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Cómo recuperarse después de un IRONMAN

Conoce un plan de recuperación óptimo después de un evento IRONMAN para deportistas de todos los niveles y tiempos de finalización.


Cada persona que cruza la línea de meta de un IRONMAN debería tomarse un momento para sentarse, reflexionar y felicitarse por tan asombroso logro. Después de meses de duro entrenamiento, sacrificios y transformación física, la realización de cruzar la línea de meta de un IRONMAN puede ser realmente un suceso que cambia la vida.


Dicho esto: ¿Qué pasa cuando te despiertas al día siguiente y todo ha terminado? Bueno, la verdad es que si bien tu entrenamiento para ese evento en particular puede haber terminado, ahora estás entrando en una fase igual de importante y qué también forma parte de tu proceso de convertirte en un "IRONMAN".


¿Cuál es entonces el plan de recuperación ideal para la semana después de completar un IRONMAN? O dicho de otra forma ¿Qué tan pronto puedo volver a entrenar?


A continuación se describe un plan genérico aplicable para la gran mayoría de triatletas, independientemente de su edad, nivel de experiencia o habilidad. Este plan también funciona para cualquier evento IRONMAN.


Si la carrera fue un Domingo:


Día 1, Lunes: ¡No te quedes sin hacer nada!


Métete en el agua y nada ligero haciendo énfasis en una patada fluida y coordinada. Intenta patear verticalmente también. Incluye un poco de patada de pecho para mover las piernas fuera del plano sagital, predominante al rodar y correr. La patada de pecho estirará tus caderas, aductores y glúteos, y te sentirás genial.


Date la vuelta, colócate tus aletas (o chapaletas) y nada espalda suave para estirar tus pectorales, y músculos transversales y oblicuos.


Nada durante unos 15 a 20 minutos. Todavía no ruedes ni corras.


Día 2: Martes.

Vuelve a nadar ligero y adicionalmente súbete a la bici para rodar a 75-80 rpm, muy por debajo de tu ritmo de competencia aeróbica.


Al finalizar, recuéstate y permanece unos minutos con las piernas elevadas por encima del nivel del pecho. Usa tus medias o equipamiento de compresión si cuentas con estos.


Aunque hayan pasado dos días después de la carrera, es posible que experimentes nuevos dolores musculares. Es perfectamente normal.


Día 3: Miércoles.

Nada y rueda ligero nuevamente. Quizás durante menos tiempo, pero realiza también estiramientos activos o pasivos suaves sobre el suelo, principalmente de cuádriceps, glúteos y espalda. No te excedas haciendo estiramientos forzados, utilizando el peso de tu cuerpo sobre grupos musculares pequeños; como el estiramiento de pantorrillas cuando te paras al borde de un escalón y dejas caer el talón. En su lugar, utiliza un cordón para alcanzar tu antepie y estirar el tendón de Aquiles y el Sóleo mientras permaneces sobre el suelo.


Mantenlo ligero estos primeros días, siendo consciente de la necesaria recuperación, independientemente de como te sientas.


Día 4: Jueves.

Incorpora la carrera a pie ligera, preferiblemente sobre terreno blando pero regular. Otra vez, mantenlo super ligero, alternando caminar un minuto, correr un minuto y caminar hacia atrás durante un minuto. Evita correr en bajada.


Si tu tiempo de maratón fue de cuatro horas o menos, entonces es importante que corras muy ligero durante las primeras dos semanas después de la prueba debido a las cargas excéntricas que soportaste durante la carrera.


También puedes nadar y rodar este día.


Día 5: Viernes.

Rueda ligero y reanuda el entrenamiento de fuerza con cargas bajas para que puedas comenzar a activar tu zona media, glúteos y espalda. Las ligas son ideales para esta etapa.



Felicitaciones ¡Ya eres un IRONMAN! -O estás próximo a serlo. Ya conoces una fase que es también de vital importancia dentro de tu proceso de transformación.



(1) Fuente TrainingPeaks


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