La falta de recuperación y el sobreentrenamiento - 2da. Parte

La necesidad de balance en la vida es innegable. Para cada pico debe haber un valle. Por cada entrenamiento rápido, pronto debe seguir uno lento. Cuando estás en la cima y te sientes invencible, estás a solo un error de perderlo todo. Si no se mantiene el equilibrio, especialmente si se restringe la recuperación, casi siempre se llega al sobreentrenamiento e ineludiblemente se provoca una pérdida de la aptitud física y hasta de la salud.

En esta segunda parte de nuestra serie enfocada en el sobreentrenamiento estaremos ahondando en qué provoca tal condición.


En la primera parte vimos que el sobreentrenamiento se puede describir como una disminución de la capacidad de trabajo, resultante de un desequilibrio entre el entrenamiento y el descanso. En el mundo de los deportes de resistencia, esta disminución del rendimiento y el cansancio persistente que ya no mejoran con el descanso diario son los indicadores más claros de que algo en el entrenamiento salió mal.


Esta condición también es conocida entre entrenadores y atletas como "estancamiento". Los atletas que lo experimentan generalmente no se dan cuenta de la causa, y es más probable que aumenten su carga de entrenamiento -en vez de tomarse el tiempo libre necesario, en un esfuerzo por volver a los viejos números. Son más propensos a recorrer más kilómetros, hacer más intervalos, o ambas cosas.

Es raro el deportista de resistencia que descansa más cuando las cosas no van bien.

Por supuesto, los malos resultados no siempre son producto de un entrenamiento excesivo. Podrías estar "sobre-viviendo" si intentas, como dice el refrán, asar dos conejos a la vez. Un trabajo de 50 horas a la semana, los niños que atender, el crédito de la casa y muchas otras responsabilidades afectan la energía tanto física como psicológica. El entrenamiento es simplemente la causa más fácil de controlar. No vas a llamar al jefe para pedirle el día libre cuando sospeches que estás sobreentrenando. Tampoco les dirás a los niños que se lleven ellos mismos al partido de futbol. La vida no para. En esos momentos, la opción más inteligente es entrenar menos y descansar más.


Sin embargo, cuando la motivación se desenfrena y se niega la recuperación, la carga de entrenamiento se suele aumentar y, cierto que la forma física también aumenta, hasta que alcanzas tu límite personal... En ese momento, la aptitud física disminuye sin importar cuanto más entrenes. Ir más allá de tu capacidad actual provoca inevitablemente una pérdida de fitness.


El aumento de las cargas de entrenamiento que eventualmente conduce a un sobreentrenamiento puede provenir de uno o más de estos tres excesos comunes en el entrenamiento:

  1. Sesiones que son demasiado largas (duración excesiva);

  2. Esfuerzos demasiado altos con demasiada frecuencia (intensidad excesiva); y

  3. Demasiados entrenamientos en muy poco tiempo (exceso de frecuencia).


Probablemente, la causa más común de sobreentrenamiento en los atletas más competitivos es el exceso de intensidad. Se debe tomar en cuenta, por ejemplo, que en dependencia de la distancia los eventos de Triatlón contemplan más o menos en un 90 por ciento esfuerzos aeróbicos y sólo en un 10 por ciento esfuerzos anaeróbicos. El entrenamiento, en consecuencia, debe reflejar esa proporción. Poner un énfasis excesivo en el entrenamiento anaeróbico semana tras semana es una forma segura de sobreentrenar. Es por eso que en una periodización clásica, la fase de preparación específica para los triatlones cortos está limitada a seis semanas de alta intensidad más dos semanas de puesta a punto.


Muchos atletas de alto rendimiento se realizan análisis de química sanguínea en los períodos de entrenamiento iniciales de la temporada para establecer una base de comparación para después, en caso de que el entrenamiento vaya mal. Si no responden como deberían al entrenamiento durante los subsiguientes períodos, se analizan nuevamente para ver si ha habido cambios significativos, como una disminución en los niveles de hierro sérico o un aumento en los indicadores de respuesta a alergias. Para la mayoría de los atletas de categorías, por el contrario, tomar esta precaución no es siempre necesario. Por lo general, el único tratamiento es tomar un descanso. Sin embargo, los análisis de sangre pueden ser útiles cuando el rendimiento disminuye, con o sin otros síntomas. Podría haber un problema de salud subyacente, en particular la anemia. Consulta con tu médico, pero es poco lo que un médico puede hacer si el problema es el sobreentrenamiento.

Simplemente debes descansar más y entrenar menos.

Ningún indicador de sobreentrenamiento, ya sea conductual -letargo, irritabilidad, cambios en los patrones de sueño, antojos de azúcar, etc. o físico -rendimiento reducido, cambios de peso, dolor muscular, lesión, infección respiratoria, amenorrea, disminución de la frecuencia cardíaca del ejercicio, etc., o incluso los deducidos de los análisis de sangre, es un signo seguro de sobreentrenamiento. Pueden existir anomalías en deportistas perfectamente sanos que se encuentran en plena forma pero, al empezar a lidiar con el sobreentrenamiento, no hay absolutos. Debes identificar una situación preponderante para confirmar lo que ya sospechas.


Desafortunadamente, no existe una fórmula infalible para saber si has hecho demasiado y estás empezando a extralimitarte. La mejor prevención es el cuidado del descanso y la recuperación. Así como las sesiones de entrenamiento deben variar -algunas son difíciles, otras fáciles y otras están en algún punto intermedio, también deben hacerlo las semanas y los meses de tu plan. Es mucho mejor estar poco entrenado y entusiasmado que estar sobreentrenado y desmotivado. En caso de duda, descansa más.

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