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Buenas noticias: La reversibilidad en el entrenamiento no es el demonio que pensabas

Nuestro fitness siempre está evolucionando y nunca se estanca. En este mismo momento, de hecho, tu fisiología específica de competición está mejorando o deteriorándose, dependiendo de lo que hayas hecho recientemente en tu entrenamiento. No tomes esto en el mal sentido de que debes entrenar duro todos los días, ya que es durante el descanso cuando mejora la condición física. Incluso durante períodos con sesiones espaciadas por descansos prolongados, como cuando se busca un pico de forma y fitness, el nivel de acondicionamiento físico mejora si se sabe aplicar la cantidad adecuada de estímulo en los momentos precisos.


El problema surge cuando se interrumpe un patrón de entrenamiento consistente que viene promoviendo un buen estado físico, y evita la aplicación de estímulos de magnitud adecuada que mantengan la sobrecarga progresiva. Estas interrupciones pueden ser el resultado de enfermedades, lesiones, agotamiento o sobre-entrenamiento, pero también de prioridades en el trabajo, la familia y otras obligaciones o restricciones. Cuando uno de ellos rompe la continuidad y coherencia del entrenamiento, los sistemas del cuerpo comienzan a retroceder a niveles de acondicionamiento adaptados a las demandas vigentes. Para el atleta de resistencia, las pérdidas notables de condición física se hacen evidentes luego de las dos semanas posteriores al cese de los entrenamientos. A las tres semanas, muchos de los elementos cruciales para el rendimiento de competición se erosionan significativamente.


Sin embargo, ello no significa que debamos entrenar cuando estemos enfermos o a horas irracionales con tal de mantenernos apegados al plan original. Cada sistema tiene su propia tasa de declive y el entrenamiento se puede ajustar para promover los arreglos necesarios, en dependencia de las características de tu disciplina deportiva. Por ejemplo, la condición aeróbica disminuye más rápido que el acondicionamiento anaeróbico. La fuerza-resistencia, sin embargo, permanece relativamente constante durante unas cuatro semanas, aunque la potencia aeróbica disminuye hasta en un 14 por ciento en la misma cantidad de tiempo, según un estudio consultado (1).


Curiosamente, los atletas altamente entrenados pierden su condición física a un ritmo más rápido que los menos entrenados, probablemente porque tienen más que perder.


La siguiente tabla enumera los cambios que ocurren comúnmente en distintos indicadores de fitness durante un período de 3 semanas sin entrenamiento.


Por lo tanto, parece que hacen falta dos o tres semanas de inactividad para dar como resultado pérdidas significativas de condición física, especialmente sobre los componentes críticos de resistencia necesarios para el éxito en los deportes de largo aliento. El tiempo necesario para recuperar los niveles anteriores depende de qué tan intenso y extenso haya sido el tiempo de inactividad. Según la experiencia, un atleta bien entrenado -que como mencioné arriba pierde condiciones más rápidamente que uno menos entrenado- puede contar con que su regreso a la forma competitiva dure aproximadamente lo mismo o hasta el doble de la duración que tuvo el descanso.


La moraleja es que no tengas miedo de perder algo de forma física en algún momento. A veces, estos tiempos pueden volverse caóticos. El desentrenamiento en un grado significativo es más difícil de lograr de lo que podrías esperar. Si tienes poco tiempo, no tienes motivación para las sesiones más largas, estás en cuarentena en tu casa o tienes algún otro tipo de restricción por la que tu volumen de entrenamiento se vaya a ver reducido, está bien. Si puedes, realiza entrenamientos más cortos y/o de alta intensidad como una forma de aplanar tu curva de desentrenamiento. Sin embargo, y sobre todo, mantén cierto nivel de ejercicio y actividad. Sé primero tú y ten por seguro de que tu rol como atleta reaparecerá más adelante en el futuro. Concéntrate en los entrenamientos que te harán sentir mejor. En última instancia, son los que te convertirán en un mejor atleta, en su debido momento.



REFERENCIAS

1. R.L. Wilber y R.J. Moffatt "Physiological and Biochemical Consequences of Detraining in Aerobically Trained Individuals," Journal of Strength Conditioning Research (1994) 8: 110

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