¿Cómo y qué debes comer para maximizar el rendimiento ahora?

Pareciera que cada vez que investigas, encuentras más y más tendencias sobre nutrición en las primeras planas, y los hallazgos se promocionan como un gran avance. Las posibilidades son casi infinitas -e infinitamente confusas: la dieta Cetogénica, la dieta Paleolítica, la dieta Atkins, la dieta Vegana... La lista sigue y sigue. El problema es que los resultados de los estudios en que se sustentan éstas no son concluyentes y hasta suelen ser contradictorios.



Los tiempos cambian. Hace 60 años, se aconsejaba a los atletas de resistencia que evitaran los alimentos con almidones, como el pan y las papas, y que comieran más verduras y carnes. En la década de 1970, comenzó a promoverse un distanciamiento de las proteínas en la dieta, acompañado de un aumento en el consumo de carbohidratos, especialmente almidones. La década de 1980 trajo consigo la preocupación por la grasa en la dieta, y los alimentos bajos en grasa o sin grasa empezaron desde entonces a captar la atención del público. Hoy en día, el péndulo parece oscilar en la otra dirección, a la luz de que ciertas grasas son beneficiosas y que algunos carbohidratos son perjudiciales en grandes cantidades.


La Dieta y el Rendimiento

Lo esencial en tus elecciones dietéticas del día a día es la combinación relativa de los cuatro macronutrientes que puedes consumir: proteínas, grasas, carbohidratos y agua. Revisar la naturaleza, fuentes y recomendaciones de consumo de cada uno de ellos va a quedar para futuras publicaciones en este blog, pero lo que si debe quedar claro desde ya es que la cantidad, calidad y combinación de cada macronutriente que incluyas en tu dieta tendrá mucho que ver con lo bien que entrenes y compitas, y con lo saludable que seas.


La comida que ingieres día tras día tiene implicaciones a largo plazo para tu salud, por supuesto, pero la comida que elijas comer inmediatamente antes de una carrera tiene un efecto directo sobre tu desempeño en el evento. No tendría sentido entrenar durante semanas para una determinada carrera y echarla a perder comiendo alimentos inadecuados -aunque sean sanos, en los días previos a la carrera.

Debes seguir una dieta moderada en grasas, en la que éstas representen aproximadamente el 30% de las calorías totales que consumes

Al prepararte para un evento de alta intensidad, como un Triatlón Sprint e incluso Olímpico, tu dieta debe cambiar un poco a medida que se acerca el día de la carrera. En general, debes seguir una dieta moderada en grasas, en la que éstas representen aproximadamente el 30% de las calorías totales que consumes, pero durante los 2 ó 3 días previos a la carrera, debes aumentar el porcentaje de carbohidratos, preferiblemente bajos en fibra y residuos. Llegada la mañana de una carrera corta, tu comida previa a la carrera podría incluir hasta 200 calorías por cada hora hasta el momento de la carrera, según tu peso corporal y lo que puedas tolerar. Es decir, si comes 3 horas antes del calentamiento, 600 calorías sería aproximadamente el límite superior que podrías ingerir. La mayoría de estas calorías, cuando se trata de eventos que tarden aproximadamente 2 horas o menos en completarse, deben provenir de carbohidratos de índice glucémico bajo a moderado. Pueden incluirse pequeñas cantidades de proteína baja en grasa. Podrías sacarle provecho a incluir más grasa en esta comida si estuvieras compitiendo en un evento más largo. Tu entrenador debe guiarte para conseguir la fórmula adecuada para ti.


La Dieta y el Control del Peso Corporal

Muchos triatletas quieren saber cómo adelgazar para mejorar su capacidad de escalar en la bici y su carrera a pie en general. No hay duda de que ser más ligero significa subir y correr más rápido. Cada kilogramo de exceso de peso corporal requiere aproximadamente 4.4 vatios extras para subir una cuesta en la bici y suma aproximadamente 2.75 segundos por kilómetro cuando se corre. Entonces, perder 5 kilogramos de exceso de grasa significa que subirás una cuesta entre un 7 y un 10 por ciento más rápido y correrás un evento de 5 kilómetros aproximadamente un minuto más rápido de lo que lo haces ahora. Esas son mejoras significativas en el rendimiento que, de otro modo, tomarían meses de duro entrenamiento en ser logradas.


Esto no quiere decir que todos los triatletas deban perder peso. Muchos ya son lo suficientemente delgados, pero ¿Cómo puedes saber si estás en el rango correcto? Realmente no puedes basar tu evaluación sólo en el peso: 90 kilogramos puede parecer muy pesado, pero si un atleta de 90 kilogramos midiera cerca de dos metros de altura, sería muy delgado. Una mejor manera de evaluar tu peso corporal es comparándolo con tu estatura. Determina tu relación peso / altura dividiendo tu peso en libras entre tu altura en pulgadas. Los triatletas masculinos de alto rendimiento pesan generalmente entre 2.1 y 2.3 libras por pulgada. Las mujeres triatletas de alto rendimiento suelen estar en el rango de 1.8 a 2.0.


Si tu relación está por encima de este rango, ¿Cómo puedes acercarla al "ideal"? Desafortunadamente, ha habido pocos estudios con atletas serios que analicen esta pregunta. Sin embargo, un grupo de investigadores ha examinado el tema de una manera interesante. Compararon comer menos con hacer más ejercicio para ver cuál es más efectivo para ayudar a los atletas a eliminar el exceso de grasa corporal.


Los científicos hicieron que seis atletas de resistencia varones generaran un déficit de 1,000 calorías por día durante 7 días, haciendo más ejercicio mientras mantenían su ingesta calórica, o comiendo menos mientras mantenían el ejercicio igual. Con 1,000 calorías gastadas en aumento de ejercicio diario -comparable a correr 13 kilómetros adicionales cada día- los atletas perdieron un promedio de 0.76 kilogramos de peso en una semana. Los sujetos que consumieron 1,000 calorías menos cada día perdieron 2.15 kilogramos en promedio durante la semana.

La restricción sobre la ingesta de alimentos parece tener un mayor efecto sobre la balanza que el aumento de la carga de entrenamiento.

Entonces, según este estudio, el viejo adagio de que "una caloría es una caloría" no es cierto. Al menos a corto plazo, la restricción sobre la ingesta de alimentos parece tener un mayor efecto sobre la balanza que el aumento de la carga de entrenamiento.


Nota que dije "sobre la balanza". El grupo de consumo reducido de alimentos en este estudio desafortunadamente perdió un mayor porcentaje de masa muscular que el grupo de mayor ejercicio. Esa es una forma ineficaz de perder peso. Si las balanzas muestran que estás más liviano, pero tienes menos músculos para crear potencia, la compensación no es buena.


¿Cómo se puede reducir la ingesta calórica y mantener la masa muscular? Desafortunadamente, esa pregunta no ha sido respondida para los atletas. Sin embargo, un estudio lo abordó para mujeres sedentarias, y las conclusiones pueden ser aplicables a los atletas.


En 1994, investigadores italianos hicieron que 25 mujeres sedentarias comieran solo 800 calorías al día durante 21 días. Diez consumieron una dieta relativamente alta en proteínas y baja en carbohidratos, mientras que quince comieron una dieta baja en proteínas y alta en carbohidratos. Ambos grupos fueron restringidos a que sólo el 20 por ciento del total de las calorías que consumían provinieran de grasas. Los dos grupos perdieron cantidades similares de peso, pero hubo una pérdida de músculo significativamente mayor en las mujeres con la dieta alta en carbohidratos y baja en proteínas.


Entonces, si reducir la ingesta de calorías es una forma más efectiva de perder peso que aumentar la carga de entrenamiento, pareciera que el contenido de proteínas de la dieta debe mantenerse siempre en niveles casi normales. Suponiendo, claro, que estás consumiendo una cantidad adecuada de proteínas antes de comenzar la dieta, cosa que muchos atletas no hacen. Si tu ingesta de proteínas ya es baja -proporcionando menos del 20 por ciento de las calorías totales que ingieres, entonces la restricción de calorías afectará negativamente la calidad de tu entrenamiento y es probable que pierdas masa muscular.


Cuando se trate de perder esos últimos kilitos de exceso de grasa, reducir las calorías será más efectivo que aumentar el volumen de ejercicio. Sin embargo, se deberá incluir una fuente de proteínas de calidad en cada comida. Adicionalmente, el mejor momento de la temporada para adelgazar es durante el período de preparación general o base (tu no eres triatleta profesional para aumentar de peso como ellos lo hacen durante la postemporada), no después. Cuanto más te acerques a tu carrera con prioridad "A", más perjudicial será la reducción de calorías para tu recuperación y rendimiento.


La Periodización de la Dieta

La dieta óptima para el rendimiento máximo debe variar con la persona, así como el protocolo de entrenamiento óptimo debe variar de atleta en atleta. No todos podemos comer las mismas cosas en las mismas cantidades relativas y obtener los mismos beneficios.


Entonces, la conclusión es que debes descubrir qué combinación de alimentos funciona mejor para ti. Si nunca has experimentado con esto, no asumas automáticamente que ya la tienes. Es posible que te sorprendas de lo que sucede cuando realizas cambios en tu menú. No obstante, haz los cambios gradualmente y espera al menos tres semanas para que tu cuerpo se adapte a una nueva dieta antes de emitir un juicio basado en cómo te sientes y cómo varía tu rendimiento en el entrenamiento. Por lo general, una persona tarda 2 semanas en adaptarse a los cambios en la dieta antes de ver resultados. Durante este período de adaptación, puedes llegar a sentirte aletargado y entrenar mal. Por esta razón, los cambios en la dieta se realizan mejor en los ciclos de postemporada y de preparación general al principio de la temporada. Además, ten también en cuenta que a medida que envejeces, pueden producirse cambios en la química de tu cuerpo que requieran cambios adicionales en tu dieta. La orientación de un nutriólogo especializado en rendimiento deportivo sin duda sería de gran ayuda.

Dicho esto, una dieta óptima para mejorar el entrenamiento, la competición y la recuperación implica no solo comer cantidades equilibradas de todos los macronutrientes, sino también variar la mezcla de estos alimentos a lo largo del año. En otras palabras, la dieta debe cambiar tal como lo hace el entrenamiento dentro de la periodización. La proporción de proteína dentro de la distribución de macronutrientes de la dieta sirve como ancla y se mantiene relativamente constante durante todo el año, mientras que la ingesta de grasas y carbohidratos se aumenta y disminuye alternativamente para adaptarse al entrenamiento. Aunque es posible que la combinación dietética adecuada para el período base no sea la adecuada para los períodos especiales, pre-competitivos y competitivos; una mejor condición física siempre será la sumatoria de tres ingredientes básicos: entrenamiento, comida y descanso.