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¿Cuál es el calentamiento ideal para tu carrera?

El calentamiento tiene múltiples beneficios. En general, optimiza tu producción de energía, lo que posibilita tu mejor rendimiento para el entrenamiento y la competencia.


El calentamiento activa el flujo de ácidos grasos a tus músculos para ser usados como fuente de energía y al mismo tiempo reducir el nivel de dependencia sobre tus valiosas y limitadas reservas de glucógeno (forma de almacenamiento de la glucosa en tu organismo). Aquí es donde podría estar el detonante para deshacerte de una vez por todas de esos últimos kilos de más.


Los beneficios del calentamiento también incluyen el incremento de la temperatura de tus músculos movilizadores primarios. La capacidad de los músculos para producir energía aumenta en un 13 por ciento por cada grado Celsius de aumento de tu temperatura corporal.


El volumen cardíaco y la capacidad pulmonar también aumentan con el calentamiento.

Además abre los capilares para permitir que entre más oxígeno a los músculos. En consecuencia se reduce la producción de lactato, lo que significa que es menos probable que trabajes en condiciones anaeróbicas al principio de tu carrera.


Una correcta entrada en calor sensibiliza el sistema nervioso para permitir movimientos más fluidos que desperdicien menos energía al inicio de la carrera.


Finalmente, el esfuerzo percibido durante un entrenamiento o carrera es menor después de calentar, comparado con cuando se inicia a toda marcha sin antes haber calentado.


Numerosos estudios científicos han apoyado el valor del calentamiento cuando éste replica los movimientos del deporte que se practica y no causa fatiga innecesaria. Algunos estudios han demostrado que un calentamiento pasivo, como un baño caliente o un masaje, puede incluso tener algún beneficio, pero nada comparado con un calentamiento activo.


¿Cómo hacerlo? Empieza por calentar lo suficientemente temprano el día de la carrera para que puedas solucionar los problemas menores que surjan en el último minuto, como que tu bici no esté cambiando con precisión o que tus lentes de natación dejen entrar el agua.



Para carreras de distancia Olímpica o más cortas, esto podría significar comenzar entre 45 y 60 minutos antes de la partida. Para carreras más largas, acorta el calentamiento. La mayoría de los competidores necesitan hacer poco o ningún calentamiento antes de una carrera de distancia Ironman.


Otros factores que influyen en la duración del calentamiento son tu nivel de condición física y el clima del día.

Cuanta más base de resistencia general hayas desarrollado, más largo podrá ser tu calentamiento. Por ejemplo, si tu sesión más larga en cualquiera de las disciplinas fue de 2 horas y la carrera probablemente te llevará 2 horas completarla, no es recomendable para ti realizar un calentamiento previo. En tales condiciones, te resultará mejor ahorrar las energías y simplemente comenzar ligero cada etapa de la carrera.


En climas fríos, se necesita un calentamiento más prolongado, pero si el agua está fría, mantente alejado de ella y usa bandas elásticas o estiramientos dinámicos para calentar. En climas cálidos, disminuye la duración de las secciones del calentamiento dedicadas al ciclismo y la carrera a pie. Si el día está lluvioso, acorta u omite el calentamiento "outdoor" en la bici.


Por lo general, es mejor calentar en el orden inverso del evento. Es decir, para un triatlón estándar que consiste en nadar, rodar y correr, en ese orden; comienza con el calentamiento de carrera a pie, luego con el de ciclismo y finalmente haz el calentamiento de natación. Los duatletas deben calentar primero en la bicicleta y correr al final.


Dedica de 10 a 15 minutos a cada deporte comenzando a un esfuerzo y una frecuencia cardíaca bajos (zona 1) y luego aumenta lentamente a la zona 2 o 3, según como te sientas. Termina con dos a cuatro aceleraciones de entre 10 a 30 segundos al ritmo de carrera, con recuperaciones largas y ligeras entre cada una. Estira brevemente después de completar la sección del calentamiento de cada deporte.


Si es posible, finaliza tu calentamiento no más de 5 minutos antes de que comience la carrera. Si esto no es posible y tu tiempo de espera para la partida después del calentamiento va a ser mucho más largo, prolonga las aceleraciones a ritmo de carrera de la última parte de tu calentamiento, tal vez a 45 a 60 segundos en lugar de 10 a 30 segundos. Estos esfuerzos más largos te proporcionarán una mayor "profundidad" de calentamiento, y la larga espera para la partida te permitirá eliminar cualquier acumulación de lactato que hayas generado.


Cualquiera que sea el procedimiento de calentamiento que utilices, practica las distintas partes de tu rutina semanalmente antes de tus entrenamientos más intensos de natación, ciclismo y carrera a pie en los períodos específicos y precompetitivos de tu temporada. Debería convertirse en algo tan natural de hacer que pudieras empezar a calentar sin siquiera pensar en ello.

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