El estiramiento, la prevención de lesiones y la recuperación: mitos y realidades.

Cuando se trata de balance muscular, nadar, rodar y correr no son disciplinas perfectas. Ningún deporte lo es. Uno de los "problemas" que resultan del ejercicio vigoroso es el acortamiento y la tensión del tejido conectivo. Los músculos de los brazos y las piernas pierden elasticidad porque deben contraerse repetidamente y rara vez siguen un rango amplio de movimiento. En cada brazada o zancada, se detienen antes de la extensión completa y la flexión completa.



De los tres deportes, la natación requiere la mayor flexibilidad, especialmente en los hombros y los tobillos. Un hombro flexible permite que la mano haga su recorrido de recuperación cercano al cuerpo, lo que permite un roleo completo y un alcance más largo. Un tobillo capaz de alinearse completamente (flexión plantar) produce poca resistencia. Intenta nadar con los tobillos en un ángulo de 90 grados en algún momento y verás cuanto te frenas.


En el ciclismo, unos isquiotibiales tensos limitan tu rendimiento, al restringir la extensión de la rodilla durante la fase de empuje de la pedaleada. Al hacerlo, reducen la fuerza total producida en la que debería ser la fase más potente de tu pedaleada. En un intento por aliviar la tensión que se siente en la parte posterior de la pierna, el atleta a menudo recurre a disminuir la altura del sillín. Un sillín demasiado bajo reduce aún más la generación de fuerza, reduciendo aún más la potencia producida.


Por su parte, unos cuádriceps y flexores de cadera flexibles ayudan a correr al permitir que la pierna en vuelo se balancee en un arco más amplio. La tensión en estos grupos de músculos reduce el rango de movimiento de la cadera, lo que le da al atleta una apariencia robotizada y posiblemente aumenta el costo energético al correr.


Los mismos isquiotibiales tensos también pueden incrementar la tensión en la parte baja de la espalda, que es un mal que persigue a muchos atletas independientemente de la disciplina que practiquen y puede llegar a resultar en un "DNF" (no finalizó). Esta tensión en la espalda baja puede convertirse en un dolor lumbar crónico que requiera atención médica. Un programa de estiramiento consistente y eficaz puede evitar llegar a estos extremos. La prevención siempre es más cómoda, requiere menos tiempo y es más barata que el tratamiento.


Beneficios del estiramiento

Además de mejorar el rendimiento, el estiramiento después de los entrenamientos también parece ayudar al proceso general de recuperación al mejorar la absorción de aminoácidos por las células musculares, promover la síntesis de proteínas dentro de las células musculares y mantener la integridad de las células musculares.


Además, la buena reputación por la reducción del riesgo de lesiones que el estiramiento se ha ganado entre los atletas está bien establecida y ha obtenido cierto apoyo de la literatura científica, aunque no se trata de algo sostenido universalmente por la investigación.


Es decir, no compres la idea de que el estiramiento es una panacea para las lesiones. El traumatismo de músculos y tendones en los deportes de resistencia rara vez es el resultado de no estirar lo suficiente, como creen algunos atletas. En el mejor de los casos, el estiramiento puede desempeñar un papel menor en la prevención de lesiones y, en el peor, puede contribuir a la lesión al hacer que los tendones y ligamentos se elonguen demasiado. La moderación en el estiramiento, como en la mayoría de los otros aspectos de la vida, es lo mejor.


Estirar después de un entrenamiento toma menos de 15 minutos y se puede hacer mientras te estás tomado una bebida de recuperación y estás conversando con tus compañeros de entrenamiento. Este es el mejor momento para trabajar la flexibilidad, ya que los músculos están calientes y flexibles.


Otro momento en el que es importante estirar es durante los entrenamientos de fuerza. El acto de contraer los músculos con fuerza contra una resistencia externa crea una tensión extrema. Después de cada serie de fuerza, debes estirar ligeramente los músculos. Hay un viejo adagio que dice que hacer correctamente un entrenamiento de fuerza significa pasar más tiempo en el gimnasio estirando que levantando pesas.


Estirar ligero durante el día también puede favorecer la flexibilidad y el rendimiento a largo plazo. Mientras estás sentado en tu escritorio, trabajando o estudiando, puedes estirar ligeramente los principales grupos de músculos como los lumbares, los isquiotibiales y los gemelos. Estira mientras ves televisión, haces fila, hablas por teléfono y a primera hora de la mañana mientras todavía estás en la cama.


Guías para el estiramiento

El estiramiento no se convirtió en un elemento aceptado del entrenamiento físico hasta después de la Segunda Guerra Mundial. Sin embargo, durante los últimos 50 años, ha ganado popularidad y cuatro métodos principales de estiramiento han sido populares en distintos momentos.


Balístico

En la década de 1960, el estiramiento balístico era común. Se pensaba que los movimientos de rebote eran la mejor manera de hacer que los músculos fueran más flexibles. Más tarde supimos que esta técnica tenía el efecto contrario: los músculos resistían el alargamiento e incluso podían producirse lesiones. Hoy casi nadie estira de esta manera.


Estático

En la década de 1970, un californiano llamado Bob Anderson desarrolló un nuevo método de estiramiento, y en 1980 publicó un libro llamado "Stretching". El enfoque de Anderson implicó estiramientos estáticos con poco o ningún movimiento. La instrucción era estirar el músculo hasta un nivel de leve molestia y luego mantenerlo en esa posición durante varios segundos. El estiramiento estático probablemente sigue siendo el estilo más popular en la actualidad.


PNF

Otro método surgió aproximadamente al mismo tiempo que el estiramiento estático, pero no recibió mucha exposición ni apoyo hasta la década de 1990. Varios estudios universitarios que se remontan al principio de los 70s descubrieron que este método era de un 10 a un 15 por ciento más efectivo que el estiramiento estático. Este método, llamado facilitación neuromuscular propioceptiva, o PNF por sus siglas en inglés, tiene muchas variantes, algunas de las cuales son bastante complejas. Sin embargo, estos son los pasos simplificados:

1. Estira el músculo de forma estática durante unos ocho segundos.

2. Contrae el mismo músculo durante otros ocho segundos.

3. Estira de nuevo el músculo de forma estática durante unos ocho segundos.

4. Continúa alternando contracciones con estiramientos hasta que hayas realizado de cuatro a ocho estiramientos estáticos. Termina siempre con un estiramiento estático.


Deberías experimentar que los estiramientos estáticos se vuelven más profundos con cada repetición a medida que los músculos se van "soltando". Con este método, el estiramiento de un segmento corporal tardaría de 1 a 2 minutos en completarse.


Activo aislado, AI

Es relativamente nuevo e implica estiramientos breves y asistidos que se repiten varias veces. Aquí una repetición típica:

1. Contrae el grupo muscular opuesto al grupo que deseas estirar.

2. Estira hasta sentir una tensión leve. Usa tus manos, una cuerda o una toalla para mayor comodidad en el estiramiento.

3. Mantén la tensión durante dos segundos y luego relaja.

4. Regresa a la posición inicial y relájate durante dos segundos.

5. Haz una o dos series de ocho a doce repeticiones de cada serie.


 

Independientemente del método que elijas -siempre que no sea el balístico, un programa de estiramiento consistente y eficaz puede ayudar al proceso general de recuperación y reducir el riesgo de padecer problemas crónicos a mediano y largo plazo. En esta publicación te dejamos una rutina completa de estiramiento para realizar después de tus entrenamientos. Encontrarás que algunos estiramientos son más importantes para ti que otros, o que incluso necesites incluir otros estiramientos específicos; pero sin lugar a dudas el estiramiento constituye una herramienta indispensable dentro de tu preparación.


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