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Conoce los momentos y las técnicas más adecuadas para recuperarte

Lo que sucede dentro de los músculos durante una sesión de entrenamiento intensa, por ejemplo una de intervalos de resistencia anaeróbica, no sería un espectáculo muy agradable de ver. Si pudieras mirar los músculos de tus piernas con un microscopio después de un entrenamiento como este o una carrera, lo que verías sería como un campo de batalla. Parecería que una mini bomba hubiera explotado en tus músculos.


Las fibras musculares desgarradas y retorcidas serían evidentes y se verían líquidos fugando por todos lados. El daño podría variar de leve a extremo, dependiendo de la magnitud del esfuerzo realizado. En condiciones extremas, los músculos y el sistema nervioso estarían tan comprometidos y su energía tan agotada, que sería poco probable que volvieras a estar listo pronto para un esfuerzo tal. Otro esfuerzo máximo no sería posible hasta que se repararan las células, se reconstituyeran las reservas de energía y la química celular volviera a la normalidad. La evolución de tu fitness depende de cuánto tiempo lleve todo ese proceso.


Gran parte del tiempo necesario para la recuperación tiene que ver con que tan rápido tu organismo sintetiza nueva proteína muscular para reparar los daños. Un estudio realizado en la Universidad de McMaster en Ontario, Canadá, y en la Facultad de Medicina de la Universidad de Washington en St. Louis, Estados Unidos; encontró que esta resíntesis de proteínas toma varias horas. El estudio sometió a levantadores de pesas experimentados a esfuerzos máximos consecutivos y observó el proceso de reparación de los músculos. El trabajo de reconstrucción comenzó casi inmediatamente después del entrenamiento. Cuatro horas después de la intensa sesión de pesas, la síntesis de proteínas se había aumentado en aproximadamente un 50 por ciento. Esta fue una indicación de que los tejidos ya se estaban reconstruyendo. Veinticuatro horas después del entrenamiento, la actividad de las proteínas alcanzó un pico del 109 por ciento de lo normal. La resíntesis de proteínas volvió a la normalidad, lo que indicó que las reparaciones se habían completado, 36 horas después del duro entrenamiento.


Si bien este estudio utilizó un entrenamiento de fuerza extremo para medir el tiempo de recuperación, los resultados probablemente sean similares a los esperados luego de una carrera o entrenamiento de resistencia intenso.


LAS FASES DE LA RECUPERACIÓN

El proceso de recuperación se puede dividir en tres fases distintas: recuperación antes y durante el entrenamiento, recuperación inmediatamente después del entrenamiento y recuperación ,a largo plazo. Un atleta que sigue buenos procedimientos de recuperación en cada fase puede minimizar el daño, acelerar la reparación y pasar a la siguiente sesión de calidad antes que otro atleta que descuide las técnicas para la recuperación.


Antes y durante el entrenamiento o la carrera

En realidad, la posibilidad de recuperación comienza con la entrada en calor antes de entrenar o competir, y no solo depende de lo que hagas después. Tomarse el tiempo para un buen calentamiento antes de comenzar a entrenar ayuda a limitar la agresión del esfuerzo físico de distintas maneras:

  • Lubrica los tejidos corporales para facilitar las contracciones musculares;

  • Ensancha los capilares para llevar más oxígeno a los músculos;

  • Eleva la temperatura muscular para que las contracciones requieran menos esfuerzo; y

  • Conserva los carbohidratos y promueve la utilización de "grasas" como combustible.

Durante el entrenamiento, puedes continuar favoreciendo el proceso de recuperación reemplazando los fluidos que vas perdiendo e incluso las reservas de energía que son utilizadas durante toda la sesión. Puede ser una buena idea consumir entre 500 y 700 mililitros de bebida deportiva cada hora que entrenes, dependiendo de tu nivel de esfuerzo y de tu sed. Seguir esta sencilla recomendación puede hacer que la sesión de entrenamiento sea menos estresante para tu organismo y permitir que tu sistema de producción de energía se reponga más rápido más adelante.


Existen diferencias individuales en lo bien que los atletas toleran las bebidas deportivas -con carbohidratos, y en qué tan bien éstas se vacían del estómago.

Encuentra una bebida deportiva que te guste y que no te cause malestar estomacal cuando estés entrenando intensamente. Para una carrera, asegúrate de contar con lo que funcione mejor para ti. Si es posible, asegúrate de estar familiarizado con lo que se vaya a ofrecer en los puestos de avituallamiento al haberlo puesto a prueba durante el entrenamiento. Cuando prepares tu bebida deportiva, sigue las instrucciones de la etiqueta o hazla menos concentrada. Hacer una bebida deportiva más concentrada de lo recomendado en la etiqueta puede provocar que te deshidrates durante una carrera, ya que tus fluidos corporales se desviarán hacia el intestino para digerir los carbohidratos.


Es más probable que saques provecho de las bebidas deportivas en las carreras y los entrenamientos que duran más de una hora. En carreras que duran más de cuatro o cinco horas, la alimentación sólida puede ser beneficiosa para algunos deportistas.


Tu recuperación continúa con un breve enfriamiento o vuelta a la calma. El enfriamiento debe ser una imagen especular del calentamiento, terminando con un esfuerzo ligero en zona 1 durante varios minutos.


Inmediatamente después del entrenamiento o carrera.

Tan pronto como termine tu entrenamiento o carrera, lo más importante que puedes hacer para acelerar la recuperación es reemplazar los carbohidratos y las proteínas que acabas de usar como combustible. Los entrenamientos o carreras largas y duras pueden agotar casi todas tus reservas de glucógeno -la forma de almacenamiento de la glucosa en tus músculos e hígado, y degradar varios gramos de proteína muscular. En los primeros 30 minutos después de un entrenamiento o evento, tu cuerpo es varias veces más capaz de absorber y reponer esos combustibles que en cualquier otro momento.


En este momento, probablemente no quieras usar la misma bebida deportiva que usaste durante el entrenamiento o la carrera. No es lo suficientemente potente y no incluye proteínas. Necesitas algo diseñado para la recuperación. Hoy en día hay varios productos de este tipo en el mercado. Siempre que te guste el sabor y puedas obtener entre 15 y 20 gramos de proteína y unos 60 a 80 gramos de carbohidratos de cualquiera de ellos, cumplirá con tus necesidades de recuperación.


Hace algunos años la bebida clásica de recuperación del triatleta era la merengada de chocolate. El Dr. Owen Anderson, editor del boletín Running Research News, incluso llegó a sugerir que agregar 5 cucharadas de azúcar de mesa a un vaso de leche descremada funcionaba como bebida de recuperación. Hoy sabemos que probablemente sea mejor no usar un carbohidrato de alto índice glicémico, como una bebida azucarada con bajo contenido proteínas, ya que varios estudios científicos han demostrado que esto puede reducir la liberación de hormona de crecimiento, lo que ralentiza aún más el proceso de recuperación.


Sea lo que sea que uses, consúmelo dentro de los primeros 30 minutos después de terminar tu sesión de entrenamiento intenso, sobre todo si planeas completar otra sesión más tarde en el día.

La recuperación a corto plazo continúa a lo largo del mismo período de tiempo que haya durado tu entrenamiento. Entonces, si tu entrenamiento intenso duró dos horas, tu recuperación a corto plazo también dura aproximadamente dos horas. Durante este tiempo, debes concentrarte en reponer los carbohidratos suficientes. Cuánto dependerá de la intensidad de tu sesión, pero incluye de preferencia alimentos que se ubiquen en el rango medio de la escala de índice glicémico, como frutas, junto con alimentos de índice glicémico más alto, como almidones. El almidón como el que contiene la papa, por ejemplo, es una excelente opción durante este tiempo. Se ha demostrado que las verduras disminuyen la acidez de la sangre, por lo que una papa, al ser una verdura con almidón, es el alimento de recuperación casi perfecto.


Recuperación a largo plazo

Durante las seis a nueve horas siguientes a un entrenamiento clave, debes promover activamente tu recuperación mediante el uso de una o más técnicas específicas. El método más básico es dormir. Nada mejor que una siesta para recuperarte, ya que la hormona de crecimiento se libera por pulsos a partir de los 30 minutos de sueño. Además de una siesta de 30 a 60 minutos después del entrenamiento, asegúrate de dormir bien por la noche. Esto puede significar entre siete a nueve horas. A veces incluso más.


La conveniencia de otros métodos de recuperación puede ser única para cada deportista, por lo que deberás experimentar con varios de estos para encontrar los que funcionen mejor para ti. Los baños helados, masajes, estiramientos, estimulación electromuscular, cámaras barométricas y suplementos farmacológicos; la mayoría trabaja aumentando levemente la frecuencia cardíaca, aumentando el flujo sanguíneo a los músculos, acelerando la entrada de nutrientes, reduciendo el dolor, bajando la presión arterial y relajando el sistema nervioso.


Al emplear algunas de las técnicas específicas que se describen aquí, puedes acelerar el proceso de recuperación para volver a la acción lo más rápido posible.



Referencias:

MacDougall, J. & Gibala, Martin & Tarnopolsky, Mark & MacDonald, Jay & Interisano, Stephen & Yarasheski, Kevin. (1996). The Time Course for Elevated Muscle Protein Synthesis Following Heavy Resistance Exercise. Canadian journal of applied physiology = Revue canadienne de physiologie appliquée. 20. 480-6. 10.1139/h95-038.

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