Diseña una estructura coherente, educa tus patrones de movimiento, enfócate en la forma y ponte manos a la obra.
En internet hay miles de artículos sobre entrenamiento de fuerza y, tan pronto intentas armar tu propio programa de fortalecimiento, toda la información comienza a entremezclarse, o peor aún, las fuentes parecen contradecirse entre ellas. Técnicamente, toda la información podría ser correcta, pero por diferentes razones. El objetivo de esta publicación es entonces proporcionar una estructura de guía para seleccionar y combinar ejercicios, y diseñar tu programa individual de entrenamiento de fuerza para deportes de resistencia.
Vamos a simplificar el proceso de creación de un programa de fortalecimiento y a centrarnos en la estructura más que en los ejercicios.
Si bien hay necesidades específicas que atender para cada atleta según el deporte que practiquen y sus debilidades individuales, hay áreas clave que todos debemos abordar. Idealmente, deberías contratar a un profesional para que determine qué es lo mejor para ti, pero eso puede no estar en tu presupuesto o simplemente no ser de tu interés. En estos casos, comienza reconociendo el panorama general y la estructura correspondiente, y luego pasa a la selección de ejercicios específicos coherentes.
Como mínimo, cada rutina debe incluir trabajo de acondicionamiento de tejidos blandos, movilidad, zona media o "core" y fuerza general. Más allá de lo básico, tienes también agilidad, potencia y técnica competitiva, pero eso viene después del trabajo básico, no antes.
En términos de movimientos, tienes los lineales, laterales, bilaterales, unilaterales, horizontales y verticales. También existen ejercicios funcionales versus ejercicios de aislamiento. Sin embargo, en aras de mantenerlo simple, nos limitaremos de momento a los componentes básicos.
Primero: el trabajo de acondicionamiento de tejidos conectivos
Comienza con el trabajo sobre los tejidos conectivos de las mismas áreas en las que te concentrarás durante la sesión de fuerza. Utiliza el rodillo de espuma, la pelota de lacrosse, etc. Luego, pasa a la movilidad, cubriendo tobillos, flexores y rotadores de cadera, la extensión y rotación de la columna torácica, y hombros.
Segundo: los movilizadores y el core
En términos de los segmentos corporales que trabajan, los ejercicios de fuerza se pueden dividir en dominantes de cadera, dominantes de rodilla, de empujar y halar, así como en funcionales y de aislamiento. Por su parte, una manera sencilla de abordar el entrenamiento del core es dividirlo en parte frontal, dorsal, lateral, medial, escapular y rotacional.
Una vez que tienes una plantilla estructurada, todo lo que necesitas hacer es seleccionar un ejercicio para satisfacer cada categoría. Aquí es donde te adentras en el "arte" de diseñar una rutina de fuerza con una combinación coherente de ejercicios. Por ejemplo, algunos ejercicios estarán diseñados para mejorar la fuerza absoluta, mientras que otros involucrarán movimientos multiplanares.
Debes dedicar tiempo a investigar el propósito de cada ejercicio que quieras e incluso buscar de una fuente confiable un video de la ejecución del ejercicio para estar seguro de que lo vas a realizar correctamente.
Algunas recomendaciones adicionales
Son recomendables las biseries y triseries que incorporan el trabajo del core para aprovechar más el tiempo. Normalmente, 3 series de 10-12 repeticiones por ejercicio funcionan bastante bien durante una fase de adaptación anatómica. Aunque el propósito de esta publicación no es adentrarnos en la periodización del trabajo de fuerza, puedes variar el estímulo progresando hacia 4 a 6 repeticiones con mayor peso durante varias semanas en una siguiente fase de fuerza máxima.
Debes trabajar la fuerza 2-3 veces por semana y hacerla coincidir con tus sesiones de carrera más duras. El lema es que los días fáciles sean completamente fáciles y que los días duros sean completamente duros. es días difíciles, días difíciles, días fáciles, fáciles.
Aquí te dejo una plantilla que resume esta estructura esencial que debe presentar tu rutina para que la adaptes a tus necesidades, preferencias y posibilidades.
Encuentra videos de la ejecución correcta de estos y muchos otros ejercicios en nuestro Instagram TV.