No hay una secuencia única de días para nadar, rodar, correr -o hacer entrenamientos combinados o sesiones de fuerza, que pueda funcionar para cada estilo de vida, ocupación, disponibilidad de instalaciones y grupos de entrenamiento en particular. ¿Cómo programamos entonces nuestras sesiones de entrenamiento? Teniendo en cuenta todos los factores mencionados y diseñando nuestra propia semana de entrenamiento personalizada. Una que podamos repetir semana tras semana durante toda la temporada con solo cambios menores a medida que surjan nuevas circunstancias. Aprende aquí cómo hacerlo.
Los entrenamientos "ancla"
Estos son entrenamientos que deben realizarse en determinados días de la semana y sobre lo que tienes poco o ningún control. Por ejemplo, si tus clases de natación son los Martes, Jueves y Sábados, esas son las sesiones que primero debes apuntar en tu plan semanal. Otros entrenamientos "ancla" típicos son los entrenamientos de velocidad de carrera a pie, porque es posible que la pista solo esté disponible en ciertos momentos y días de la semana. Tu sesión larga de ciclismo y tu sesión larga de carrera a pie también pueden ser entrenamientos tipo ancla, porque normalmente debes hacerlos el fin de semana cuando tienes más tiempo disponible para entrenar.
Los entrenamientos flexibles
Seguidamente, debes programar el resto de los entrenamientos. Los que no son "ancla" y se pueden realizar cualquier día de la semana.
Si eres un atleta de alto volumen y haces cuatro o más entrenamientos por deporte cada semana, entonces colocarlos en tu calendario puede ser bastante fácil: selecciona dos entrenamientos por día y listo, salvo algunas excepciones. Pero si solamente haces dos o tres sesiones semanales de uno de los deportes del triatlón, entonces es más importante como las distribuyes. Por ejemplo, si corres solo dos veces a la semana, no querrás que esas sesiones sean los Martes y Miércoles, por ejemplo, ya que eso dejaría cinco días consecutivos sin correr. Con tantos días libres, perderías cualquier ganancia física que hayas podido lograr durante los dos entrenamientos que realizaste. En este caso, debes separar las dos sesiones de carrera a pie con dos o tres días sin correr. Esto podría significar correr -continuando con el mismo ejemplo, los Martes y Viernes.
Si realizas tres entrenamientos de un deporte determinado a la semana, separa cada uno con un día libre de ese deporte. Por ejemplo, corriendo los Martes, Jueves y Sábados.
El orden de los entrenamientos en el día
Ahora debes ajustar el orden de tus entrenamientos a lo largo del día. Aquí es donde entra en juego cuánto estás dispuesto a arriesgar para obtener los beneficios esperados.
Para tus entrenamientos "ancla", la hora del día probablemente ya estaba establecida. Pero con los entrenamientos flexibles, hay un tema de cuidado que debes abordar: cuándo correr.
Vale la pena repetir que correr es el deporte en el que es más probable que te lesiones, debido al extraordinario estrés que ejerce sobre los huesos, músculos, tendones y cartílagos. Si te lesionas corriendo y tienes que perderte varios días o incluso semanas de entrenamiento, perderás gran parte, si no todas, tus recientes ganancias de fitness. Debes entonces tratar los entrenamientos de carrera a pie con precaución y hacer todo lo posible para evitar lesiones.
Una de las causas más comunes de lesiones al correr es hacerlo con piernas cansadas, especialmente durante las sesiones largas o de velocidad. Debes asegurarte de que tus piernas estén relativamente frescas para estos entrenamientos.
La fatiga de piernas puede ser un problema cada vez que corres largo o haces una sesión de velocidad dentro de las 24 horas siguientes a otra corrida o rodada exigente.
Por ejemplo, es mejor no rodar largo el Sábado y luego correr -también largo- el Domingo. Muchos triatletas intentan esto, creyendo que se están preparando para lo que les espera en una competencia cuando deban correr con las piernas cansadas. Sin embargo, la fatiga experimentada el día después de una sesión larga no es la misma que la experimentada el día de la carrera. En realidad, existen muchas causas para la fatiga, como se explicó en una publicación anterior. El riesgo de lesionarte aumenta varias veces cuando realizas una corrida larga el día después de una rodada larga. La solución es programar tu sesión larga de carrera a pie el día antes de tu largo de bici. Entonces, si estos son entrenamientos ancla para el fin de semana, haz tu corrida larga el Sábado y tu rodada larga el Domingo.
Del mismo modo, debes tener cuidado con los entrenamientos combinados, o "en bloque". Aunque combinar una rodada larga con un largo de carrera a pie puede ser similar a lo que debes hacer en una competencia, también es muy arriesgado. Si eres propenso a sufrir lesiones asociadas a la carrera a pie, esta no es una buena combinación para ti, y te sugiero incorporar otros dos tipos de entrenamientos en bloque: el de énfasis en la bicicleta y el de énfasis en la carrera a pie.
En un bloque con énfasis en la bici, rodarás largo y seguirás con una corrida corta, de unos 15 minutos. Aunque parezca muy corta, logra uno de los objetivos de un entrenamiento en bloque: aprender a correr de manera efectiva y eficiente cuando acabas de bajarte de la bicicleta. Esta combinación funciona muy bien para los triatletas de distancia Ironman.
El bloque con énfasis en la carrera a pie comienza con una sesión corta de ciclismo, que puede incluir algunos esfuerzos de intensidad de competencia. "Corta" significa de 30 a 90 minutos, dependiendo de tu volumen semanal. La sesión de carrera a pie a seguir puede ser entonces prolongada.
El tiempo entre los entrenamientos diarios
Finalmente, es hora de programar el descanso entre sesiones. Si estás haciendo dos o más entrenamientos separados (no en bloque) el mismo día, generalmente es mejor descansar algo entre ellos. Es posible que haya algunas circunstancias de vida que lo impidan, como cuando debas nadar y correr antes de ir a trabajar en la mañana. Pero, en general, obtendrás mayores beneficios de tu entrenamiento si te recuperas al menos parcialmente de la sesión anterior antes de comenzar la siguiente, aunque se trate de deportes diferentes. El tiempo entre los entrenamientos debe incluir reponer tus reservas energéticas y es mejor pasarlo cuando menos sentado siempre que sea posible.
Teniendo en cuenta todo lo anterior, ahora deberías poder diseñar una semana de entrenamiento personalizada que saque el mayor provecho de tu tiempo disponible para entrenar y produzca la mejor preparación posible para la competición, dado tu estilo de vida.