Conforme se aproxima tu primera carrera de alta prioridad de la temporada y te empiezas a sentir confiado sobre tu nivel de aptitud física, es buena idea comenzar a realizar otros preparativos que garanticen tu máximo rendimiento en competencia ¡Empecemos con tu Plan de Carrera!
Tener el rendimiento y los resultados que deseas en una carrera de prioridad alta depende en gran medida de tener una estrategia eficaz. Una estrategia de carrera no es más que un plan que cubre las variables del día de carrera sobre las que tienes control. Por ejemplo, no tienes control sobre el estado del tiempo o qué tan en forma están tus rivales. Sin embargo, puedes planificar cómo lidiarás con las diversas condiciones climáticas y cómo controlarás tu ritmo en relación con los otros atletas.
Debes elaborar un plan que cubra todas las variables que estén bajo tu control.
Cualquier plan, incluso un borrador, es mejor que no tener ninguno. El plan para un triatlón distancia sprint puede cubrir solo algunos elementos, mientras que un plan para un Ironman será bastante más largo.
Algunos atletas simplemente discuten su "plan" con algún compañero o piensan un poco lo que esperan hacer. Pero la forma más eficaz de planificar es escribir tus pensamientos y objetivos. Lo ideal es hacer esto una semana antes de la carrera.
A como de lugar, comparte tu plan con tu entrenador, pero simplemente no lo repases verbalmente, escríbelo primero. También puedes compartir tu plan escrito con algún compañero experimentado que puede notar si has listado algo que no es razonable o si has pasado por alto algo importante.
El plan de carrera ya se va concibiendo mucho antes del evento así que, una semana antes de la carrera, deberías tener una idea bastante clara de lo que eres capaz de hacer. Comienza entonces revisando la meta que te fijaste al inicio de la temporada para este evento. ¿Todavía parece razonable? ¿Tu entrenamiento fue como se esperaba? Si es así, debería resultar fácil preparar el plan. De lo contrario, considera lo que eres realmente capaz de hacer en esta carrera, sea superior o inferior a lo que originalmente pensaste que era posible, y crea un plan que aborde la meta revisada.
Por supuesto, podría haber más de un objetivo para una carrera, con algunos más importantes que otros. Puedes tener como objetivo completar la carrera en un tiempo determinado, por ejemplo, pero también puedes tener objetivos secundarios. Si sucede algo que te impide alcanzar el objetivo principal, tener objetivos secundarios puede permitirte obtener un resultado con el que te sientas complacido. Por ejemplo, digamos que tu objetivo principal era terminar una carrera de distancia olímpica en menos de 2:20, pero un desperfecto mecánico en la bici lo impide. Si tuvieras el objetivo secundario de correr los 10 km en un récord personal de 45 minutos, aún podrías rescatar algo positivo de tu carrera. No hay límite para el número de objetivos secundarios. De hecho, podrías tener un Plan A y un Plan B. Si el Plan A se sale del marco de lo posible, el Plan B te da otro set de objetivos que alcanzar.
¿Qué debería incluir tu plan de carrera? La siguiente es una lista de variables estratégicas a considerar. Es posible que no desees todos estos elementos en tu plan de carrera, o puedes tener otros elementos importantes y únicos para tu situación que te gustaría incluir. Las variables que se presentan a continuación se sugieren sólo para ayudarte a comenzar con tu plan.
El ritmo es quizás la parte más crítica del plan.
Ritmo. ¿Cómo controlarás el esfuerzo, la potencia y/o el paso en cada disciplina? En la natación, ¿te concentrarás en salir duro para mantenerte con el grupo de los líderes o nadarás a un ritmo constante? Esta decisión también puede ayudarte a determinar dónde alinearte en la salida: al frente y en el centro, a un lado o en la parte posterior. ¿Te guiarás por la potencia o la frecuencia cardíaca en el ciclismo? ¿Qué números intentarás mantener? ¿Cómo administrarás el ritmo en la carrera a pie? Por lo general, la administración del ritmo se basa mejor en el esfuerzo, la potencia o la frecuencia cardíaca, no en el tiempo. Factores externos, como el viento o la lluvia, pueden afectar los objetivos de tiempo.
Equipo. ¿Qué equipo es mejor para esta carrera? Para nadar, considera los trajes de neopreno sin mangas o con mangas, o no usar ningún traje de neopreno sino un "speedsuit". ¿Qué hay de las ruedas para la bicicleta? ¿Cuánta presión de aire pondrás dado este tipo de recorrido? Si el pavimento está mojado o hay muchos giros, considera usar una presión más baja, como 90 a 100 psi. ¿Correrás con zapatos de perfil maximalista o con tus zapatos de entrenamiento normal? ¿Qué hay del tipo de casco, visera o cinturón de hidratación que usarás, o cualquier otro equipo especial necesario para las condiciones de la carrera?
Transiciones. ¿Cómo configurarás tu zona -o tus zonas, de transición y cómo planeas fluir a través de los procesos de las transiciones?
Nutrición. ¿Qué comerás y/o beberás? ¿Cuántas calorías consumirás y cuándo? ¿Cuánto líquido? ¿Tomarás sodio extra? ¿Cuánto y cuándo? ¿Dependerás de los avituallamientos o de las bolsas para necesidades especiales -si las hay, o llevarás contigo todo lo que esperas necesitar?
Condiiones climáticas. ¿Qué cambios de ropa y equipo necesitarás hacer si hay lluvia o viento? ¿Qué pasa si hace un frío inesperado, hace más calor de lo habitual para la época del año o está muy húmedo? ¿Cómo necesitarás ajustar tu ritmo, nutrición e hidratación dadas las condiciones climáticas inusuales?
Se acaba el mundo. Espera lo inesperado y prepárate para ello. ¿Cómo manejarás un pinchazo en la bici, una cadena partida o una botella perdida? ¿Qué pasa si presentas malestar gastrointestinal? Si esto sucede, ¿qué cambios harás en tu alimentación y/o hidratación? Si este definitivamente no es tu día y las cosas no van según lo planeado, ¿Cuándo decidirás seguir con el plan B?
En la semana previa a la carrera, revisa el plan a diario. Necesitarás también un plan detallado sobre cómo entrenar esta semana, ya que los atletas tienden a hacer demás a medida que se acercan a la carrera. Evita el muy común impulso de hacer un último mega-entrenamiento esta semana. Es demasiado tarde para que un entrenamiento "clave" te ayude ahora. Si cometes algún error, que sea el de hacer muy poco.
Ten cuidado con las expectativas infladas. Está bien, te sientes genial, pero eso no significa que te hayas convertido en un superhéroe.
Mantente comprometido con el plan durante la carrera. Ten en cuenta de que después de la carrera revisarás cómo te fue en relación con el plan. ¿Lo seguiste? ¿Si no, porque no? Pregúntate siempre qué aprendiste en esta carrera que te ayudará a planificar mejor para la próxima. Si la carrera no sale según lo planeado, es mucho más importante hacerte estas preguntas y buscar respuestas constructivas.
Durante la carrera, ejecuta tu plan, mantente en el momento presente y simplemente haz tu mejor esfuerzo en todo momento.
Tómate -o cómete, la carrera en pequeños trozos. Celebra en silencio la finalización de cada fragmento y luego concéntrate en el siguiente, según lo planeado. Habrá momentos buenos y malos. Mantente positivo en los malos momentos sin dejar de avanzar. Deja que el plan gobierne tus razonamientos en todo momento. Cuando debas tomar decisiones rápidas sobre la marcha, basa tus elecciones en tus principios, en tus objetivos y en tu plan de carrera; no en tus emociones en el momento. Procesa y procede según tu plan. Si hiciste bien tu tarea, estás listo. ¡Dale con todo!