Cinco ingredientes esenciales para el éxito en el deporte



No hay "secretos" para el éxito en el deporte, independientemente de lo que hayas escuchado. Aunque algunos entrenadores y atletas de élite creen que hayan descubierto la "más novedosa y revolucionaria" manera de entrenar, no hay nada nuevo sobre el tapete. Intervalos de muchos tipos se han utilizado ampliamente desde la década de 1920; el fartlek existe desde hace 90 años; la periodización nació en la década de 1960; los "largos lentos" estuvieron de moda hace 40 años; y el entrenamiento de tempo era común a principios del siglo XX. La lista podría seguir y seguir. Si estudias a los mejores atletas de resistencia de todos los tiempos, descubrirás un hecho ineludible: no hay dos que hayan entrenado exactamente de la misma manera. De hecho, los métodos de entrenamiento de los nadadores, ciclistas y corredores más talentosos de la historia cubren todo el espectro de posibilidades. Algunos entrenaron sólo con alto volumen y baja intensidad, mientras que otros prefirieron los entrenamientos de velocidad; unos pocos encontraron efectivo el trabajo en subidas, mientras que otros se quedaron solo en la pista. Lo que sea, ya alguien lo ha hecho.


No, no hay secretos cuando se trata de entrenar. Pero siempre ha habido, y probablemente siempre haya, cinco ingredientes para el éxito en el deporte:

1. Propósito: Saber exactamente cuál es tu objetivo.

2. Pasión: Tener un deseo ferviente de lograrlo.

3. Planificación: Determinar cómo lo lograrás.

4. Persistencia: Trabajar duro, siguiendo tu plan para lograrlo.

5. Perseverancia: No permitir que nada se interponga en tu camino para lograrlo.


El objetivo de este artículo es ayudarte a identificar la primera, y quizás más importante, "P": tu Propósito.


El Propósito y el Plan de Entrenamiento Anual

La mejor época del año para trabajar en un Plan de Entrenamiento Anual es unas semanas después de tu última carrera de la temporada anterior, cuando ya estés listo para comenzar a prepararte para la próxima temporada. Si ya estás adentrado en tu temporada, todavía es una buena idea planificar para el resto del macrociclo. Mejor tarde que nunca. Es asombroso lo que tener una dirección puede hacer para mejorar tu condición física.


Este proceso requiere dejar por escrito tus pensamientos, pero no escribas con tinta, ya que sin duda necesitarás hacer cambios más adelante. Si bien planificar la temporada puede conducir a un mejor rendimiento de carrera, existe un peligro al seguir un proceso tan metódico. Algunos atletas se concentran tanto en la creación del plan perfecto que se olvidan de la vida real y no toman en cuenta sus muchas variables. Cuando descubren que no pueden ceñirse al plan poco realista que crearon, se sienten fracasados y se frustran. Tu propósito no es simplemente escribir unas metas y trazar un plan, sino definir un plan realista que te ayude a competir mejor que nunca. Al final de una temporada exitosa, te darás cuenta de lo importante que fue tener un plan definido para lograr tus metas.

Tu propósito no es simplemente escribir unas metas y trazar un plan, sino definir un plan realista que te ayude a competir mejor que nunca.

En una conferencia del expedicionario venezolano Marcus Tobia, encontré fascinantes las similitudes entre definir y seguir un plan de entrenamiento anual y escalar una montaña. Antes de dar el primer paso, es una buena idea hacerte preguntas y planificar: ¿Qué equipo voy a necesitar? ¿Cuáles son las condiciones climáticas esperadas? ¿Qué rutas son las mejores? Las respuestas a estas y otras preguntas te ayudarán a diseñar un plan para llegar a la cima. El plan probablemente tendrá en cuenta tus excursiones anteriores a otras montañas. También puedes hablar con otras personas que hayan escalado esa montaña en particular para conocer sus experiencias. Es posible que te adviertan de los problemas que puedes encontrar en el camino para que estés preparado para afrontarlos.


Finalmente, decides la ruta; estimas el tiempo requerido; empacas ropa, alimentos y todo el equipo que necesitarás; e inicias la ardua travesía. Mientras asciendes la montaña, te detienes ocasionalmente para mirar la cima y verificar tu progreso. En el camino, puedes decidir cambiar la ruta al encontrarte con condiciones inesperadas, como mal tiempo u obstáculos. Cuando llegas a la cima, ¡estás eufórico! Mirando hacia atrás, recuerdas todos los desafíos que tuviste que superar en el camino. Es posible que hayas tenido que lidiar con problemas inesperados, pero fue la planificación lo que te dio dirección.


Lo mismo ocurre con la planificación para una temporada de carreras. Tener un propósito y un plan es la llave del éxito. Querrás comprobar tu progreso a lo largo de la temporada. Y podrás encontrarte con problemas o desafíos inesperados y tener que ajustar tu plan para enfrentarlos. Si perseveras, llegarás a la cima, pero en este caso se tratará de tu rendimiento máximo en lugar de la cima de una montaña real.


Determina tu propósito

Es hora de empezar a planificar. Empecemos por el destino: ¿Qué metas de competición quieres lograr esta temporada? Quizás quieras terminar una carrera de media distancia, mejorar tu tiempo en una carrera en particular o clasificarte para Boston o Kona. Estudios han demostrado que las metas claramente definidas potencian las capacidades de uno para lograrlas. Así como el alpinista exitoso siempre tiene la cima en frente y sabe exactamente a dónde quiere ir, tu tendrás tus metas para la temporada en mente para mantenerte en el camino correcto. Si no sabes a dónde quieres ir, al final de la temporada no habrás ido a ninguna parte.


No confundas metas, sueños o deseos. Los atletas a menudo sueñan con lo que quieren lograr. Eso es saludable. Sin sueños no hay visión de futuro ni incentivos a largo plazo. Los sueños pueden convertirse en realidades, pero la definición de un sueño es que es tan grande que te llevará más de una temporada lograrlo. Si razonablemente puedes lograrlo esta temporada, no importa cuán grande pueda parecer, ya no es un sueño !Es una meta!


Seamos realistas. Si tuviste problemas para terminar una carrera de distancia olímpica la temporada pasada, ganar tu grupo de edad en un Ironman esta temporada probablemente sea un sueño. Pero me dirás: "si no te pones metas altas, nunca logras nada". Eso es cierto, pero el problema de usar los sueños como metas anuales es que, como sabes en el fondo que no eres capaz de lograrlas esta temporada, hay poco compromiso con el entrenamiento requerido. Una meta desafiante es aquella que te llevará al límite y podrá requerir que tomes algunos riesgos, pero puedes imaginarte lográndola en los próximos meses. Pregúntate: "Si hago todo bien, ¿puedo lograr esta meta este año?" Si puedes responderte afirmativamente, es una buena meta. Si no puedes concebir lograrla este año, definirla como meta para esta temporada es sólo una ilusión. Sin embargo, aférrate a ella para el futuro. Establece metas para este año y para los próximos años que te vayan acercando a ella, y eventualmente el sueño se convertirá en una meta realista.

Una meta desafiante es aquella que te llevará al límite y podrá requerir que tomes algunos riesgos, pero puedes imaginarte lográndola en los próximos meses.

Hay cuatro principios a los que deben adherirse tus metas:


Principio 1. Tu meta debe ser medible. ¿Cómo sabrás si te estás acercando a ella? Los empresarios saben si están logrando sus objetivos financieros porque tienen una forma mensurable de medir qué tan cerca están: simplemente cuentan su dinero. Tu también necesitas tener formas mensurables de medir tu progreso. En lugar de colocar frases vagas como "mejorar" en la declaración de tus metas, podrías decir específicamente: "Competir por el primer lugar en mi grupo de edad en todas mis competencias de prioridad alta de esta temporada".


Principio 2. Tu meta debe estar bajo tu control. Un atleta exitoso no establece metas basadas en lo que podrían hacer otros competidores. "Ganar mi grupo de edad en la carrera X" suena como un objetivo medible, parecido al propuesto en el Principio 1, pero ¿y si aparece el campeón mundial de tu grupo de edad? Tu no tienes control sobre quiénes compiten o en qué estado de forma están -si están sólo tomando la carrera como un entrenamiento o están alcanzando su pico de forma en la misma. Sólo tienes control sobre ti mismo, tu propio entrenamiento y tu propia motivación. Hay algunas metas que son obviamente mensurables y, sin embargo, están en el borde de lo que puedes controlar. Por ejemplo, clasificarte para Kona ciertamente requiere un compromiso importante de tu parte y, sin embargo, también está determinado por quién se presenta en la clasificación. Puedes mejorar el grado de control que tienes sobre esa meta buscando clasificar en carreras que se adapten a tus fortalezas y determinando anticipadamente qué tiempo crees que necesitarás para clasificar, probablemente en función de los resultados de años anteriores.


Principio 3. Tu meta debe exigirte. Una meta demasiado fácil de lograr es lo mismo que no tener ninguna meta. "Terminar el sprint local" no es un gran desafío para un atleta multideporte experimentado. Pero clasificarse para el campeonato nacional puede que te exija mucho.


Principio 4. Debes plantear tu meta "en positivo". Tu meta debe mantenerte enfocado en lo que quieres que suceda, no en lo que quieres evitar. ¿Qué crees que le pasa a un triatleta que se fija una meta como "No te desvíes en el circuito de natación"? Lo más probable es que el rendimiento en la natación sea deficiente, porque el atleta no tiene una meta en la que concentrarse que enfatice lo que se supone que debe hacer; solo dice lo que no debe hacer. De la misma manera, "No lesionarme corriendo" no es una meta tan buena como "Reduciré mi riesgo de lesión limitándome a correr sólo cuando de veras me encuentre recuperado". Esta última te dice qué hacer en lugar de qué no hacer.


Con pocas excepciones, las metas también deben estar orientadas a los resultados de las carreras. Por ejemplo, no te propongas "subir mejor". Ese es un objetivo, concepto que veremos en otro artículo. En cambio, comprométete con una determinada potencia normalizada en el segmento de ciclismo de una carrera con un gran desnivel acumulado. Una posible excepción tiene que ver con los principales obstáculos que hayan impedido tu desarrollo en el pasado, como el sobre-entrenamiento, las lesiones, la fatiga u otros problemas de salud. Si bien considerarlos no es específico a los resultados deseados en una carrera, pueden jugar un papel importante en el éxito y el disfrute de tu temporada.


Después de determinar tu primera meta, es probable que tengas una o dos más que sean importantes para ti. Dales la misma consideración que a la primera. Detente en tres metas para que las cosas no se compliquen demasiado en los próximos meses. Enumera todas tus metas y colócalas en el encabezado de tu plan de entrenamiento anual, sea en TrainingPeaks o en tu formato de preferencia.



Durante el resto del proceso de planificación, recuerda que no estás escribiendo un plan anual para impresionar a nadie o simplemente para sentirte organizado. El propósito es crear una guía útil, dinámica y realista (esa última palabra ha salido varias veces en este artículo) para tu entrenamiento. En los próximos meses, consultarás el plan con regularidad para tomar decisiones sobre tu entrenamiento. El plan te ayudará a estar concentrado en la meta y no perderte solo en "hacer ejercicio" o "hacer carreras". Un plan de entrenamiento es dinámico en el sentido de que lo modificarás con frecuencia a medida que surjan nuevas situaciones, sean cuales sean.

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