Para los atletas de resistencia, es muy fácil dejar que los kilómetros, ritmos, vatios y otras estadísticas se conviertan en nuestro enfoque principal. Y si bien los estímulos a los que nos sometemos son importantes, no determinan completamente la adaptación que estamos buscando: la parte clave de la ecuación de entrenamiento es qué tan bien nos recuperamos. Hay muchas “modalidades” que podemos usar para modificar nuestra recuperación, pero pocas son más sorprendentes que la capacidad de manipular nuestra respiración.
Veamos ahora algunas de las formas en las que podemos cambiar nuestra respiración para estimular la recuperación después del entrenamiento o de las carreras, y/o prepararnos para un sueño reparador.
Respira por la nariz:
Proponte inhalar y exhalar únicamente por la nariz en cualquier trabajo que realices por debajo o alrededor de tu umbral aeróbico. Tu nariz fue diseñada para ser el canal por el que respiras, tu boca no. Por lo tanto, tu primera tarea es simplemente inhalar y exhalar por la nariz, a menos que estés haciendo un trabajo que realmente requiera que ingreses más O2 y salga más CO2, que probablemente sea el 20% o menos de tu entrenamiento.
Desacelera:
Reduce la cantidad de respiraciones que realizas por minuto. Este es uno de los beneficios de respirar por la nariz. Para empezar, intenta esto: inhala lentamente por la nariz durante seis segundos, luego exhala (nuevamente por la nariz) durante ocho segundos. Haz esto durante tres a cinco minutos y observa las diferencias en cómo te hace sentir. Luego, en cualquier momento que estés estresado, toma tantas respiraciones nasales lentas como la situación lo permita. Esto es idea, por ejemplo, para calmarse antes de ese segmento de aguas abiertas del triatlón.
Espera:
Insertar breves pausas entre inhalaciones y exhalaciones nasales también puede ayudarte a devolver el equilibrio a tu sistema nervioso para que todos los demás mecanismos de tu cuerpo estén mejor preparados para la recuperación. Una de las formas más sencillas de practicarlo es realizar una inhalación nasal de seis segundos, contener la respiración durante 18 segundos y luego exhalar por la nariz durante 12 segundos.
Haz esto durante tres a cinco minutos en la hora previa a acostarte a dormir y ve cómo impacta positivamente tu sueño ¿No puedes contener la respiración durante 18 segundos sin sentirte estresado? Cámbialo a aproximadamente cuatro segundos de inhalación nasal, 12 segundos de retención y ocho segundos de exhalación nasal.
Ante el entrenamiento -y la vida diaria- que nos dice constantemente: Vamos, vamos, vamos; quizás lo que nos falta es decirnos: detente, detente, detente. No es de extrañar que muchos recurran a alternativas naturales como el magnesio y la melatonina para ayudar a encarrilar sus ciclos de sueño-vigilia. Si bien estos últimos ofrecen beneficios incuestionables respaldados por la investigación, una forma aún más fácil de reconfigurar nuestro cerebro y sistema nervioso (y obtener una mejor recuperación como resultado) es hacer lo más elemental que hacemos como seres humanos: respirar ...
Fuente: TrainingPeaks