Decidir qué día hacer cual entrenamiento y durante cuánto tiempo no es una tarea fácil. Podrías tener el mejor plan posible, pero si no combinas los entrenamientos de tal manera que permitas la recuperación y la adaptación, entonces todo será en vano.
El problema es que debes mezclar entrenamientos tanto de larga como de corta duración, con entrenamientos de alta y baja intensidad en hasta tres deportes -en el caso del triatlón; además de programar entrenamientos en otras modalidades como el trabajo de fuerza. Aquí consideraremos algunas formas de determinar la rutina para cada día.
Hay innumerables patrones posibles para combinar el volumen y la intensidad diarios para cada semana de los distintos períodos de entrenamiento del año (preparación general, especial, pre-competitivo y puesta a punto), sin contar las semanas de descanso y recuperación, y las de carrera; ya que hay demasiadas variables individuales, como diferentes combinaciones de limitantes y diferentes cantidades de tiempo disponibles para entrenar. Por lo tanto, es imposible proporcionar una única rutina que funcione para todos los atletas. Utiliza más bien las recomendaciones de este artículo como guía para ayudarte a diseñar tus propios patrones y no como la solución definitiva.
La duración y la intensidad a menudo se clasifican en alta, media, baja o de recuperación. Obviamente, lo que es un volumen alto para un atleta puede ser bajo para otro, por lo que estos niveles solo son significativos para ti.
Los días de recuperación pueden ser activos (entrenamiento muy ligero) o pasivos (día libre) dependiendo de tu nivel de experiencia. Los novatos generalmente se benefician de tomarse el día libre por completo.
Los entrenamientos "clave" son aquellos destinados a desafiar o afinar tus habilidades de competición. La dificultad de cualquier sesión clave o avanzada variará según el período de entrenamiento. Por ejemplo, una sesión con intervalos en Zona 3 puede desafiar tu resistencia muscular en el período de Preparación General, pero este mismo entrenamiento, sin embargo, probablemente no resultará muy desafiante en el período Pre-competitivo.
Programar los entrenamientos clave es como un acto de malabarismo. El objetivo es crear niveles adecuados de estímulo que provoquen la adaptación, por un lado, y permitir la recuperación, por el otro.
Es durante la recuperación cuando realmente se produce la adaptación al estímulo y obtienes los beneficios fisiológicos que buscas.
Dentro de una semana determinada, hay dos formas comúnmente aceptadas de estructurar esto. Una es adoptar el enfoque estándar de día difícil - día fácil. En otras palabras, a un día clave le sigue un día de recuperación. Otro patrón ampliamente utilizado en los deportes de resistencia es el entrenamiento por "bloques", en el que se colocan dos o incluso tres entrenamientos claves uno tras otro, seguidos de días de recuperación y mantenimiento.
El triatlón favorece el entrenamiento por bloques porque los tres deportes pueden estresar diferentes grupos de músculos en días consecutivos de entrenamiento. Una sesión avanzada de carrera a pie en un día, por ejemplo, generalmente puede ir seguida de una de natación clave al siguiente.
Muchos triatletas descubren que incluso pueden hacer dos sesiones claves el mismo día en diferentes deportes si una, generalmente la segunda del día, es menos intensa, como un entrenamiento de resistencia muscular; o si la otra es natación.
Las diferencias individuales en la capacidad de recuperación dictan qué método utilizar y qué tan densamente espaciadas estarán las sesiones clave. Es posible -y deseable, que tengas que crear tus propios patrones que se ajusten mejor a tus necesidades individuales, pero asegúrate de tomar en cuenta el principio general de recuperación-adaptación aquí expuesto.