Como medir y mejorar los niveles de estrés

Ni el estado de equilibrio de nuestro cuerpo ni nuestra respuesta al entrenamiento permanecen constantes. Varían con las tensiones del día a día, los ritmos biológicos y muchos otros factores (1).


Teniendo en cuenta el hecho de que nuestras múltiples ocupaciones hacen que nuestras circunstancias de vida se sientan cada vez más estresantes, la afirmación arriba pinta un panorama sombrío para las perspectivas de nuestro entrenamiento. Sin embargo, es mucho lo que podemos hacer para reducir el estrés, si comenzamos por medirlo.


Aunque no existe acuerdo en cuál es el "estándar de oro" para la medición del estrés, podemos comenzar utilizando escalas visuales para cuantificar nuestros niveles diarios de -por ejemplo- estado de ánimo, ansiedad, fatiga y entusiasmo por el entrenamiento. La imagen arriba muestra como TrainingPeaks ofrece una forma sencilla de registrar las impresiones que puedes tener sobre tus niveles de estrés en un día determinado.


Dado que el sistema nervioso autónomo (SNA) es un regulador importante de nuestro estado emocional y que la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) refleja su nivel de actividad, la VFC también puede, por otra parte, ser un indicador útil de los niveles de estrés (físico, mental o emocional).


El aumento de los niveles de referencia de la VFC se asocia no solo con un mejor rendimiento deportivo, sino con una mayor capacidad de recuperación y una capacidad para tolerar niveles más altos de factores estresantes individuales y de carga total.


Técnicas para reducir el estrés cotidiano

Probablemente todos estemos familiarizados con el estrés cotidiano o laboral, sea mental o emocional. Ese pequeño zumbido en en el interior de nuestras cabezas o ese malestar en el estómago que nos alerta que no nos va a alcanzar el tiempo para hacer todo lo que tenemos que hacer. El estrés mental puede ser asfixiante.


Un reciente estudio realizado en la Universidad de Queensland, Australia, investigó cómo el trabajo afectaba a los individuos tanto en aspectos psicológicos como fisiológicos, y qué tipo de estrategias estos empleaban para ayudar a recuperarse de los factores estresantes del trabajo diario.


De las experiencias positivas registradas a diario por los participantes en el estudio, la consecución de metas y objetivos fue la que apareció con mayor frecuencia, mientras que los objetivos frustrados fueron la decepción más frecuente. El patrón no cambió mucho a lo largo de la semana laboral, excepto que el logro de metas se produjo con mayor frecuencia los Lunes.


El Establecimiento de Objetivos se utilizó con más frecuencia los Lunes en comparación con el resto de la semana, lo que confirma que la Planificación y la Atribución Causal se asocian con un mayor logro de objetivos e interacciones positivas. Sin embargo, lo más interesante es que se asocian también con valores de VFC más altos, lo que significa que estas pequeñas acciones y experiencias hacen que las personas se sientan más relajadas.


La VFC de los participantes también se evaluó durante el sueño y pareció reflejar la acumulación de estrés durante la semana, reportando valores más altos (mayor calidad de sueño) los Lunes y más baja los Viernes.


Por otra parte, las estrategias de afrontamiento internas se utilizaron con bastante frecuencia por los sujetos de estudio, mientras que la búsqueda de apoyo de otros se utilizó con menos frecuencia. Sin embargo, cuanto más usaban las personas la supresión de emociones como estrategia de afrontamiento, más agotador les resultaba fisiológicamente, según lo evidenciado por el impacto en su VFC.


Si bien ninguno de estos hallazgos resulta dramático, este estudio es un fundamento bien presentado de la relación entre el estrés laboral (mental y emocional) y el estrés fisiológico, evaluado mediante la medición continua de la VFC.


Lo que también es interesante es que las estrategias de afrontamiento positivo y la actividad física ayudan a las personas a lidiar con el estrés inevitable en el trabajo, mientras que la recuperación pasiva, como ver televisión por la noche, no mejora la calidad del sueño ni la recuperación.

El artículo de la investigación de la Universidad de Queensland también compartió algunos consejos útiles para reducir el estrés en las horas de trabajo. Así que si estás luchando contra el estrés laboral -o cotidiano, intenta implementar algunos de los siguientes consejos:


Recupérate durante la jornada

La recuperación diaria incluye tomar descansos regulares de tu oficina o lugar de trabajo durante el horario laboral. Tal vez sal a caminar o dirígete a un área en la que estés físicamente lejos de tu estación de trabajo. Desprenderte psicológicamente del trabajo cuando finalices la jornada es igualmente importante. Intenta participar en actividades que disfrutes después de terminar el trabajo. ¡Los beneficios de algo tan simple como la recuperación diaria pueden ser mayores que unas vacaciones!


Controla los pensamientos negativos

Cambiar la forma en que ves o interpretas una situación en el trabajo -y en la vida en general, en realidad puede disminuir el estrés o la emoción que sientes. Puedes reevaluar los pensamientos negativos buscando el "lado positivo" en una situación, tratando de ver las situaciones estresantes como desafíos positivos en lugar de amenazas, y reconociendo lo que puedes aprender de una experiencia negativa. No puedes perderte esta charla TED.


Potencia tu vivencia de las emociones positivas

Experimentar emociones positivas puede tener beneficios tanto a corto como a largo plazo para tu salud física y psicológica. Además, investigaciones han descubierto que las emociones positivas pueden tener un "impacto protector" y pueden relacionarse con la resiliencia emocional (Richman et al, 2005). Escribir mensajes positivos en una cartelera o ver un video inspirador pueden multiplicar las emociones positivas.


Mantente físicamente activo

El ejercicio regular no solo mejora tu salud cardiovascular, sino que es una forma sencilla de reducir el estrés diario. Hacer ejercicio con regularidad reduce la frecuencia cardíaca y aumenta la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC). La ejercitación no tiene por qué ser exigente, puede incluir actividades cotidianas como caminar para realizar ciertas actividades de tu rutina.


Practica técnicas de respiración y meditación

En una publicación pasada vimos que las técnicas de respiración y meditación pueden reducir el estrés y también pueden ser beneficiosas para la salud cardiovascular. La respiración también juega un papel importante en la regulación de tu VFC. Trata de practicar la respiración larga y profunda para llevar la mayor cantidad posible de oxígeno a tus pulmones.


Cuida la calidad de tus horas de sueño

El descanso no solo aumenta tu VFC, sino que también puede mejorar tu bienestar físico y psicológico. Para mejorar la calidad del sueño, intenta desarrollar buenos hábitos de sueño, como eliminar las distracciones como teléfonos o tabletas un rato antes de dormir y mantener un horario de sueño regular.



Es importante darnos cuenta de que el estrés que experimentamos es la diferencia entre nuestras expectativas y nuestra propia percepción de nuestra capacidad para afrontar ese estrés. Por lo tanto, podemos definitivamente reducir el estrés que experimentamos mediante el uso de técnicas como la reorganización cognitiva, la atención plena y la respiración lenta y profunda para aumentar nuestra capacidad para hacer frente a las fuentes de estrés.




Referencias:

Parker, S. & Head, K.. (2015). Results of the Heart Rate Variability and Recovery from Work Stress Study. Mayo 06, 2021, de School of Psychology, The University of Queensland, St. Lucia, QLD, Australia Sitio web: https://docplayer.net/6665682-Results-of-the-heart-rate-variability-and-recovery-from-work-stress-study.html


Richman, L. S., Kubzansky, L., Maselko, J., Kawachi, I., Choo, P. & Bauer, M. (2005). “Positive

emotion and health: Going beyond the negative.” Health Psychology, 24, 422 – 429.

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