Fatiga, Fitness y Forma ¿Qué son y cómo se miden en un entrenamiento de vanguardia?

Aunque nuestra publicación anterior sobre la periodización sonara muy científica, el entrenamiento basado en la periodización es en gran medida un acto de fe. Simplemente confiamos en que organizar nuestros entrenamientos de cierta manera producirá la máxima preparación para el día de la carrera. A lo largo del camino, es posible tomar radiografías de nuestro estado físico cada tres o cuatro semanas, más o menos, mediante chequeos o pruebas de campo. Pero dado que los cambios fisiológicos son generalmente bastante pequeños -del orden del 1 por ciento- variables como el clima, la entrada en calor, o incluso una taza de café adicional ese día, pueden afectar fácilmente los resultados. Así que volvemos a confiar en nuestros instintos a la hora de evaluar si estamos en mejor condición que hace unas semanas.


Sin embargo, para aquellos que tienen medidores de potencia, esta situación está cambiando. Con los nuevos softwares disponibles, como TrainingPeaks y WKO5 -que forman parte del arsenal de herramientas que utilizamos en J2Endurance- es posible graficar y gestionar los cambios diarios en tu preparación para la carrera.


Una de las características más poderosas de TrainingPeaks y WKO5 es el Gráfico de Gestión del Rendimiento (PMC, por sus siglas en inglés), que te permite realizar un seguimiento de la periodización y el progreso hacia tus objetivos de carrera. La figura arriba es una captura de pantalla del gráfico para el comienzo de temporada de uno de los atletas que entreno. Esta es una buena muestra de la dirección que está tomando el "coaching" deportivo con la ayuda de la tecnología.


Si te tomas en serio tu rendimiento de competición, es posible que desees considerar el uso de cualquiera de estos softwares, ya que te permitirán vigilar más de cerca tu progreso. Cuando sabes exactamente cómo está progresando tu entrenamiento, eres capaz de responder rápidamente cuando quiera que sean necesarios pequeños cambios en la periodización para mantenerte encaminado hacia tus objetivos.


Hay tres aspectos del entrenamiento representados por las líneas del gráfico. Estos se derivan de fórmulas largas y complicadas, en función de ciertas variables de potencia. Éstas se denominan Potencia Normalizada (NP), Factor de Intensidad (IF) y Valor del Estrés del Entrenamiento (TSS), y reflejan la intensidad, duración y frecuencia de tus sesiones de entrenamiento.


La línea fucsia en el gráfico representa la Fatiga e ilustra muy bien aquello que describirías subjetivamente después de unos días de entrenamiento duro. Observa los picos y los valles, que indican la alternancia entre días de entrenamiento duro y ligero. Los picos muestran un mayor estrés de entrenamiento debido a sesiones largas, de alta intensidad y / o frecuentes. Los valles representan sesiones cortas y ligeras o días libres.


La línea azul oscuro es el Fitness. Cuando esta línea sube, la aptitud física está mejorando. Nota que no es una línea recta. El Fitness nunca es estático; siempre está cambiando, ya sea positiva o negativamente. Además, el Fitness solo aumenta en respuesta al aumento de la Fatiga. El Fitness y la Fatiga van de la mano. Esto tiene sentido, ya que estar fatigado significa que has entrenado duro y el entrenamiento duro produce una mejor aptitud física. Aunque sean necesarios unos días de descanso extensivo cada tres o cuatro semanas para evitar el sobre-entrenamiento y la desmotivación, debes tener cuidado de no volver esta pausa demasiado larga, o perderás demasiada condición. El PMC te permite monitorear estos cambios. Equilibrar eficazmente el descanso y el estrés es complicado cuando se trata de Fitness.


La línea amarilla representa la Forma, que también puede describirse como el nivel de preparación para la competición. Este uso de la palabra "forma" proviene de las carreras de caballos británicas de finales del siglo XIX, cuando los apostadores revisaban una hoja de resultados de competencias anteriores -una forma- de los caballos inscritos en una carrera. Se decía que un caballo estaba "en forma" cuando venía corriendo bien.


La Forma aumenta cuando dejas de entrenar duro y descansas más. Cae cuando realizas frecuentemente entrenamientos largos o de alta intensidad. En el lado derecho del gráfico, verás un 0 (cero) en el centro de la escala. Cuando la línea amarilla está por encima de este punto, el atleta está "en forma".


Ahora sí echemos un vistazo al macrociclo de uno de mis atletas y veamos cómo le fue. Sobre las curvas de Fatiga, Fitness y Forma, estoy resaltando sus períodos de Avance, Preparación General, Preparación Específica, Pre-competencia y Puesta a Punto. El segundo periodo de Preparación Específica -recuadro en el extremo derecho del gráfico, después de las "vacaciones" posteriores a su primera carrera (encerrada en un círculo), es el comienzo de su regreso al entrenamiento fuerte, en preparación para la próxima carrera de alta prioridad en su plan.


El período de avance o transición es un momento en el que el atleta recién comienza a entrenar después de un descanso. En este caso, fue desde mediados de Marzo hasta principios de Junio del año pasado, durante la primera cuarentena debido a la pandemia de COVID-19. Aquí, como el atleta no estaba entrenando, puedes ver la caída constante tanto en la Fatiga como en el Fitness. Acompañando esa caída hay un aumento en la Forma. Estaba realmente descansado -al menos en lo que respecta al entrenamiento- pero, por supuesto, su aptitud física estaba disminuyendo rápidamente.


En el período de Preparación General, el atleta volvió a un régimen de entrenamiento continuo y coherente. Dedicó un buen tiempo a trabajar la resistencia aeróbica, la fuerza muscular y las habilidades de velocidad. El aumento constante de la Fatiga y el Fitness, con una caída en la Forma, indican que el entrenamiento transcurría como se esperaba.


Durante el período de Preparación Específica comencé a aumentar la intensidad de su entrenamiento al incluir entrenamientos de resistencia muscular, compuestos principalmente por intervalos y segmentos de tempo, mientras mantenía sus tres cualidades físicas principales -resistencia, fuerza y velocidad- establecidas en el período general. Tanto la Fatiga como el Fitness aumentaron a un ritmo mayor, y la Forma cayó a un punto mínimo debido a este aumento en la carga de entrenamiento. Pude hacer pequeños ajustes en los estímulos y el descanso en las semanas siguientes, ya que el gráfico me reveló cómo estaba respondiendo al entrenamiento.


En el siguiente período -Pre-competitivo-, el atleta realizó varios entrenamientos duros con mucho descanso entre ellos, ilustrados por los picos y valles mas anchos. Es notable como la Fatiga se redujo drásticamente mientras el Fitness se mantuvo e incluso aumentó ligeramente, pero el cambio más importante que se puede ver aquí es el aumento de la Forma. Incluso, durante el período siguiente de Puesta a Punto final, mejoró aún más su Forma -por encima de cero- sin afectar su Fitness. En su primera carrera (indicada con un círculo), no solo contaba con un alto nivel de Fitness, sino que estaba bien descansado. Esto se hizo evidente por su sensación de "estar listo" el día de la carrera y por su desempeño. Estaba "en forma" y ¡consiguió un récord personal!


Después de esta primera carrera de la temporada, se tomó unos merecidos días de vacaciones -período de avance o transición- y reanudó los entrenamientos a su regreso. Como puedes ver en el extremo derecho del gráfico, va bien encaminado hacia un segundo pico, incluso más alto, para el resto de la temporada.

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