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¿Por dónde empieza la recuperación?

Atletas como Tadej Pogačar, que tienen el don genético de recuperarse rápidamente de las sesiones de entrenamiento y las competencias, parecen estar destinados a convertirse naturalmente en los mejores en sus respectivas disciplinas deportivas. Si no naciste con este gen, existen aún formas de aprovechar los beneficios de la recuperación en tu plan de entrenamiento.


Aunque no hay ningún dato científico que respalde que la capacidad de recuperación es garantía de éxito en la competencia, parece haber una fuerte correlación entre la capacidad de un deportista para recuperarse y la tasa de progresión de su aptitud física. Recuperarse rápidamente significa realmente ponerse en buena forma más rápido. ¿Por qué? Debido a que durante la recuperación posterior a un entrenamiento duro es que el cuerpo se "da cuenta" de los cambios que nosotros llamamos forma y que constituyen el potencial de rendimiento en una carrera o en un entrenamiento próximo. Estos cambios pueden incluir un aumento de las enzimas que metabolizan grasa y una consecuente disminución del porcentaje de grasa corporal, músculos y tendones más resistentes, mayor volumen cardíaco, mejor almacenamiento de glucógeno y más.


Además de alcanzar un nivel de sobrecarga a partir del estímulo del entrenamiento intenso, concentrarte en la recuperación es lo más poderoso que puedes hacer a lo largo de todo tu plan de entrenamiento para llegar a desempeñarte a un nivel superior. Pero esta es la parte del proceso de entrenamiento en la que la mayoría de los atletas autodidactas se equivocan. No permiten una recuperación suficiente y abruman sus cuerpos con el estrés físico y mental del entrenamiento.


Se puede pensar en la recuperación de muchas formas diferentes. Aunque existen formas de acortar el tiempo de recuperación después de una sesión, cuando tomas en cuenta la recuperación en la periodización de tu entrenamiento ya estás dando el primer paso hacia tu eventual éxito como deportista de resistencia.


La recuperación anual

Tu plan de entrenamiento debe incluir los denominados períodos de Transición después de los períodos de Carrera. El propósito de estas Transiciones de bajo volumen y baja intensidad es permitir que tu cuerpo y tu mente se rejuvenezcan, por así decirlo, antes de comenzar otro período de entrenamiento intenso. Si tienes dos carreras de prioridad alta en una temporada, generalmente también deberías tener dos períodos de Transición. La primera Transición puede ser de solo tres a cinco días, pero la que toca al final de la temporada puede durar cuatro semanas o incluso más, dependiendo de lo desafiante que haya sido la temporada anterior, especialmente la parte final.


La recuperación mensual

Debes promover la recuperación en tu plan de entrenamiento cada tres o cuatro semanas. Este período regular de reducción de la carga de trabajo puede durar de tres a siete días, dependiendo de lo que hayas hecho en las últimas semanas de carga, tu forma física actual y otros factores.


A medida que aumenta tu nivel de fatiga en el transcurso de dos o tres semanas de cargas de trabajo crecientes, tu forma disminuye. La forma es tu potencial de rendimiento, o qué tan bien puedes entrenar o competir en un momento dado. Esto quiere decir que la fatiga y la forma siguen caminos casi opuestos, pero la forma se queda rezagada respecto a los cambios en la fatiga. Se necesitan entonces varios días de reducción de la fatiga para producir aumentos de forma.


Una práctica clave en el entrenamiento es descargar la fatiga con frecuencia y así mejorar tu disposición para volver a entrenar bien. Sin descargar el cansancio te conviertes en un zombi, nada más haciendo entrenamientos con baja calidad y sin entusiasmo.


La recuperación semanal

Dentro de cada semana debería haber días difíciles y fáciles. Nadie, ni siquiera los atletas de alto rendimiento, puede entrenar duro todos los días sin hacer "pausas" para recuperarse. Los días fáciles son tan necesarios para el fitness y la forma como dormir por la noche lo es para la salud y el bienestar. Algunos atletas necesitan un día completamente libre de ejercicio cada semana. Otros, especialmente aquellos con ese gen que favorece una rápida recuperación, y que por ende también tienen una alta capacidad de trabajo, pueden entrenar los siete días de la semana. Sin embargo, estos atletas excepcionales seguirán necesitando días tranquilos.


Los días "fáciles" son relativos al individuo; no existe un estándar universal. Dicho esto, es importante incluso para los atletas de alto rendimiento tener ocasionalmente días completamente libres.


La recuperación diaria

Cuando se realizan dos sesiones de entrenamiento al día, habrá veces en las que ambas sean sesiones desafiantes, pero habrá otras en las que ambos entrenamientos sean ligeros, o uno sea duro y el otro sea ligero. Esto es lo que hace que el entrenamiento multideportivo sea tan complejo y por qué a menudo es necesario tener un entrenador para lograr altos niveles de mejora y rendimiento.


La frecuencia con la que incorporas la recuperación en tu programa de entrenamiento, cuánto dura este período de recuperación, y qué significa exactamente la recuperación para ti en términos de duración, intensidad y frecuencia de entrenamiento, es una cuestión individual. La única forma segura de determinar cada una de estas variables es mediante ensayo y error. Algunos atletas encontrarán que pueden recuperarse bastante bien con períodos cortos de recuperación poco frecuentes, mientras que otros descubrirán que necesitan períodos prolongados y frecuentes para recuperarse adecuadamente.


Ten en cuenta que la necesidad de recuperación es un blanco en movimiento: siempre está variando en respuesta al estrés total en tu vida y a cuán en forma estás. Sin embargo, tienes que ser conservador al probar diferentes dosis de recuperación. "Conservador" en este caso significa equivocarte por haberte recuperado en exceso, en vez de recuperarte muy poco.

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