Entrenamiento de Fuerza: Fase de Preparación

Esta es la fase inicial del entrenamiento de fuerza y generalmente tiene lugar durante el período de Preparación General del macrociclo. Su finalidad es preparar los músculos y tendones para las mayores cargas de la Fase de Desarrollo. Se realizan más ejercicios de entrenamiento de fuerza en esta época del año que en cualquier otra, ya que una meta es mejorar la capacidad de generación de fuerza del cuerpo en general y otras formas de entrenamiento son mínimas. Las máquinas se pueden utilizar en este período, pero es más beneficioso algo de entrenamiento con peso libre. El entrenamiento en circuito es ideal, ya que este puede agregar un componente aeróbico a esta fase.


En la fase de preparación, como en la mayoría de las otras, el deportista debe incrementar las cargas (producto de repeticiones y peso) de forma gradual, antes de incluir una vuelta adicional al circuito. Muchos triatletas registran aumentos cargas a razón de 5 por ciento cada cuatro o cinco sesiones de entrenamiento. Por su parte, siempre se deben realizar los movimientos nuevos con la carga mínima.


Sesión de Entrenamiento:

Equipamiento necesario:

Pesa rusa, mancuernas, pelota suiza, pelota de estabilidad, bandas elásticas o máquina de poleas, step o banco, balón medicinal y colchoneta de ejercicios.


Frecuencia recomendada:

Dos veces por semana. En muchos casos, el primer entrenamiento de fuerza de la semana caerá en el día de descanso programado del plan principal (natación, ciclismo y/o carrera a pie). Aunque esto le quita el día de descanso completo a muchos planes, el entrenamiento de fuerza debe ser lo suficientemente ligero como para no interferir con la recuperación ese día.


Ejercicios:

Peso muerto con mancuernas y piernas divididas: Párate con tu pie izquierdo medio paso detrás de tu pie derecho y tu pie derecho completo apoyado en el piso debajo de tu cadera y solo los dedos de tu pie izquierdo tocando el piso. Comienza con una mancuerna en cada mano y los brazos relajados a los lados. Ahora flexiona las caderas y las rodillas (no la cintura) y trata de alcanzar el piso con las mancuernas, deteniéndote cuando las pesas estén a unos centímetros del suelo. Haz una pausa breve y luego presiona el pie derecho contra el suelo y vuelve a la posición de pie. Concéntrate en contraer los glúteos derecho al realizar este movimiento. Completa de 8 a 10 repeticiones (o 2 menos de las que podrías realizar correctamente) y luego invierte la posición de los pies y repite el ejercicio.


Plancha lateral: Colócate sobre el costado derecho con los tobillos juntos y el torso elevado por tu brazo derecho que se encuentra apoyado sobre el codo. Levanta las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los tobillos hasta el cuello. Mantén esta posición durante aproximadamente el 90 por ciento del tiempo total que podrías sin deteriorar tu postura, asegurándote de no permitir que tus caderas se hundan hacia el suelo (mírate en un espejo para verificar tu postura). 45 segundos puede ser un buena referencia para comenzar. Cambia al lado izquierdo y repite el ejercicio.


Remo desde plancha frontal: Adopta la posición estándar para realizar flexiones y extensiones de codos, con las manos justo fuera del ancho de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano. Asegúrate que tu cuerpo forma una línea recta desde los tobillos hasta el cuello; no permitas que tus caderas se hundan o que tus glúteos se levanten demasiado. Ajusta la posición de la barbilla para que tu cabeza esté casi alineada con tu cuerpo. Hala una mancuerna hacia un punto justo a un lado de la parte inferior de tu caja torácica, manteniendo el codo sobre la mancuerna. Ahora baja lentamente la mancuerna y repite el movimiento con el otro brazo. Completa 10 repeticiones con pesas con las que podrías realizar 12 correctamente.


"Curl" de isquiotibiales sobre pelota de estabilidad: Comienza en posición de puente, boca arriba, con la cabeza y los hombros en el piso, y los talones descansando sobre una pelota de estabilidad. Tu cuerpo suspendido formando una línea recta entre estos puntos. Contrae tus isquiotibiales y haz rodar la pelota hacia tu parte posterior. Haz una pausa breve y extiende las rodillas, haciendo rodar la pelota de regreso al punto de partida. No dejes caer tus caderas. Completa de 10 a 15 repeticiones o 2 menos del total que podrías realizar correctamente. Si este ejercicio se te hace demasiado fácil, haz la versión con una sola pierna, elevando un pie por encima de la pelota y tirando de la pelota hacia ti con la otra pierna.



Proyección sobre pelota de estabilidad: Arrodíllate en el suelo frente a una pelota de estabilidad, inclínate ligeramente hacia adelante y coloca tus manos sobre la pelota. Activa tu abdomen y haz rodar lentamente la pelota hacia adelante extendiendo los brazos frente a ti y permitiendo que tu cuerpo se incline hacia el piso. Concéntrate en mantener una alineación perfecta de tu columna. Detente justo antes de verte obligado a arquear la espalda. Mantén esta posición durante 3 segundos y luego regresa a la posición inicial, exhalando mientras lo haces. Completa 12 repeticiones.


Retracciones y protracciones escapulares: Asume una posición estándar de flexión y extensión de codos. Mantén los codos extendidos y retrae las escápulas para que el torso se acerque unos cinco centímetros hacia el suelo. Ahora protrae las escápulas por completo, de modo que la parte superior de tu espalda adopte una apariencia ligeramente encorvada. Finalmente, regresar a la posición inicial. Completa 12 repeticiones o dos menos del máximo posible manteniendo la postura correcta. Para un desafío mayor, completa una lagartija normal después de cada retracción / protracción escapular.


Elevaciones de talones: De pie con los brazos a los lados y una mancuerna en cada mano, contrae los músculos de la pantorrilla y levanta los talones del suelo lo más alto posible. Haz una pausa breve en la parte superior del movimiento y luego regresa a la posición inicial. Completa 12 repeticiones. Para un desafío mayor, realízalas para cada pierna separadamente.


Rotaciones de tronco con banda elástica: Párate rotando el tronco hacia el punto de anclaje de una banda elástica a la altura de tus hombros. Sujeta la banda con ambas manos y ambos brazos completamente extendidos. Comienza con una leve tensión en la banda y gira el torso para estirarla mientras mantienes los brazos completamente extendidos y el agarre de la banda alineado con el centro de tu pecho. Mantén tus ojos enfocados en el agarre mientras giras y presiona las caderas hacia adelante. Regresa a la posición inicial sin liberar toda la tensión de la banda. Completa 12 repeticiones, luego invierte tu posición y repite el ejercicio.


Leñadores invertidos con balón medicinal: Párate con los pies a una separación mayor que la de tus hombros, apoyando la mayor parte de tu peso sobre el pie derecho. Sostén el balón con ambas manos, flexionando caderas y rodillas, y rotando el tronco hacia la derecha para que el balón quede justo fuera de tu rodilla derecha. Usando ambos brazos, eleva el balón cruzando tu cuerpo, manteniendo los brazos rectos y terminando con las manos por encima del hombro izquierdo. Evita doblar la espalda. Regrese suavemente a la posición inicial. Completa 10 repeticiones y repite el ejercicio hacia el otro lado..


Desplantes pliométricos: Comienza en posición de desplante con el pie derecho apoyado en el suelo y la pierna izquierda ligeramente flexionada con solo el antepié de tu pie izquierdo tocando el suelo medio paso detrás del derecho. Realiza una sentadilla profunda desde esa posición y luego salta hacia arriba lo más alto posible. En el aire, invierte la posición de tus piernas. Cuando aterrices, sigue hasta la posición de sentadilla profunda y luego salta de nuevo. Completa 12 saltos en cada posición.




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