Existen dos extremos para casi todo, y esto también es cierto cuando se trata de la semana de competencia. En una publicación anterior ya discutimos sobre los riesgos de entrenar demasiado duro durante la semana de la carrera, pero algunos atletas se van al otro extremo: Se toman la semana de puesta a punto como si fueran días de no hacer nada y pierden el tiempo haciendo sesiones con muy poco esfuerzo, porque creen que ya lo hicieron todo y sólo tienen que descansar.
Si bien es cierto que descansar es el objetivo principal de esta semana, eso no significa que sea el momento de ponerte al día con tus series de televisión favoritas y que ignores la preparación final para la carrera. De hecho, lo que haces en la semana de carrera es tan importante como lo que haces en cualquier otra semana de entrenamiento. Sólo que persigue diferentes objetivos y la forma de cumplirlos es diferente.
Cuando se hace bien, una semana de puesta a punto potencia todas las habilidades necesarias para la carrera, aumenta tu autoconfianza y te brinda un descanso mental para que estés psicológicamente preparado para el gran día. Examinemos día por día cómo planificar un rendimiento máximo en una carrera de alta prioridad.
Seis días antes de la carrera
Si la carrera es un Domingo, seis días antes de la carrera es el Lunes. Este es un buen día para una sesión de recuperación activa de natación o de ciclismo, ya que el día anterior probablemente realizaste una breve simulación de carrera para cerrar el período de entrenamiento pico. No levantes pesas hoy ni ningún día de esta semana. Ya no es momento de intentar desarrollar más fuerza (destruir aún más el tejido muscular) ni de mantenerla. Si te encuentras excepcionalmente cansado por el entrenamiento del día anterior, puede ser prudente tomarte el día completamente libre. Como sea, no realices ningún esfuerzo importante.
Este es un buen día para finiquitar la configuración de carrera de tu bicicleta. Lo mejor es realizar todas las sesiones de ciclismo de esta semana con la configuración final de carrera para asegurarte de que todo funcione correctamente y de que te sientes cómodo con las posiciones de todo -hidratación, nutrición, dispositivos, etc. La única excepción son los cauchos o llantas, si fueras a utilizar un par especial para la carrera. Sería mejor guardarlos hasta el día antes de competir para protegerlos de cortes o pequeñas astillas que pudieran quedar ocultas. Ya que los instales, revísalos igualmente en busca de posibles problemas.
Esta semana ten especial cuidado con tu dieta. No necesitas comer más de la cuenta. De hecho, con la disminución de la carga de entrenamiento, necesitarás menos calorías que en los períodos previos de entrenamiento, pero tenderás a comer lo mismo o más de lo habitual. Al final de la semana, es posible que hayas ganado un kilo de más, principalmente debido a la absorción de agua. Eso no es problema, pero no debes acumular tejido graso.
Tres a cinco días antes de la carrera
Ya muchos estudios han demostrado que una cantidad moderada y decreciente de alta intensidad durante la semana de puesta a punto resulta en mejores rendimientos, comparados con los que producen el descanso total o el entrenamiento ligero. La razón de esto es que el entrenamiento de alta intensidad mantiene o incluso mejora los patrones de reclutamiento muscular. En paralelo, descansar más a medida que se acerca el día de la carrera rellena los depósitos de glucógeno, incrementa los niveles de enzimas aeróbicas y su actividad, aumenta el volumen sanguíneo y permite la reparación del tejido conectivo.
Es probable que no hacer nada de alta intensidad en esta semana te haga sentir "flat" e incluso un poco incómodo a los ritmos más rápidos característicos del día de carrera. Esto se debe a que las cualidades físicas se empiezan a erosionar cuando se reduce la carga de entrenamiento. La intensidad similar -no mayor- a la de carrera es la clave para mantenerlas. Unas breves ráfagas simulando la intensidad de carrera, acompañadas de descansos generosos, son suficientes estos días. Se trata de versiones cortas de las series de intervalos que ya has hecho en el entrenamiento. Por ejemplo, en una sesión de un día incluye entre tres y cinco repeticiones de aproximadamente 90 segundos cada una al esfuerzo máximo anticipado en alguna parte de la carrera, con recuperaciones de 3 minutos. Esto significa que si hay una subida en el circuito de bici, debes hacer las repeticiones de 90 segundos a la intensidad objetivo en una subida similar, con recuperaciones de 3 minutos devolviéndote al pie de la subida.
Dos días antes de la carrera
Esto es el Jueves si la carrera es el Sábado o el Viernes si la carrera es el Domingo. Tómalo como un día de descanso total o sólo incluye una sesión corta de natación. Este debe ser tu día más relajado de la semana, apartando el Lunes quizás.
Si vas a tener que viajar al lugar de la carrera, hoy probablemente es el día de empacar tu bici. Viajar puede ser bastante estresante, por lo que cualquier cosa que puedas hacer para disminuir su impacto psicológico y físico será de provecho. Por ejemplo, una lista de verificación que incluya todo lo que debes llevarte puede reducir tu preocupación de olvidar algo como tu casco o tus zapatos para calentar. Otra cosa que puede ayudar a calmar el estrés es viajar con un amigo que no compita y que pueda echarte una mano en lo que sea necesario -además de ayudarte con el equipaje.
Aparte de mantenerte lo más tranquilo y relajado que puedas hoy, consume alimentos a los que estés acostumbrado, hidrátate lo suficiente con agua (no con bebida deportiva) para saciar tu sed durante el día, pero sin exagerar; y acuéstate a dormir a una hora que sea normal para ti.
El día antes de la carrera
Hoy en la mañana debes realizar tu última sesión de entrenamiento antes de la carrera. También es una buena oportunidad para echar un vistazo desde la orilla al lugar donde se realizará el segmento de natación y observar por dónde saldrá el sol, cuál es el camino hacia la zona de transición, etc.
Mantén el entrenamiento de hoy lo más breve posible e incluye algunos esfuerzos breves a alta intensidad. Si es posible, podrías rodar y correr en bloque en el circuito de competencia como entrenamiento final, pero que sea breve. Por ejemplo unos 30 minutos de ciclismo y 15 minutos de carrera a pie. Lo único que quieres hacer es calentar, realizar algunas aceleraciones para alcanzar el ritmo objetivo de carrera o un poco más rápido, y luego volver a la calma y estirar. Después de este entrenamiento, es buena idea verificar el ajuste de todos los tornillos de tu bici.
Después de un desayuno tranquilo, dedícate a tu ritmo a las actividades pre-competencia. Evita estresarte en el proceso. Mantén todo en perspectiva y minimiza la importancia de los inevitables contratiempos típicos del día antes de la carrera. Recoge tu kit de competidor y asiste a la junta previa, si hay alguna. Haz un recorrido en carro por el circuito de ciclismo, prestando especial atención a los desniveles para anticipar las relaciones que vas a emplear, a los marcadores de kilómetros, a la superficie y sombras sobre el pavimento, a los retornos y esquinas, y a las condiciones climáticas como la dirección del viento y la ubicación del sol a la hora de competencia. De vuelta en el hotel, fija los números de competidor a tu casco, cinturón y bicicleta, prepara el resto de tu equipamiento de competencia y empaca tus bolsas de transición usando tu lista de verificación.
Una vez que te hayas ocupado de todos estos detalles, deja de pensar en la carrera. Evita las multitudes de atletas nerviosos y permanecer de pie o bajo el sol por mucho tiempo. Algunas actividades que puedes incluir son ver una película, tomar un tour por el lugar o leer y descansar. A lo largo del día, mantente hidratado atendiendo tu sed y come a las horas normales para ti, pero con la misma filosofía de evitar los cambios extremos en la cantidad o el tipo de alimentos que consumes. Cena algo temprano, evitando la cafeína, el alcohol y la fibra. No experimentes con la cocina local. Consume alimentos que sean normales para ti. Sin embargo, si estás participando en una carrera distancia Ironman, puede ser aconsejable añadir un poco más de sal a la comida hoy.
Después de la cena, trata de separarte de los demás competidores con la finalidad de desacelerar aún más tu mente y tu cuerpo en preparación para dormir. Evita las pantallas y lee un poco si es de tu agrado. No te detengas a pensar en los "qué pasaría si" de la carrera de mañana. Siempre que te vengan a la mente pensamientos intimidantes sobre la carrera, reemplázalos con recuerdos de éxitos recientes que hayas tenido en entrenamientos o carreras previas. Coloca un vaso de agua junto a la cama y acuéstate a tu hora habitual. Es probable que el uso de pastillas para dormir te dejen desorientado al día siguiente, pero una cápsula de melatonina una hora antes de acostarte puede ayudar. Sin embargo, no la tomes a menos que hayas experimentado con la melatonina durante el entrenamiento o antes de una carrera de baja prioridad. Consúltale a tu médico de confianza antes de optar por el uso de melatonina.
Hay muy pocas cosas que puedan salir mal -al menos físicamente, si te has preparado bien durante la semana de carrera. Sigue estos consejos y, sobre todo, disfruta tus preparativos de competencia.