad durante las sesiones y asegurarse de estar siempre en la zona correcta.

Los valores personalizados de sus zonas de intensidad se pueden calcular automáticamente -de acuerdo a los protocolos que se describen a continuación; en nuestra Calculadora de Zonas o directamente en el Módulo de Configuración de Zonas de TrainingPeaks.com utilizando los pasos descritos en el documento Entendiendo su Plan de Entrenamiento Estructurado en TrainingPeaks.com.

Los atletas principiantes pueden encontrar exigentes las pruebas requeridas para el cálculo de los valores de las zonas, así que pueden sentirse libres de usar el esfuerzo percibido como indicador de intensidad de desempeño (explicado en la última sección de este artículo),  hasta que se sientan cómodos haciendo las pruebas a continuación.

INDICADORES DE INTENSIDAD DE CARGA

Hay cuatro indicadores prácticos para cuantificar la intensidad: Paso, Frecuencia Cardíaca (FC), Potencia y Esfuerzo Percibido. Los protocolos de prueba para los cuatro indicadores se describen en este artículo. Cada indicador tiene diferentes aplicaciones en la carrera a pie. Cada indicador también tiene ciertas ventajas y desventajas. La Potencia es un indicador del trabajo producido en el tiempo, el Paso es un indicador del efecto del trabajo producido y la Frecuencia Cardíaca es un indicador del estatus por el trabajo producido.


Usemos un automóvil como ejemplo. En un momento dado, los caballos de fuerza (la Potencia) ocupados representan el trabajo real realizado para tener un determinado efecto dado el terreno, pendiente y demás factores involucrados. Su velocímetro (Paso) indica la velocidad o ese efecto del trabajo realizado bajo las condiciones actuales. La temperatura del motor (Frecuencia Cardíaca) representa el estatus del motor o cómo responde el automóvil al trabajo y a las condiciones actuales. Durante un ascenso accidentado, la producción de trabajo (Potencia) puede ser alta, pero el efecto resultante (Paso) puede ser bajo. En un día caluroso, la temperatura del motor (Frecuencia Cardíaca) puede ser muy alta, incluso cuando se detiene en el semáforo, casi sin producir trabajo y a velocidad (Paso) cero.


Por esta razón, la Potencia se considera más relevante que el Paso y el Paso más relevante que la Frecuencia Cardiaca (FC) para medir la intensidad. Hay algunas excepciones, como las colinas, donde la FC puede ser más relevante que el Paso para medir la intensidad. La práctica recomendada entonces es utilizar Potencia o Paso como medida principal, con FC como medida secundaria.

El Paso es útil porque generalmente es un indicador relevante del rendimiento (resultado o efecto del trabajo producido). Sin embargo, el Paso se vuelve escasamente útil cuando corre cuesta arriba o cuesta abajo.

La Frecuencia Cardíaca es útil porque ayuda a los corredores a evitar el error de entrenamiento más común: apretar demasiado en los entrenamientos que se supone que deben realizarse a baja intensidad (zonas 1 y 2). Pero la medición de la frecuencia cardíaca no es una forma confiable de controlar la intensidad durante los esfuerzos cortos a alta intensidad, porque la respuesta cardíaca presenta un rezago ante los cambios bruscos de esfuerzo (producción de trabajo). Incluso ante esfuerzos con otras características, la FC se ve fácilmente influenciada por factores ambientales, como la temperatura.


La FC es entonces sólo un indicador de cómo su cuerpo está respondiendo al segmento de entrenamiento, mas no es un indicador del trabajo realizado o del efecto resultante del mismo.

La Potencia es la forma más nueva de medir la intensidad de su esfuerzo en la carrera a pie, y se ha convertido en el indicador de intensidad "estándar de oro". El monitoreo de potencia proporciona información instantánea sobre el trabajo de la sesión y su confiabilidad no se ve comprometida por el terreno o la temperatura.

La Tasa de Esfuerzo Percibido (RPE, por sus siglas en inglés), o su sensación subjetiva de lo duro que está corriendo es importante porque en última instancia es la que determina qué tan rápido anda en las carreras. Se pueden establecer y perseguir objetivos basados ​​en el tiempo, por ejemplo, pero el esfuerzo percibido tiene la última palabra para decidir si mantiene su ritmo meta o lo incrementa o disminuye.

No obstante, el esfuerzo percibido es mal administrado por muchos corredores y confiar exclusivamente en él conlleva cierto riesgo. En particular, la mayoría termina corriendo en la Zona X (en la brecha entre las Zonas 2 y 3) cada vez que tienen la intención de entrenar a baja intensidad y van por sensaciones. Siempre que sea posible, use algunas de las lecturas más objetivas de intensidad (paso, frecuencia cardíaca o potencia) como su indicador de intensidad primaria.


Sin embargo, en algunos escenarios, la RPE es el único método confiable para medir la intensidad. Por ejemplo, cuando se ejecutan intervalos cortos en subida, las zonas por paso no son válidas y el intervalo puede ser demasiado corto para que la frecuencia cardíaca refleje su estatus producto del trabajo. A falta de un medidor de potencia, la RPE puede reemplazar al paso y la frecuencia cardíaca en las repeticiones en subida.

Una vez que haya elegido un método para monitorear la intensidad en su plan de entrenamiento (y puede usar más de uno), debe establecer valores personalizados de ese indicador para cada zona de intensidad, lo cual se realiza a través de pruebas de umbral anaeróbico.

UMBRAL ANAERÓBICO
Nuestros planes de entrenamiento  se valen de pruebas de Umbral Anaeróbico (UAn) para determinar los valores personalizados de paso, potencia y frecuencia cardíaca de las zonas de intensidad. El UAn se define como la intensidad del ejercicio a la que el lactato, un producto intermedio del metabolismo de la glucosa, comienza a acumularse en la sangre. Es por ello que también se conoce como Umbral de Lactato (LT, por sus siglas en inglés).


En términos prácticos, es la intensidad de ejercicio más alta que se puede mantener hasta por 60 minutos.


Las pruebas más confiables para el cálculo de valores personalizados de las zonas de intensidad son aquellas que determinan el LT. Aunque monitorear la concentración de lactato en sangre durante el ejercicio no es práctico ni fácil, esto no es un problema. Las pruebas de campo que se detallan a continuación están diseñadas para revelar su paso, potencia o frecuencia cardíaca a la intensidad LT, lo que le permite utilizar estos indicadores  de intensidad más prácticos para regular su esfuerzo en los segmentos de entrenamiento.

El LT representa el extremo superior de la Zona 3 y es la referencia para fijar todas las demás zonas. Una vez que determine el valor de sus indicadores al  LT, puede ingresarlos en las secciones correspondientes  en nuestra Calculadora de Zonas o en el Módulo de Configuración de sus Zonas en TrainingPeaks.com para determinar sus valores personalizadas para cada conjunto de Zonas.

Paso a la Intensidad del Umbral Anaeróbico, LTPa
Sus valores de paso personalizados para las siete zonas de intensidad de carrera a pie se basan en su paso a la intensidad del umbral de lactato (LTPa, por sus siglas en inglés). La prueba más precisa para determinarlo es una contrarreloj de 30 minutos (cubrir la mayor distancia posible en 30 minutos).


Este es un método exigente pero preciso para establecer su paso en el  umbral. Comience entrando en calor con 15 minutos de trote ligero, seguidos de ejercicios de movilidad articular y unas cuatro a seis repeticiones de 15 segundos al esfuerzo que pretende sostener durante la contrarreloj, con suficiente descanso entre cada una y estiramientos estáticos antes de la parte principal. Realice seguidamente su mejor esfuerzo de carrera a pie para 30 minutos, evitando comenzar demasiado rápido y que se vea obligado a desacelerar involuntariamente cerca del final. Su paso promedio durante esos 30 minutos es su paso de umbral de lactato, LTPa.

Esta prueba se puede acortar a 20 minutos de duración, pero luego se usa sólo el 95% de su velocidad promedio de 20 minutos (en kilómetros / minutos) para determinar su paso de umbral. Por ejemplo:


Si su ritmo promedio durante 20 minutos fue 5 minutos y 20 segundo sobre kilómetro (5:20 / km), primero convierta este resultado a forma decimal, multiplicando la fracción en segundos por (1 min / 60 seg), resultando 5.33 minutos sobre kilómetro.


Luego, convierta ese valor a velocidad, V; en kilómetros por hora. En este ejemplo:


5.33 min / km = (5.33 min / km) x (1 h / 60 min) = 0.089 h / km = 1 / V


=> V = 1 / 0.089 = 11.26 km / h


Divida 11.26 entre 1.05 para obtener su velocidad para 30 minutos (VC) de 10.72 km / h y finalmente regrese el valor a min / km (dividiendo 60 entre 10.72) para obtener LTPa de 5.60 minutos sobre kilómetro o 5 minutos y 36 segundos sobre kilómetro (5:36/km).


Conocido su LTPa, use la Calculadora de Zonas o el Módulo de Configuración de Zonas en TrainingPeaks.com para determinar sus valores personalizados de paso de las zonas de intensidad para carrera a pie.

*Si ya conoce su frecuencia cardíaca a la intensidad del umbral de lactato (LTHR), puede usarla para encontrar su LTPa con una prueba de campo aún más corta. Después del calentamiento, en un recorrido plano aumente progresivamente su paso hasta que su frecuencia cardíaca alcance su LTHR y trate de mantenerla allí por 10 minutos. Su paso promedio durante estos 10 minutos es una aproximación de su LTPa.


*Cuando se usa el protocolo completo de 30 minutos, la necesidad de realizar pruebas separadas para LTHR y LTPa se elimina por completo si tiene un dispositivo que registre tanto la frecuencia cardíaca como el paso, ya que esto le permite determinar sus LTHR y LTPa en el mismo chequeo.


Frecuencia Cardíaca a la Intensidad del Umbral de Lactato, LTHR
Como se puede inferir de los comentarios finales de la sección anterior, la forma más sencilla de determinar los valores de sus siete zonas de intensidad de carrera a pie basadas en la frecuencia cardíaca es a través de su LTPa.


Primero, siga las pautas en la sección anterior para  determinar su LTPa.

El siguiente paso es determinar su frecuencia cardíaca de umbral de lactato (LTHR) a partir de su LTPa. Para ello, caliente con ejercicios de movilidad articular y 10 minutos de trote ligero. Luego acelere a su LTPa, preferiblemente en la pista o en un recorrido plano, y espere a que su ritmo cardíaco deje de aumentar y se estabilice. El valor en el que se nivela su frecuencia cardíaca es su LTHR.


Ahora vaya a la sección correspondiente de la Calculadora de Zonas o del Módulo de Configuración de Zonas de TrainingPeaks.com e ingrese su LTHR. Los valores de frecuencia cardíaca de sus siete zonas de intensidad de carrera a pie se calcularán automáticamente.

Si aún no ha establecido su LTPa, puede encontrar su LTHR de forma independiente a través de una contrarreloj. Empiece con un calentamiento que consista de 15 minutos de trote ligero, ejercicios de movilidad articular seguidos y cuatro a seis repeticiones de 15 segundos al esfuerzo que pretende correr la contrarreloj, con suficiente descanso entre cada una y estiramientos estáticos para cerrar la entrada en calor. Finalmente, aumente su esfuerzo al nivel más alto que sienta que puede mantener durante 30 minutos y dé inicio a la contrarreloj en su monitor de frecuencia cardíaca. A los 10 minutos de la contrarreloj, presione el botón de "vuelta" y mantenga su mejor esfuerzo. Al final de la contrarreloj de 30 minutos, presione el botón de "vuelta" por última vez. Su LTHR es su frecuencia cardíaca promedio en latidos por minuto (lpm) de los últimos 20 minutos de la prueba de 30 minutos.


La razón por la que usamos los últimos 20 minutos de la prueba de 30 minutos es que a menudo se requieren hasta 10 minutos a un esfuerzo de umbral de lactato para que la frecuencia cardíaca refleje su estatus por su esfuerzo.

La frecuencia cardíaca está significativamente influenciada por factores como la temperatura, la humedad, el sueño, el estrés, la hora del día e incluso la última vez que comió. Por lo tanto, su prueba de frecuencia cardíaca de umbral de lactato será tan útil como lo sea el  entorno en el que realice la prueba. Por ejemplo, una prueba de LTHR sobre la cinta en una mañana de Enero no arrojará el mismo resultado que una prueba al aire libre en una tarde de Julio. Realice su LTHR en el entorno que represente con mayor precisión dónde pasará la mayor parte de su entrenamiento.

Potencia a la Intensidad del Umbral de Lactato, rFTP
El protocolo para encontrar su Potencia de carrera a pie a la intensidad del umbral de lactato es similar al que se aplica para encontrar su paso de umbral de lactato.


Comience con un calentamiento que consista en 15 minutos de trote ligero, ejercicios de movilidad articular, unas cuatro a seis aceleraciones de 15 segundos al esfuerzo que pretende correr la contrarreloj, con buen descanso entre cada una y estiramientos estáticos para iniciar la parte principal. Realice entonces la contrarreloj de 30 minutos y su potencia promedio durante esos 30 minutos será su potencia de carrera a pie en el umbral de lactato, o rFTP.

Jim Vance ha desarrollado un protocolo diferente para encontrar su rFTP y, adicionalmente, el fabricante de medidores de potencia Stryd ha desarrollado una prueba aún más corta. Esta última debe realizarse en una pista de atletismo (o con un reloj GPS, si se programa el entrenamiento por adelantado). No se recomienda realizar la prueba sobre una cinta de correr.


Inicie calentando 15 minutos con un trote ligero y luego presione el botón de "vuelta" para correr 1,200 metros (tres vueltas a la pista) lo más rápido que le sea posible. Recupérese con un trote ligero de 30 minutos para correr ahora 2.400 metros (seis vueltas a la pista) con el máximo esfuerzo. Finalmente, regrese a la calma con un trote ligero de 10 a 15 minutos y encuentre su potencia promedio para los esfuerzos de 1.200 y 2.400 metros, así como su tiempo para los esfuerzos de 1.200 y 2.400 metros. Su rFTP se calcula de la siguiente manera:

(potencia de 6 vueltas x tiempo de 6 vueltas) - (potencia de 3 vueltas x tiempo de 3 vueltas) / (tiempo de 6 vueltas - tiempo de 3 vueltas)

Por ejemplo, si su potencia promedio fue de 350 vatios para el esfuerzo de 1,200 metros y 300 vatios para el esfuerzo de 2,400 metros, y sus tiempos fueron 5:20 (5.34 minutos) y 11:10 (11.17 minutos), respectivamente, el resultado sería:

(300 x 11.17) - (350 x 5.34) / (11.17 - 5.34) = 254 vatios

Si ya conoce su frecuencia cardíaca de carrera a pie en el umbral de lactato (LTHR), puede usarla para encontrar su rFTP con una prueba de campo corta:

Después del calentamiento, incremente progresivamente su potencia hasta que su ritmo cardíaco se estabilice en su LTHR conocido y controle su potencia para mantenerlo estable. Su potencia a este ritmo cardíaco es una aproximación  de su rFTP.

*Cuando se usa el protocolo completo de 30 minutos, la necesidad de realizar pruebas separadas para LTHR y rFTP se elimina por completo si tiene un dispositivo que registre tanto la frecuencia cardíaca como la potencia, ya que esto le permite establecer LTHR y rFTP con el mismo chequeo.

Independientemente del método que elija, ingrese los resultados en la sección correspondiente de la Calculadora de Zona o en el Módulo de Configuración de Zonas en TrainingPeaks.com para determinar sus zonas de intensidad de carrera a pie basadas en potencia y rFTP.

Pruebas de Umbral Interior y Exterior
Por varias razones, la mayoría de los atletas descubrirán que sus indicadores a la intensidad del umbral de lactato serán de 5-10 lpm y 10-15 vatios más bajos en interiores que en exteriores. Por esta razón, puede ser servir de referencia mantener conjuntos separados de zonas para interiores y exteriores. Es importante que realice sus chequeos en condiciones similares a las que entrena normalmente.

Tasa de Esfuerzo Percibido, RPE
Si bien no recomendamos que use el esfuerzo percibido como su indicador de intensidad primario en el entrenamiento, éste ciertamente tiene su lugar.


Debido a que el esfuerzo percibido responde rápidamente a los cambios de intensidad, es una herramienta útil para establecer la intensidad correcta al comienzo de cada segmento de entrenamiento, incluso  antes de que tenga la oportunidad de capturar un parcial y antes de que su frecuencia cardíaca refleje el cambio de intensidad.

Sin embargo, tenga en cuenta que el esfuerzo percibido aumenta a medida que permanece en un determinado nivel de intensidad, por lo que solo es útil para establecer la intensidad inicial. Por ejemplo, al final de una carrera muy larga a un ritmo moderado, su nivel de esfuerzo percibido puede ser "14 - Algo Exigente" aunque todavía se encuentre en la Zona 2.

*Descargue AQUÍ la tabla con la descripción de los niveles de la escala de esfuerzo percibido y las zonas correspondientes. Úsela como método auxiliar para regular la intensidad de sus sesiones de entrenamiento y tenga en cuenta que funciona por igual para todas las disciplinas aeróbicas (de entrenamiento cruzado).

También recomendamos leer los documentos ENTENDIENDO SU PLAN DE ENTRENAMIENTO DE CARRERA A PIE y ENTENDIENDO SU ENTRENAMIENTO ESTRUCTURADO EN TRAININGPEAKS.COM.

 

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