Aprende a correr tu mejor triatlón

Las estrategias de carrera que contemplan tiempos parciales negativos, o incluso un ritmo uniforme, a menudo conducen a resultados de competencia más favorables. Sin embargo, la revisión casual de los parciales de carrera e incluso algunos estudios observacionales indican que los triatletas de élite que compiten en la distancia olímpica suelen implementar una estrategia de ritmo positivo durante el segmento carrera de 10 km. ¿Significa esto que los triatletas (y sus entrenadores) deben reevaluar su estrategia de ritmo para la carrera?


Durante los últimos cinco minutos previos a la salida, el triatleta debe dar una revisión final a su estrategia de carrera. Por lo general, esto tiene que ver con repasar la administración del ritmo, las zonas de frecuencia cardíaca, potencia y paso objetivo, y los esfuerzos máximos permitidos. Este último punto es de especial importancia en las carreras largas, como el medio Ironman y el Ironman, en las que sostener un esfuerzo anaeróbico prolongado puede traducirse en un "DNF" (no finalizó) en la tabla de resultados.


Para los atletas de élite, la estrategia de competición debe tomar en cuenta la posición relativa con los otros atletas en varios momentos de la carrera. Por ejemplo, en algunos eventos profesionales con segmentos de ciclismo donde el "drafting" es legal, la natación puede significar la diferencia entre finalizar bien y no llevarse nada de la bolsa de premios. En tales casos, es primordial mantener un fuerte compromiso por hacer todo lo que sea necesario en la natación para permanecer cerca de la punta, y esta actitud definitivamente debe reforzarse antes de la salida.


Si, por el contrario, la natación es tu deporte más débil, o si eres nuevo en el triatlón, ubícate en el borde exterior o en la parte trasera de tu ola de salida. Es mejor dejar la primera fila y las posiciones centrales para aquellos que son nadadores fuertes.


Después del sprint inicial, busca tu nivel de esfuerzo planificado y trata de ubicar a otros atletas cuya estela puedas aprovechar, mientras sigues revisando con frecuencia los puntos de referencia para la navegación que hayas preseleccionado.


En los últimos minutos de la natación, ensaya mentalmente tu venidera transición siguiendo los pasos exactos en tu mente: llegar a tu puesto en la zona de transición, quitarte el traje de neopreno, ponerte el casco, salir de la transición, por ejemplo.


Al inicio del segmento de ciclismo, comienza con una relación más liviana que la que planeas para el resto de la rodada. Determina esta relación con antelación según el desnivel a la salida de la transición y ajústala en la bici antes de la partida. Durante los primeros 3 a 5 minutos del segmento, ve aumentando gradualmente la relación hasta llegar a la indicada para tu ritmo de competencia.


De igual manera, presta especial atención a la hidratación y a la nutrición mientras estás en la bicicleta. Algunos atletas incluso configuran una alarma en su dispositivo para que les recuerde cada 10 a 15 minutos que deben hidratarse y alimentarse.


Al igual que al final de la natación, faltando un par de minutos para terminar la bici, revisa mentalmente los pasos de tu próxima transición. Con la zona de transición a la vista, cambia a una relación más ligera y rota más. A menos que estés punteando y que haya un premio especial para el ganador del segmento, evita la tentación de competir con otro triatleta por la línea de desmonte. Adicionalmente, cultiva siempre el hábito de quitarte el casco solo en tu puesto en la transición. Eso evitará penalizaciones innecesarias.


Empieza a correr prestando atención a tu respiración e ignora tus piernas. Siempre te dirán que vas demasiado lento, lo cual es precipitado en este punto de la carrera. Inicialmente, tu zancada será más corta de lo normal, pero se irá alargando lentamente sin necesidad de forzarla.


Durante el segmento de carrera a pie, y, de hecho, durante toda la competencia, olvídate de resultados como terminar en un tiempo determinado, hacer podio o ganar. Compite solo en el aquí y ahora. Eso implica controlar continuamente tu postura, mecánica y signos vitales, como la respiración y la tensión muscular, además de tu ritmo.


La relajación también es un elemento crucial para el éxito en las carreras. Demasiada tensión muscular desperdicia energía. Si te sientes identificado con esta situación, intenta repetirte una palabra clave muy personal, como "fluye", cada vez que sientas que la tensión aumenta. Es posible que incluso desees pegar tu palabra clave en el manillar como un recordatorio constante y, por supuesto, practicar el uso de esta técnica en los entrenamientos duros y en las simulaciones de competencia. Siempre que pienses en tu palabra clave, debería desencadenar una respuesta de relajación en los músculos que no trabajan.


Aunque las estrategias descritas aquí van en desacuerdo con algunas de las que usan los triatletas de élite, como terminar con parciales positivos durante las carreras (correr la primera vuelta del circuito estándar de 4 vueltas sustancialmente más rápido que las vueltas 2, 3 y 4), la evidencia resalta los beneficios de una estrategia que contemple parciales negativos durante eventos de resistencia. Sobre todo cuando los márgenes de diferencia en el rendimiento entre triatletas de categorías son pequeños, ciertas modificaciones en la administración del ritmo, especialmente la minimización de las variaciones en los esfuerzos, son alternativas valiosas para la mejora del rendimiento. Tratar de mantenerse con un grupo líder mientras se abandona el plan de carrera individual puede comprometer el rendimiento de la carrera a pie y el resultado general de la competencia. Los triatletas y sus entrenadores no deben descartar una estrategia de ritmo más conservadora en la primera vuelta de la sección de carrera a pie para tener un mejor rendimiento en las vueltas siguientes y mejorar el rendimiento general de la carrera.



Referencias:
Etxebarria, N., Wright, J., Jeacocke, H., Mesquida, C., & Pyne, D. B. (2021). Running Your Best Triathlon Race, International Journal of Sports Physiology and Performance, 16(5), 744-747. Retrieved Nov 9, 2021, from
https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijspp/16/5/article-p744.xml




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