En cierta forma, entrenar un deporte de resistencia es similar a invertir tu dinero. Cuando tienes algo de dinero extra y quieres incrementar su rendimiento, buscas invertirlo bien. Consideras varias opciones y tomas en cuenta muchos factores, especialmente la tasa de rendimiento potencial y el riesgo de perder tu dinero. El objetivo es conseguir la mayor ganancia posible con el menor nivel de riesgo. Generalmente, estos dos factores -ganancia y riesgo- trabajan en oposición. Cuando la tasa de rendimiento potencial es alta, también lo es el riesgo de perderlo todo. A bajos niveles de crecimiento, el riesgo es mínimo. El truco para invertir está en buscar un equilibrio entre rendimiento y riesgo. Para tomar esa decisión, debes entender muy bien el entorno y tu situación financiera: ¿Cuánto dinero puedes invertir? ¿Cuánto riesgo estás dispuesto a tomar? ¿Cuánto puedes permitirte perder?
El aumento del rendimiento deportivo y el riesgo juegan un papel similar en el entrenamiento multideportivo. El valioso recurso que tienes que invertir en entrenamiento es el tiempo. El objetivo es invertirlo sabiamente para que la mejora en el rendimiento que obtengas sea considerable. La mayor tasa de crecimiento proviene del entrenamiento de alta intensidad y de alto volumen. Es tentador entrenar una o dos horas al día cada deporte, incluyendo muchos intervalos, cuestas, repeticiones y competencias. Pero ésta es también la combinación más arriesgada, ya que existe una alta probabilidad de sufrir lesiones, sobre-entrenarte, padecer enfermedades y fatiga crónica; todo lo que te dejaría con menor condición física de la que tenías cuando empezaste.
Al igual que en el ejemplo de la inversión financiera, es importante que entiendas tu condición física actual y que inviertas acertadamente tu valioso tiempo para entrenar, obteniendo un buen desarrollo de tu condición al menor riesgo posible. Las decisiones inteligentes en el entrenamiento requieren que conozcas aspectos diversos como:
¿Cuánto tiempo tienes para invertir en entrenamiento?
¿En qué áreas relacionadas con el rendimiento eres más débil?
¿En qué áreas eres más fuerte?
¿Con qué intensidad debes nadar, rodar y/o correr?
¿Estás progresando hacia tus objetivos de acondicionamiento físico?
Conocer las respuestas a estas preguntas convierte al entrenamiento en un proceso simple de dedicarle tiempo de calidad sólo a aquellas necesidades que te brindarán el mayor retorno de tu inversión; por medio de la carrera a pie, el ciclismo y/o la natación en las cantidades e intensidades adecuadas para mantener el riesgo en un nivel manejable.
Una forma de encontrar las respuestas a estas preguntas es mirando los resultados de tus carreras. Por ejemplo, si has hecho la misma carrera en condiciones similares durante varios años, ¿Cómo se comparan tus tiempos? ¿Eres más rápido o más lento ahora? La comparación de los tiempos de tus segmentos con los de otros competidores en tu misma categoría también revela bastante. Si ocupaste el quinto lugar en la natación en tu grupo de edad, el octavo en el ciclismo y el décimo en la carrera a pie, te queda una idea clara de qué deportes necesitan más trabajo (el ciclismo y especialmente la carrera a pie) y qué deporte necesita menos tu atención (la natación). Por supuesto, estos métodos de evaluación asumen que las condiciones de la carrera se mantienen iguales año tras año y que tu grupo de edad es lo suficientemente grande como para ofrecer una buena muestra. Este método también requiere que compitas con la frecuencia suficiente para poder medir tu progreso, pero una limitación es que hay pocas carreras, si es que hay alguna, a comienzos de año, cuando precisamente debes tomar muchas decisiones respecto a qué dedicar tu tiempo de entrenamiento.
Una manera de resolver este dilema es evaluar periódicamente tu condición física contra un estándar, como las pruebas de campo. Sin embargo, los resultados de éstas tampoco son indicadores perfectos de la condición física, ya que las condiciones cambian. Se deben controlar muchas variables, como el lugar de la prueba, el clima, los procedimientos de calentamiento y la ingesta de alimentos y bebidas. Cuando las pruebas se realizan con cuidado y con regularidad, sin embargo, la información recopilada es invaluable.
Perfil Personal
El primer paso para tomar decisiones de entrenamiento es conocerte a ti mismo, especialmente tus habilidades y cualidades físicas naturales. Es importante que seas totalmente honesto en estos ejercicios de valoración. Los resultados están destinados a ayudarte a diseñar tu programa de entrenamiento y este último debe basarse en información confiable.
Comienza calificando tu nivel en natación, ciclismo y carrera a pie, usando la siguiente escala. El puntaje que elijas para cada deporte es subjetivo y se debe basar en una comparación histórica que te hagas con respecto a otros competidores en tu categoría. Una puntuación de 5 significa que te consideras de los mejores en tu categoría, 3 indica que estás en la media y 1 te coloca entre los últimos ¡pero con más oportunidades de mejora!
Comparado con mi categoría, estoy entre ...
Continúa determinando tus perfiles de cualidades motrices y de habilidades psicológicas. En la siguiente sección averiguaremos lo que significan los resultados para tu entrenamiento.
Cualidades Motrices
Algunas personas nacieron para ser triatletas. Sus padres los bendijeron con la fisiología necesaria para sobresalir en la natación, el ciclismo y la carrera. Otros nacieron para sobresalir como jugadores de fútbol, lanzadores de jabalina o pianistas. Muchos de nosotros hemos elegido nadar, rodar y correr independientemente de la ayuda genética que nos hayan dado. La pasión por el deporte pesa mucho y puede superar muchas deficiencias fisiológicas. El éxito en cualquier deporte está determinado por la combinación correcta de tres cualidades básicas:
Resistencia: la capacidad de resistir la fatiga.
Fuerza: la capacidad de usar la fuerza muscular.
Velocidad: la capacidad de mover partes del cuerpo de manera rápida y eficiente.
La mezcla de ellas que se utiliza es diferente para cada deporte. Un levantador de pesas olímpico, por ejemplo, debe generar una enorme cantidad de fuerza, necesita una buena cantidad de velocidad y requiere muy poca resistencia. Un saltador con garrocha o pértiga necesita una velocidad sobresaliente, una cantidad moderada de fuerza y poca resistencia. Un corredor de maratón no necesita mucha fuerza, pero necesita un poco de velocidad y una gran resistencia. Porque cada deporte es único, cada deporte requiere métodos de entrenamiento únicos.
El triatlón -y el duatlón, acuatlón, etc. otorgan un lugar preponderante a la resistencia, pero también requieren el desarrollo de la fuerza (para los desniveles positivos y las aguas abiertas no tan tranquilas) junto con la velocidad para la conservación de energía al ritmo de competencia. Esta combinación única de cualidades es una de las razones por las que el triatlón y sus variantes son deportes tan difíciles de entrenar. Un atleta multideportivo no puede simplemente hacer muchos kilómetros para desarrollar una gran resistencia y no tener en cuenta las cualidades de fuerza y velocidad. Se necesita una combinación de las tres para sobresalir.
El perfil de cualidades motrices que completaste proporciona una radiografía de tus capacidades individuales para los tres elementos primarios de la condición física multideportiva. Una puntuación de 4 o 5 para alguna de las cualidades indica una fortaleza. Si todos tus puntajes son de 4 o 5, sin duda has de contar con un sólido historial deportivo. Una puntuación de 3 o menos indica una debilidad, que puede deberse en parte a tu herencia y en parte a la falta de entrenamiento. No puedes cambiar tus genes -al menos significativamente, pero puedes cambiar tu entrenamiento, de ser necesario.
Habilidades Psicológicas
Las habilidades mentales son el aspecto más descuidado de la preparación entre triatletas dedicados, sean del nivel que sean. He conocido a atletas talentosos que, a no ser por su falta de confianza, serían capaces de ganar o luchar por el podio, pero rara vez figuran. Su peor enemigo está entre sus orejas.
Lo más probable es que hayas obtenido un 4 o 5 en el área de Motivación en tu perfil de habilidades psicológicas. Siempre veo esto en los atletas que entreno. Si no lo hiciste, entonces puede ser un indicador de que debes volver a revisar por qué entrenas y compites.
Un triatleta altamente motivado y físicamente talentoso que tenga confianza, tenga hábitos de pensamiento positivo, pueda mantenerse concentrado durante una carrera y tenga la capacidad de visualizar el éxito, es prácticamente invencible. Un atleta físicamente talentoso sin estas cualidades mentales espera cuando mucho a terminar dentro de la media del grupo.
Si eres débil en esta área y tuvieras la posibilidad de trabajar en estrecha colaboración con un buen psicólogo deportivo, hazlo! La siguiente mejor opción es asegurarte de que tu programa de entrenamiento incluye la capacitación necesaria en cuanto a habilidades psicológicas.
Recomendaciones finales
Antes de retomar el entrenamiento de cara a una nueva temporada, es una buena idea realizarte un examen físico completo con tu médico. Hacerse un examen físico anual es una buena medida de prevención, sea para alguien que haga deporte o no, pero es aún más importante para ti como atleta porque pondrás más estrés en tu cuerpo que la persona promedio.
Tu entrenador también podrá recomendarte que hagas una consulta de pretemporada con un fisioterapeuta. Uno que tenga experiencia trabajando con atletas de resistencia preferiblemente.
Un fisioterapeuta puede realizar un mapeo desde los pies a la cabeza en busca de potenciales lugares de lesión debido a falta de fuerza, flexibilidad limitada o desequilibrios físicos. Él o ella puede decirte cómo ajustar tu entrenamiento o tu equipamiento (como incluir una plantilla para tus zapatos de correr) para tomar en cuenta tus particularidades. Un fisioterapeuta que también pueda recomendarte ajustes para tu posición sobre la bicicleta, como incluir espaciadores para los clips de las zapatillas de ciclismo o el cambio de longitud de la potencia de la bicicleta, es ideal.
Todos tenemos imperfecciones físicas. Entre las imperfecciones más comunes en triatletas se cuentan las discrepancias en la longitud de las piernas; los músculos débiles que permiten que el cuerpo se mueva de lado a lado y gire; los músculos y tendones tensos; los desequilibrios musculares; el rango de movimiento limitado en las articulaciones; la postura pobre; y la escoliosis. Estos pueden ser hereditarios, causados por una caída u otro trauma, o simplemente el resultado de los movimientos repetitivos de nadar, rodar y correr. Un fisioterapeuta también puede sugerir ejercicios de fortalecimiento o estiramiento para corregir o aminorar estas imperfecciones.
También es posible que desees concertar una cita con un laboratorio para realizarte pruebas metabólicas. Este tipo de prueba puede proporcionarte información que será valiosa para diseñar tu programa de entrenamiento.
Una vez que tengas el examen de salud general, la valoración del fisioterapeuta y las pruebas metabólicas, será el momento de evaluar específicamente el rendimiento en la natación, el ciclismo y / o la carrera a pie.