Muchos deportistas de disciplinas de resistencia suelen poner un gran énfasis en el volumen y prestan poca atención a las intensidades idóneas en el entrenamiento. Es contradictorio, ya que es la intensidad, más que el volumen, la que tiene el potencial de elevar el estado físico a los niveles más altos.
Esto no quiere decir que el volumen de entrenamiento no sea importante o que mantener un bajo kilometraje sea la clave para alcanzar el máximo rendimiento. Para cada atleta hay una combinación correcta de volumen e intensidad que debe descubrirse, en gran parte a través refinamientos iterativos -manera elegante de decir ensayo y error. Este es el principio de individualización descrito en un post anterior. Como entrenadores, nosotros ayudamos a los atletas a determinar el volumen y la intensidad adecuados para el entrenamiento. Sin embargo, por ahora nuestro objetivo es comprender mejor la intensidad en el entrenamiento y redituar beneficios para el rendimiento.
El Fitness y la Fatiga
Fitness es un término un tanto evasivo. ¿Qué significa estar "fit"? La verdad es que estar fit o apto físicamente significa cosas diferentes para diferentes personas, y se define mejor en términos de la actividad para la que uno se está preparando. Por ejemplo, un maratonista puede estar tan fit como un crossfitter, solo que de una manera diferente. Cuando se trata de eventos de resistencia como triatlones, carreras épicas y maratones, la condición física es la capacidad de resistir o retrasar los niveles de fatiga asociados con determinadas velocidades. La reducción de la fatiga se traduce en tiempos de carrera más rápidos con el mismo esfuerzo.
La razón por la que entrenamos, entonces, es para reducir los efectos de fatiga que acompañan al esfuerzo de carrera. Suena bastante simple, pero para complicar las cosas, hay al menos tres causas fisiológicas de fatiga que ralentizan al atleta de resistencia:
La acumulación de iones de hidrógeno en los músculos y en la sangre.
El agotamiento del combustible a base de carbohidratos almacenado en los músculos (glucógeno) y en la sangre (glucosa).
El fallo de los mecanismos contráctiles de los músculos.
Un programa de entrenamiento con bases científicas mejora la condición física al acondicionar los sistemas asociados con estas causas de fatiga. El siguiente es un breve resumen de cómo el entrenamiento mejora la resistencia para cada uno.
La acumulación de iones hidrógeno
Para producir energía para el movimiento, los músculos utilizan principalmente grasas y carbohidratos como combustible. Cuando los carbohidratos -la fuente de combustible a base de azúcar- se descomponen, se produce ácido láctico en los músculos. A medida que este ácido láctico se filtra fuera de la célula muscular hacia la sangre y los fluidos corporales circundantes, se liberan iones de hidrógeno y a la sal resultante se llama lactato. La cantidad de iones de hidrógeno y lactato aumenta a medida que aumenta la intensidad del ejercicio. A niveles bajos de producción, el cuerpo los elimina y recicla de manera eficiente. Incluso mientras lees esta publicación, los iones de hidrógeno y el lactato aparecen en tu sangre y se eliminan rápidamente.
El nivel de esfuerzo en el que el cuerpo cambia de aeróbico (esfuerzo a una respiración ligera) a anaeróbico (esfuerzo con respiración laboriosa) está marcado por una producción tan rápida de hidrógeno y lactato que el cuerpo no puede eliminarla al mismo ritmo. Los iones de hidrógeno son en realidad la preocupación real, pero medir el lactato es una forma indirecta de saber cuánto hidrógeno está presente. A medida que el lactato comienza a acumularse en la sangre, los iones de hidrógeno interfieren con la producción de energía y la contracción muscular, causando fatiga. Este tipo de fatiga tiene lugar en carreras cortas de alta intensidad, como los triatlones sprint, y durante esfuerzos sub-máximos, como un ataque o un cierre.
Esta no es una causa importante de fatiga en la mayoría de las carreras multideporte. Sin embargo, si compites principalmente en eventos cortos, puede ser un limitante para ti. En eventos más largos, si cambias el ritmo con agresividad o atacas una subida con un esfuerzo que se vuelve profundamente anaeróbico, experimentarás fatiga a corto plazo de la misma manera que en los eventos cortos, llegando a comprometer tu desempeño. La forma de mejorar tanto la capacidad del cuerpo para eliminar los iones de hidrógeno como tu tolerancia a la acidez es realizar esfuerzos cortos de alta intensidad seguidos de recuperaciones prolongadas. Las particularidades de este tipo de entrenamiento se detallan en las sesiones de resistencia anaeróbica de nuestros planes, destinadas a mejorar tu resistencia a este tipo de fatiga.
El agotamiento del combustible
La grasa es la principal fuente de combustible a bajos niveles de esfuerzo, como el de una ro
dada larga y estable. A medida que el ejercicio se vuelve más intenso, el cuerpo recurre cada vez más a los carbohidratos como combustible y el uso de grasas disminuye, como se muestra en la siguiente gráfica.
Los carbohidratos se almacenan en los músculos y el hígado como glucógeno y están disponibles en la sangre como glucosa. En cualquier momento dado, un atleta bien nutrido tiene entre 1500 y 2000 calorías de glucógeno y glucosa almacenados y disponibles para su uso, dependiendo del tamaño corporal y la condición física, con aproximadamente el 75 por ciento de esto en los músculos. Mientras compite en una carrera de distancia olímpica (1500 m de natación, 40 km de ciclismo, 10 km de carrera a pie), un triatleta puede quemar 1000 calorías por hora, de las cuales aproximadamente 650 provienen de los carbohidratos. Es fácil ver que a este ritmo, la glucosa y el glucógeno almacenados pueden agotarse antes de que el atleta llegue a la meta. Si no los reemplaza durante la carrera con la ayuda de una bebida deportiva, por ejemplo, el resultado probable será un "DNF" (no finalizó).
El agotamiento del combustible es una causa crítica de fatiga para el atleta multideporte que debe abordarse en el entrenamiento. Si incluyes sesiones moderadamente exigentes, al más alto nivel de intensidad aeróbica, lejos de alcanzar un nivel profundamente anaeróbico, habrás encontrado una manera efectiva de enseñarle a tu cuerpo a conservar el glucógeno y la glucosa mientras se vuelve más eficiente en el uso de grasas como combustible. Además, al entrenar a ritmos similares a los que se esperan en las competencias, enseñarás a tus músculos a trabajar de manera más económica, ahorrando así los preciados carbohidratos. Tu dieta también puede afectar la proporción de grasas y carbohidratos utilizados y en otra publicación estaremos abordando este punto.
El fallo de los mecanismos contráctiles de los músculos
Se desconoce el mecanismo exacto que da como resultado que los músculos no continúen sus contracciones, pero probablemente esté relacionado con una alteración química en el punto donde el sistema nervioso se conecta con los músculos, conocido como placa neuromuscular) o con un mecanismo protector del sistema nervioso central destinado a prevenir las lesiones musculares.
El ejercicio a altas intensidades puede prevenir el fallo muscular al "entrenar" al sistema nervioso para que reclute una mayor cantidad de fibras destinadas a las actividades de resistencia, para ponerlo en los términos más claros posibles. Se activan más fibras de contracción rápida a niveles más altos de intensidad, como los alcanzados en intervalos, que a niveles más bajos de intensidad, como los que se mantienen en entrenamientos largos y estables. Las fibras de contracción rápida, como su nombre lo indica, se contraen rápidamente y necesitan mucho tiempo para recuperarse. Son las mejores para esprintar. Sin embargo, al entrenar con un esfuerzo moderadamente alto, algunas de estas fibras adquieren las características de las fibras de contracción lenta o de mayor resistencia, lo que permite al atleta continuar ejercitándose por más tiempo.
La combinación de volumen e intensidad en su entrenamiento debe reflejar las demandas específicas de su deporte y de su próximo evento de alta prioridad. Aquí es donde radica la diferencia entre un entrenamiento efectivo y los kilómetros de relleno.
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