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El arte de la puesta a punto de competición

Para alcanzar una condición perfecta de competición en el momento adecuado, es necesario combinar dos elementos clave: Intensidad y Descanso.

Aquí te cuento como hacerlo...


Comenzando dos o tres semanas antes de tu carrera más importante de la temporada, haz un entrenamiento corto de intensidad de carrera, que simule lo mejor posible algunas de las condiciones de la carrera, cada tres o cuatro días. No es mala idea concentrarte en tu mayor limitante para la carrera. Por ejemplo, si las subidas son lo que más te preocupa del segmento de ciclismo de tu carrera, realiza en subidas el entrenamiento de alta intensidad que corresponda al ciclismo. La intensidad de estos entrenamientos clave debe simular muy de cerca el esfuerzo que esperas sostener en la carrera.


Gradualmente, haz estos entrenamientos clave más cortos a medida que avanza en el período de puesta a punto, de modo que tu volumen semanal disminuya y descanses más.


El volumen debería caer bastante rápido. Para mantener tu aptitud física, la intensidad de los intervalos en los entrenamientos clave debe alcanzar al menos la Zona 3 o ser moderadamente alta.


Los dos o tres días de entrenamientos de baja intensidad y baja duración entre estas simulaciones de carrera son la clave para borrar la fatiga y mejorar la forma. También deberían acortarse a medida que avanza la búsqueda de tu pico.


La semana de la carrera es el momento de enfatizar el descanso, pero manteniendo un cierto grado de intensidad. Deja a un lado los entrenamientos largos y, en su lugar, haz tres o cuatro entrenamientos en los que completes varios intervalos de 90 segundos a la intensidad de la carrera, o al menos en Zona 3, con recuperaciones de 3 minutos. Cinco días antes de la carrera, haz cinco de estos esfuerzos de 90 segundos. Cuatro días antes, haz cuatro veces 90 segundos. Este patrón continúa durante toda la semana.


El día más fácil de la semana de competencia debería ser dos días antes de la carrera. Por lo general, lo mejor es tomarse un día libre de entrenamiento, pero para el atleta de alto volumen puede resultar mejor una sesión de ciclismo corta y ligera, o una sesión de natación.


El día anterior a la carrera también debe incluir algo de intensidad de carrera, enmarcada en una sesión muy breve. Por ejemplo, natación de 15 minutos, seguida más tarde en la mañana por un entrenamiento en bloque que incluya 30 minutos de ciclismo y 15 minutos de carrera a pie. Debes incluir en cada uno algunos esfuerzos muy cortos en la intensidad de la carrera o incluso más alta.


Siguiendo estos sencillos consejos deberás sentirte descansado, fuerte y ¡listo para competir!

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