Entrenamiento de fuerza, movilidad y flexibilidad en el Triatlón...
Como deporte de resistencia, el triatlón requiere un tipo de condición física cuyos ingredientes principales son la resistencia y la velocidad. Pero estos no son los únicos atributos que se necesitan para funcionar de manera óptima. La fuerza, la flexibilidad y la movilidad también son importantes. Por eso, se recomienda a todos los triatletas entrenar estas cualidades además de ir a la piscina, rodar y correr.
El entrenamiento de fuerza (levantamiento de pesas y otras formas de movimiento contra la resistencia) aumenta la capacidad de producción de fuerza de los músculos, se ha demostrado que mejora la eficiencia de la carrera y reduce el riesgo de algunas de las lesiones por “sobreuso” que son comunes en los triatletas. La movilidad es la capacidad de los hombros, las caderas y otras articulaciones importantes para moverse de manera eficiente a través de un rango completo de movimiento. Los ejercicios de movilidad ayudan a aumentar esta capacidad, lo que resulta en una natación, ciclismo y carrera a pie más eficientes. La flexibilidad se refiere al rango de movimiento pasivo de una articulación (ROM, por sus siglas en inglés). Aunque para ser un triatleta exitoso no se necesita más que un rango de movimiento normal en las articulaciones principales, muchos triatletas tienen un ROM deficiente en ciertas articulaciones debido a la tensión muscular causada principalmente por pasar demasiado tiempo sentados cuando no están entrenando, un problema que se ve agravado por las posiciones corporales que se mantienen durante el entrenamiento, especialmente en la bicicleta. El entrenamiento de flexibilidad, que implica estiramientos estáticos tan comunes como tocarse los dedos de los pies, restaura el rango de movimiento completo y reduce el riesgo de las diversas lesiones por uso excesivo a las que conducen los músculos (y tendones) tensos.
Entonces, se puede ver que los entrenamientos de fuerza, movilidad y flexibilidad bien valen la pena. Pero ahí surge el problema. A muchos triatletas les resulta bastante difícil incluir todas las actividades de natación, ciclismo y carrera a pie que desean hacer en su plan y sienten que no hay suficientes horas en el día para agregar algo más, a pesar de los beneficios.
Por esta razón se debe ofrecer un enfoque flexible y pragmático para el entrenamiento de fuerza, flexibilidad y movilidad (o "entrenamiento auxiliar", como suele referirse a estas actividades colectivamente) que no requiera tanta mayor inversión de tiempo.
Aunque los triatletas profesionales dedican una cantidad significativa de tiempo al entrenamiento auxiliar y tienden a seguir programas altamente individualizados y sofisticados para sus necesidades específicas, el triatleta recreativo puede obtener la mayor parte de los beneficios que ofrece el entrenamiento auxiliar a través de un enfoque pragmático, que sea simple y eficiente.
Sesiones de Entrenamiento
Las sesiones que se presentan en esta sección se realizan con mínimo equipamiento. Todas constan de 10 ejercicios y se centran en los principales músculos movilizadores y habilidades motrices involucradas con cada una de las disciplinas del triatlón. Si no se ha realizado ningún entrenamiento de fuerza recientemente (últimas 4 semanas), se debe comenzar con una serie de cada ejercicio. Después de tres semanas, se debe agregar una segunda serie -si se tiene el tiempo y se desea un efecto de entrenamiento ligeramente mayor. En este caso, se debe hacer el entrenamiento como un circuito, completando cada ejercicio una vez antes de volver atrás y repetirlos todos. Los movimientos están organizados de tal manera que nunca se trabajen los mismos músculos agónicos consecutivamente, por lo que se puede pasar de uno a otro con un descanso mínimo, mejorando aún más la eficiencia del tiempo del entrenamiento.
Después de dos semanas más, se debe agregar un tercer circuito, pero nuevamente sólo si se tiene el tiempo y las ganas.
Es posible que algunos de los ejercicios a continuación parezcan extraños o fuera de lo común. Los métodos de entrenamiento de fuerza han evolucionado significativamente durante la última década y, hoy por hoy, los triatletas profesionales basan sus entrenamientos de fuerza en movimientos funcionales que se parecen poco a los ejercicios de musculación que solían ser la “talla única” para todos los deportes. Sin embargo, estos métodos mejorados han logrado poca penetración entre los triatletas de categorías. De la misma manera que la mayoría de los triatletas recreativos hacen más del 30 por ciento de su natación, ciclismo y carrera a una intensidad moderada -mientras que los profesionales hacen menos del 20 por ciento, la mayoría de los grupos de edad todavía están haciendo ejercicios como press de hombros con mancuernas (que hacen poco o nada para ayudar al rendimiento en el triatlón) en el gimnasio, mientras que los élites están haciendo ejercicios como los que se ilustran en esta sección.
Así como son periodizados los entrenamientos de natación, ciclismo y carrera a pie, los triatletas deben progresar a lo largo de distintas fases en el entrenamiento de fuerza durante el macrociclo. Las fases son las siguientes: Fase de Preparación, Fase de Desarrollo y Fase de Competición.
Encuentra aquí un ejemplo de una sesión de preparación, concurrente con este momento de la temporada.
Los triatletas que hacen el cambio a mejores prácticas en entrenamiento de fuerza para triatlón encuentran diferencias y beneficios como mayor concentración en la zona media, caderas y los glúteos (que son descuidados por la mayoría de los ejercicios tradicionales de culturismo, aparte de las sentadillas), lo cual estabiliza articulaciones de miembros inferiores (tobillos y rodillas) y mejora la fuerza sin aumentar el volumen. Esto se traduce en un aumento del rendimiento y una disminución del riesgo de lesiones. Quizás ésta sea la pieza que le falta al rompecabezas de tu entrenamiento.