La Periodización: La clave del dominio en el deporte

A finales de la década de 1940, científicos del deporte soviéticos descubrieron que podían mejorar el rendimiento atlético de sus deportistas al variar los estímulos del entrenamiento a lo largo del año, en lugar de mantener un enfoque de entrenamiento constante como en el sistema de entrenamiento mixto. Este hallazgo llevó a dividir el año de entrenamiento en períodos de varias semanas, con los estímulos variando de alguna manera con cada nuevo período. La Alemania oriental y los rumanos desarrollaron aún más este concepto al establecer objetivos para los diferentes períodos, naciendo así el sistema de entrenamiento periodizado.


En la década de 1960, Tudor Bomba, Profesor del Instituto de Deportes de Rumanía, refinó tanto el concepto que llegó a ser conocido como el "padre de la periodización". Este sistema fue tan efectivo que los países del bloque del Este dominaron la competición mundial durante tres décadas. El trabajo fundamental del Dr. Bompa, Teoría y Metodología del Entrenamiento, introdujo a los atletas occidentales a este sistema de entrenamiento a principios de la década de 1980. Sin embargo, una década antes, un puñado de atletas europeos y estadounidenses ya habían estudiado los métodos de entrenamiento de sus competidores del bloque oriental, adoptado la periodización y desafiado la superioridad de los atletas soviéticos, alemanes orientales y rumanos.


La periodización, sin embargo, significa más que simplemente dividir el año en períodos. Ésta emplea cuidadosamente los principios de entrenamiento que hemos discutido en publicaciones anteriores. La premisa básica de todos los programas de periodización es que el entrenamiento debe progresar de lo general a lo específico (principio de especificidad) y que debe enfatizar las necesidades únicas del atleta (principio de individualidad). Por ejemplo, al principio de la temporada, un ciclista que precise de mayor fuerza puede trabajar con pesas para desarrollar su aptitud física general. Más adelante, cuando se acerquen las primeras carreras importantes, este atleta deberá pasar más tiempo entrenando en la montaña, mientras simula la intensidad específica de la carrera, y menos tiempo trabajando con pesas.


Por supuesto que la periodización también va mucho más allá que simplemente ir entrenando cada vez más específico a lo largo del año. También implica organizar las sesiones de entrenamiento de tal manera que se mantengan los indicadores de fitness logrados en las fases anteriores del plan (principio de reversibilidad) mientras se abordan y mejoran gradualmente otros nuevos (principio de sobrecarga progresiva). Se introducen pequeños cambios en los entrenamientos y se sostienen durante períodos de tres a ocho semanas. Los sistemas fisiológicos trabajados se adaptan de forma selectiva y gradual a ese patrón de cambio y luego son mantenidos a medida que se apunta a un nuevo sistema.


Si bien seguir un plan periodizado puede ayudarte a lograr tus objetivos de carrera, no se trata de un sistema infalible. Independientemente del sistema utilizado, el plan de entrenamiento plasmado sobre el papel es solo una guía. Es más una hoja de ruta que una fórmula científica. No hay una única forma de llegar a tu destino; son muchas las rutas posibles. Una mente abierta y la disposición de hacer ajustes sobre la marcha son fundamentales para el éxito.


Tipos de Periodización

Existe una periodización lineal o clásica en la que comienzas la temporada con un período de Preparación General, enfocándote principalmente en el volumen de entrenamiento, haciendo numerosas sesiones largas a baja intensidad. Esto genera un elevado nivel de resistencia aeróbica. Luego, en el período de Preparación Especial, disminuyes el volumen, haciendo sesiones largas con menos frecuencia, mientras aumentas la intensidad general de tu entrenamiento. Esto mejora la resistencia muscular y la resistencia anaeróbica.


Otros dos modelos de periodización comunes en el triatlón son la periodización ondulatoria y la lineal inversa.


En la periodización ondulatoria, el volumen y la intensidad aumentan y disminuyen alternativamente a medida que avanza la temporada. Por ejemplo, un atleta podría combinar ciclismo de alto volumen con carrera a pie de alta intensidad una semana y luego hacer carrera de alto volumen y bici de alta intensidad la siguiente. Tal variedad puede ayudarte a mantener la motivación.


La investigación ha demostrado que las disciplinas de potencia que utilizan este modelo -levantamiento de pesas, crossfit, etc.- logran mejoras significativas en el desarrollo de fuerza. Sin embargo, hacen falta más investigaciones para los deportes de resistencia.


La periodización lineal inversa, por su parte, es simplemente lo inverso del modelo lineal: la intensidad es alta en el período de preparación general y el volumen alcanza su punto máximo en el período pre-competitivo. Este modelo funciona mejor para triatletas de larga distancia. La alta intensidad y el bajo volumen al principio de la temporada aumentan la capacidad aeróbica (VO2max), y los entrenamientos más largos y de menor intensidad más adelante desarrollan la resistencia aeróbica. Esta combinación tiene el potencial de permitirte desarrollar una condición física sobresaliente para eventos largos como el Ironman o el medio Ironman pero puede que no sea tan eficaz para carreras más cortas.


El modelo de periodización que elijas debe ser uno cuyos objetivos comprendas y con el que te puedas sentir comprometido. La periodización lineal es generalmente el modelo más fácil de entender y poner en práctica, y sigue siendo el modelo utilizado por la mayoría de los atletas de todo el mundo, independientemente de sus niveles de rendimiento. Los otros modelos aún tienen investigaciones en curso detrás de ellos, y los entrenadores más actualizados están desarrollando pautas de entrenamiento específicas. Independientemente de lo que elijas, asegúrate de entrenar con un sistema probado y bien soportado por las ciencias aplicadas al deporte, y así lograr un rendimiento uniforme y conducente al éxito en la búsqueda de tus metas.

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