Es notable lo similar que es el esquema de construcción de una casa al desarrollo del fitness. En ambos hay un orden bien definido en el que se deben completar muchas tareas. Ni antes, ni después...
En una casa en construcción, primero se sientan las bases, hechas de un material duradero. No parece que estuviera pasando gran cosa, pero se guardan muchos cuidados en esta etapa para garantizar que los cimientos estén nivelados, en escuadra y estables. A continuación, se levantan las columnas y vigas de las paredes y el techo. Esto avanza rápido y, a medida que se hace, la casa comienza a tomar forma. Finalmente, una vez instalados los sistemas de plomería y eléctricos, se levantan las paredes y comienza el trabajo en los "acabados". Aparecen ventanas, puertas, pisos, y se completan multitud de tareas cada vez más pequeñas. Eventualmente, todo el trabajo está hecho, y si cada etapa de la construcción se realizó con cuidado, la casa proporcionará refugio y un hogar durante muchos años, con solo un poco de mantenimiento menor programado.
En los deportes de largo aliento, el entrenamiento comienza desarrollando las cualidades físicas básicas, y luego progresa hacia la cuidadosa construcción de aspectos más pequeños y refinados de la aptitud física que atiendan los requisitos de las competiciones. Construir una base sólida lleva años, pero si se hace correctamente, esa aptitud física básica es fácil de mantener. Con demasiada frecuencia, los atletas novatos quieren acelerar o incluso saltarse la fase de preparación general del entrenamiento. Incluso los atletas experimentados se sienten tentados a hacer esto para someterse a las mayores cargas de entrenamiento que producen la forma final de la carrera. Pero al igual que ocurre con una casa con cimientos endebles, menospreciar el período de preparación general deviene en una aptitud física vacía y pasajera.
Cuanto más fuerte sea la base, más sólido y duradero será el fitness.
Por otro lado, desarrollar solo la base, sin nunca trabajar en los acabados, significa que el potencial propio de competición nunca se realiza. Una temporada de entrenamiento debe incluir todas las fases de construcción de fitness en los momentos adecuados para brindar un alto nivel de fitness cuando sea necesario.
Entrenar las cualidades físicas
Vamos entonces a comprender mejor las cualidades necesarias para el éxito en las competiciones de largo aliento: resistencia, fuerza y velocidad. Estas son las tres cualidades físicas que constituirán la fundación de tu entrenamiento. Tener una buena comprensión de lo que tratan es importante tanto para comprender tus limitantes como para diseñar tu programa de entrenamiento.
Probablemente hayas notado que algunos atletas parecen sobresalir en las carreras largas, pero son menos competitivos en las carreras cortas, mientras que otros enfrentan lo opuesto, sobresaliendo en triatlones sprint pero quedándose atrás en eventos más largos. También están los ciclistas que se lucen en la montaña, liderando a su grupo de entrenamiento cada vez que el terreno se vuelve empinado, pero que sufren contra el viento en una ruta plana; y los otros ciclistas que se escapan en las secciones planas del recorrido pero que pierden valiosos minutos en las subidas. Lo que estás observando aquí es la manifestación de mezclas individuales de las tres cualidades físicas básicas, que resultan de una combinación única de genética y entrenamiento.
Estas cualidades son cruciales para un rendimiento óptimo. El atleta experimentado debe trabajar en el desarrollo de cualidades de resistencia, fuerza y velocidad al comienzo de cada temporada antes de avanzar a los aspectos más avanzados del fitness de competición. Por otra parte, en los primeros dos o tres años de entrenamiento de un deportista novato, la preparación debe enfocarse principalmente en desarrollar una base de estas cualidades. Se debe resistir la tentación de realizar sesiones que incluyan esfuerzos sostenidos de alta intensidad, antes de que sus cualidades físicas básicas presenten un mínimo de desarrollo.
La resistencia
La resistencia es la capacidad de retrasar la aparición de la fatiga y reducir sus efectos. Dentro del contexto de nuestros deportes, cuando se usa el término por sí solo, la resistencia implica un nivel de esfuerzo aeróbico. El entrenamiento de resistencia desarrolla fibras musculares de contracción lenta. Éstas son las que se contraen lentamente pero que se recuperan rápidamente. Trabajar en la resistencia mejora entonces tu capacidad de conservar las reservas de energía basadas en carbohidratos, glucógeno y glucosa, mientras le enseñas a tus músculos a usar preferentemente la grasa para obtener energía.
La resistencia es específica al evento. Por un lado, es poco probable que puedas completar un Ironman basando tu entrenamiento en la velocidad. Por otro, desarrollar la capacidad de rodar continuo y estable durante seis horas es un desperdicio de tiempo si intentas competir en Sprints.
Como se ha dicho, para el atleta novato, la resistencia es la clave para mejorar. Haz hincapié en esta cualidad por encima de todas las demás durante el primero -e incluso el segundo- año de entrenamiento. El atleta experimentado, por su parte, debe reconstruir y luego mantener esta vital cualidad cada temporada.
Un alto nivel de resistencia tarda años en madurar.
Al igual que con las otras cualidades, la resistencia se desarrolla mejor comenzando con un entrenamiento de resistencia general y progresando hacia entrenamientos más específicos de competición. Esto significa que para aumentar la resistencia, deberás comenzar por desarrollar un sistema cardiorrespiratorio sólido (corazón, vasos sanguíneos, pulmones y sangre) mediante la participación en una amplia gama de actividades. En los períodos de preparación general, las sesiones se realizan comúnmente a baja intensidad. Más tarde, en los períodos de preparación especial y precompetitivo, el entrenamiento se vuelve más específico, reduciendo o eliminado el entrenamiento cruzado, e incluyendo de a poco sesiones que simulan las competiciones, al principio en términos de duración y más tarde en términos de intensidad.
La resistencia no solo mejora con los entrenamientos largos de natación, ciclismo y carrera a pie, sino también con la exposición crónica y coherente a las actividades. En otras palabras, el volumen semanal de entrenamiento juega un papel en el desarrollo de la resistencia. Se necesita mucho cuidado al aumentar la duración y el volumen, ya que el cuerpo no es capaz de cambiar rápidamente cuando se trata de adaptaciones de resistencia. Planea tomarte meses e incluso años, en lugar de días o semanas, para desarrollar completamente tu resistencia.
La fuerza
La fuerza es la capacidad de vencer una carga. En las disciplinas de largo aliento, la producción de fuerza se relaciona con qué tan bien te desempeñas en aguas abiertas y en rutas quebradas y con viento. También juega un papel en la economía muscular. Cuando se fortalecen las fibras musculares de contracción lenta, se producen ritmos más rápidos en los esfuerzos aeróbicos, ahorrando así glucógeno y glucosa.
Al igual que el desarrollo de la resistencia, el desarrollo de la fuerza progresa de lo general a lo específico a lo largo del año de entrenamiento. Comienza en el periodo de preparación general, al comienzo de la temporada, entrenando con pesas u otras formas de trabajo de resistencia general, como ligas, ejercicios de peso corporal y superficies de inestabilidad. Al final de la preparación general, el desarrollo de la fuerza corporal debería ser máximo, lo que te permitirá comenzar un entrenamiento de fuerza más específico al deporte, en la piscina y en la carretera. En este punto, muchos de los atletas más jóvenes pueden dejar de levantar pesas, ya que son capaces de mantener la fuerza fácilmente con un entrenamiento deportivo específico. Los atletas de mayor edad y la mayoría de las mujeres, sin embargo, deben continuar el trabajo de fuerza general durante la mayor parte del resto de la temporada, aunque a un nivel reducido, ya que suelen ser menos capaces de retener sus ganancias de fuerza.
La velocidad
Las habilidades de velocidad hacen referencia a la capacidad de moverte con eficacia mientras nadas, andas en bici o corres. Son una combinación de técnica y eficiencia, y determinan qué tan efectivos son los brazos y las piernas cuando se mueven rápidamente. Por ejemplo, al nadar, esto significa poder adoptar posturas hidrodinámicas y realizar gestos motores propulsivos. Al rodar y correr, por su parte, la cadencia es fundamental. Algunas porciones de esta capacidad pueden ser genéticas; en otras palabras, es posible que hayas nacido con ciertas composiciones de músculos, puntos de unión de tendones y longitudes de extremidades que favorecen el movimiento efectivo en uno o más de los deportes.
Sin embargo, es posible mejorar considerablemente las habilidades de velocidad.
Al incorporar regularmente ejercicios de técnica en los entrenamientos de natación, ciclismo y carrera a pie, puedes "enseñar" a tus músculos exactamente cuándo contraerse y cuándo relajarse. Esto es cierto tanto para los músculos grandes como para los pequeños. Cuando los músculos involucrados en la locomoción se activan con armonía precisa, la economía mejora y se conserva los preciados combustibles a base de carbohidratos ¡Adivinaste! Glucosa y glucógeno.
Un estudio con corredores suecos encontró que la economía de carrera a pie continuó mejorando durante 22 meses después de que el VO2max se estabilizó. ¿Tu crees que seas ya tan "económico" como para no necesitar seguir trabajando en tus habilidades? Lo dudo. Si los atletas de élite que ya tienen una economía excelente dedican tiempo a la técnica y aún ven beneficios, imagínate lo que podríamos hacer el resto de nosotros. Una mejora del 1 por ciento en la economía de carrera a pie podría reducir en aproximadamente 20 a 30 segundos nuestro tiempo de 10 km. Considera entonces lo que podría significar un 6 o incluso un 10 por ciento de mejora. Varios estudios científicos han demostrado que la técnica general y la cadencia de brazos o piernas se pueden entrenar con los tipos de ejercicios correctos y coherentes con los objetivos del entrenamiento. Sin embargo, se necesita una dedicación a largo plazo para mejorar la economía y obtener los beneficios. Un breve experimento de solo unas pocas sesiones no lo logrará. El entrenamiento de habilidades de velocidad comienza en el período de preparación y se mantiene durante el resto de la temporada.
En conclusión, las cualidades físicas básicas de resistencia, fuerza y velocidad son la base de tu proyecto de construcción de acondicionamiento físico y se desarrollarán en momentos precisos del año siguiendo un plan de periodización. Ésta es la esencia del llamado "entrenamiento inteligente".