El gasto energético de un triatleta de 69 kg corriendo un kilómetro es de unas 70 kilocalorías. Pero al nadar ese mismo kilómetro, suponiendo que la economía del atleta sea más o menos la misma, se gastan 280 kilocalorías. ¿Por qué nadar requiere mucha más energía?
La respuesta es que el agua es casi mil veces más densa que el aire y es una barrera formidable para que nuestra forma humana se desplace a través de ella. Desafortunadamente para nosotros los triatletas, no tenemos la forma y los instintos de los peces. Somos animales terrestres y tratamos de aplicar lo que funciona en nuestro mundo cada vez que ingresamos al mundo de los peces. Sin embargo, esas habilidades terrestres rara vez son efectivas en el agua. Para convertirnos en nadadores efectivos y eficientes, debemos cambiar la forma en que vemos el movimiento en el mundo acuático.
Esencialmente, hay dos formas de nadar más rápido. La primera es disminuyendo la resistencia de arrastre, afinando la posición horizontal de tu cuerpo. La segunda es aumentando la propulsión, al mejorar tu estado físico aeróbico y anaeróbico. De estas dos, estudios han encontrado que la reducción de la resistencia de arrastre tiene el potencial de producir mayores ganancias.
El arrastre es la fuerza de oposición creada por la turbulencia alrededor del cuerpo a medida que se mueve a través del agua, por lo que cuanto más hidrodinámico se encuentre el cuerpo, menor será la fuerza de arrastre que experimente.
Para convertirnos en nadadores efectivos y eficientes, debemos cambiar la forma en que vemos el movimiento en el mundo acuático.
Se ha estimado que la mejora del rendimiento en la natación del triatlón al reducir la resistencia de arrastre es más del doble que al concentrarse en el esfuerzo de propulsión. Sin embargo, nuestros instintos terrestres nos dicen lo contrario, por lo que pasamos incontables horas en la piscina luchando por ponernos más en forma para luchar contra la resistencia, mientras solo prestamos escasa atención a las habilidades de natación.
En el medio terrestre, los humanos descubrimos que correr con una mayor cadencia conduce a parciales más rápidos, por lo que nos llevamos este conocimiento al agua. El problema es que esta solución no funciona en el agua. Cuanto más rápido tratamos de mover los brazos, mayor resistencia opone el agua. La solución es entonces aumentar la longitud de la brazada y, para algunos triatletas, disminuir la frecuencia de brazada.
La investigación ha demostrado que los nadadores con brazadas más largas son los más eficientes y los que obtienen los mejores resultados. Es así como un buen indicador de la mejora de la economía en la natación es la cantidad de brazadas que se dan en una distancia determinada. Para la mayoría de los triatletas, reducir el número de brazadas es la forma más segura de lograr un nuevo mejor tiempo personal en el segmento de natación.
Para mejorar la economía de la natación, intenta contar tus brazadas a lo largo de la piscina y fíjate la meta de dar un 10 por ciento menos brazadas. Una vez que hayas logrado ese objetivo de una piscina con un menor número de brazadas más bajo -y lo harás si te concentras en la técnica en lugar de la condición física, intenta prolongar el tiempo que puedes mantener esa frecuencia de brazada. Cuando puedas mantenerla durante más de dos minutos, es hora de establecer una nueva meta de conteo de brazadas y comenzar de nuevo.
Reducir el arrastre...
El mejor camino para nadar más rápido proviene de mejorar tus habilidades para reducir la resistencia de arrastre que enfrentas, para que deslices más -no de sumar metros y batallar con el agua tratando de aumentar la propulsión. En lugar de tratar de vencer al agua, debes desarrollar las habilidades para atravesarla con la menor cantidad posible de energía gastada. Los mejores resultados se obtienen al dominar tres "técnicas" simples: Nadar cuesta abajo, nadar como un cuchillo y nadar más estirado.
Nadar "cuesta abajo"
La queja más común entre los triatletas menos habilidosos en el agua es que se hunden. En realidad, lo que se hunde son las caderas y las piernas, ya que la parte superior del cuerpo tiene flotabilidad natural debido a los pulmones. Cuando la parte inferior del cuerpo se hunde, las fuerzas de arrastre aumentan, ya que una mayor parte del cuerpo queda expuesta al volumen de agua en frente. Así como mejorar la aerodinámica en el ciclismo requiere una reducción del área frontal, una hidrodinámica eficiente también depende de tener un área frontal pequeña.
Observa que tu cabeza controla la posición de tus caderas y piernas en relación con la superficie del agua. Cuando tu cabeza sube, las piernas bajan. Entonces, si nadas con la cara levantada, mirando hacia el otro extremo de la piscina, tus caderas y piernas se hunden y ya no se ocultan tras de tu torso, dentro del "tubo" que ha creado tu tren superior en el agua. Es como si arrastraras un ancla detrás de ti. La única opción que te queda es bracear y patear más duro para aumentar la fuerza de propulsión, desperdiciando mucha energía, lo que no es muy eficiente.
Sin embargo, si miras ligeramente hacia abajo mientras te "apoyas" sobre tu pecho, las caderas y las piernas se elevan, y siguen tu torso a través del tubo. Cuando esto se hace correctamente, solo una pequeña sección de la parte posterior de tu cabeza se ve por encima de la línea del agua -también se verá una pequeña porción de tus glúteos. Estas son señales seguras de que estás nadando "cuesta abajo", y un observador fuera de la piscina podrá confirmarlas fácilmente. Un video de atletas nadando con y sin esta posición de descenso también te mostrará estos rasgos de mayor economía. Para ver si lo estás haciendo correctamente, mira un video de alguien haciéndolo de manera adecuada y luego pídele a alguien que grabe un video de tus intentos.
Aprender a apoyarte sobre el pecho, presionando tu "boya natural", es la habilidad más básica que debes dominar en la natación. Hasta que no tengas esto dominado, no hay razón para que practiques otras habilidades.
Un ejercicio adicional para desarrollar esta habilidad consiste en patear una sección de la piscina sin tabla y con los brazos a los lados. Mientras pateas en esta posición, mantén la cara mirando ligeramente hacia el fondo, apoyándote en el pecho (tu boya) y empujándolo dentro del agua. Cuando mires hacia arriba para respirar, observa que las caderas y las piernas caen inmediatamente, pero que puedes volver a levantarlas mirando hacia abajo e inclinándote más.
Nadar como un cuchillo
En tierra, los mamíferos avanzamos manteniendo la línea de nuestros hombros perpendicular a la dirección del movimiento. Esto funciona bien cuando estamos rodeados de aire, pero en el agua representa un área frontal más grande y aumenta la resistencia de arrastre. Al nadar de costado como lo hacen los peces, desperdicias menos energía y vas más rápido. Esta posición también te permite hacer un mejor uso de tus poderosos músculos dorsales anchos, a ambos lados de la parte superior de tu espalda. Así que nadar en esta posición tiene un doble beneficio al reducir la resistencia y aumentar la fuerza de propulsión.
Nadar de lado requiere que gires las caderas y los hombros, con toda la rotación alrededor de la columna vertebral. Cuando intentes por primera vez esta maniobra, puedes sentir como si fueras a voltearte sobre tu espalda. Se necesita algo de práctica para acostumbrarse.
Un ejercicio que puede mejorar tu nivel de comodidad en esta posición se llama "ombligo mirando a la pared". Nada una piscina o tramo de la piscina recostado sobre tu lado izquierdo, con el brazo izquierdo extendido y el brazo derecho sobre el muslo. La parte posterior de tu cabeza estará presionando contra el bíceps de tu brazo extendido y tu rostro mirará hacia arriba. Este es un buen ejercicio para hacer con aletas para mantener la patada compacta y minimizar el "riesgo" de voltearte completamente sobre tu espalda. Cambia a tu lado derecho y patea de vuelta en la piscina. Recuerda mantener el costado de tu pecho (tu boya) presionado contra el agua.
Una vez que te sientas cómodo con esta posición, practica "rolear" de un lado al otro después de una pausa de tres tiempos por lado. Mientras roleas, lleva el brazo superior y la mano lentamente hacia arriba de tu costado como si estuvieras sacando la mano de tu bolsillo. Ten en cuenta que si desalineas este brazo de tu centro de gravedad, inmediatamente te caerás sobre el pecho y el abdomen. A medida que tu mano llegue a tu hombro, inicia un giro hacia la posición prona (boca abajo) desde las caderas y luego junta las manos con los brazos extendidos. Mantén esta posición mientras cuentas hasta tres y presionas tu boya, igual que en el primer ejercicio. Luego, nuevamente usando las caderas para iniciar el movimiento, rolea hacia el otro lado y cuenta hasta tres.
Nadar más estirado
Si observas a los nadadores élite, hay algo que destaca claramente: extienden completamente sus manos y brazos en la fase de alcance, lo que les permite nadar bastante rápido con brazadas que parecen alargadas y acompasadas. Esto da como resultado una frecuencia de brazada más baja pero una brazada más larga que, como hemos visto, se asocia con una resistencia aerodinámica reducida y una economía mejorada. También patean desde la cadera con una flexión mínima de la rodilla, alargando aún más su posición en el agua. Esto también reduce la resistencia al mantener las patadas dentro del tubo descrito anteriormente.
Nadar con una brazada larga, incrementando el deslizamiento de la fase de alcance al permanecer más tiempo sobre el costado, requiere una práctica constante para convertirlo en un hábito. El conteo de brazadas para garantizar una baja frecuencia de brazadas es una forma de comprobar qué tan bien lo estás haciendo.
Un ejercicio para refinar esta habilidad implica nadar una piscina usando solo un brazo, con el otro completamente extendido en la posición de alcance. A medida que el brazo "propulsor" comienza su recorrido, giras sobre tu costado, como en el ejercicio descrito anteriormente, y te estiras lo más que puedes con la ayuda del brazo "extensor". Al final del ciclo de brazada, la mano que "recupera" vuelve a tocar la mano que "alcanza" mientras te colocas sobre el pecho. Asegúrate de seguir presionando el pecho y la cara contra el agua durante todo el ejercicio, incluso cuando estés de lado. Puedes usar aletas para ayudar a mantener las piernas erguidas a medida que desarrollas estas habilidades del tren superior.
Al refinar estos aspectos usualmente pasados por alto en tu entrenamiento, definitivamente estarás desarrollando nuevas ventajas competitivas.