El 30% de las lesiones deportivas son del tipo muscular. Afortunadamente, prevenirlas es tan simple como incluir un calentamiento adecuado a tus sesiones de entrenamiento. Aquí tienes una rutina ideal para corredores y triatletas.
Apartando los contados casos de los atletas que nunca se han lesionado, la mayoría está muy familiarizado con el dolor asociado con las lesiones musculares. De hecho, más del 30% de las lesiones tratadas en clínicas de medicina deportiva son lesiones musculares. Sin embargo, evitar tal tipo de lesiones puede ser tan simple como incluir una rutina de calentamiento adecuada a tu sesión de entrenamiento.
Es ampliamente reconocido entre entrenadores, organizaciones deportivas y atletas exitosos que un calentamiento adecuado antes de una sesión de entrenamiento intensa brinda al atleta cuantiosos beneficios incluidos la prevención de lesiones y el incremento de la calidad general de la sesión. Al elevar la temperatura de los músculos en funcionamiento y aumentar la sección de los vasos sanguíneos (vasodilatación), el calentamiento aumenta el flujo sanguíneo a través de todo el cuerpo. Se envía más oxígeno a los músculos que trabajan con la finalidad de producir energía para desempeñar el trabajo. La velocidad y la fuerza de las contracciones musculares aumentan, al igual que la velocidad de las señales nerviosas. Se mejora la flexibilidad y se pone en marcha un mecanismo de protección gracias al cual los músculos pasan a requerir una mayor fuerza y longitud de estiramiento para producir un desgarro o distensión. Piensa en una banda elástica: una banda relativamente caliente se estira más y más rápido que una fría, que es más propensa a romperse.
Entonces, dada la importancia de un calentamiento adecuado dentro de la sesión de entrenamiento: ¿Cuál es la estructura de este calentamiento? En este artículo te presento su estructura.
Dependiendo de la intensidad y duración de la parte principal de la sesión, el calentamiento debe abarcar entre el 10 y el 25 por ciento del tiempo total de la sesión y debe adaptarse a las necesidades de la actividad a realizar y del atleta. Habiendo entendido los objetivos particulares de la sesión, el calentamiento dinámico completo incluirá tres partes: (1) activación neuromuscular, (2) estiramiento dinámico y (3) componente cardiovascular. La mayoría de las personas ya está bastante familiarizadas con la Etapa 3: nadar, rodar o correr durante unos 10 a 20 minutos a un ritmo suave antes pasar a la parte principal. Por esta razón, cubriré los aspectos menos conocidos del calentamiento dinámico: la activación neuromuscular y el estiramiento dinámico. El segundo es específico para cada disciplina que se vaya a entrenar, por lo que en esta primera entrega me concentraré en la primera.
Activación Neuromuscular
La rutina que describo a continuación, junto con los videos que la acompañan, demostrará algunos ejercicios básicos de activación muscular para un atleta de resistencia. Hacer estos sencillos ejercicios de reclutamiento muscular ayudará a "despertar" las vías de comunicación entre el sistema nervioso central y el sistema muscular para preparar al organismo para el entrenamiento.
Cada ejercicio debe realizarse con una percepción de esfuerzo aproximada del 20 por ciento, lo suficiente para facilitar la activación del grupo muscular. Mantén cada postura durante 6 a 10 segundos; y haz 2 a 3 repeticiones de cada uno. La secuencia completa de activación muscular toma ¡solo unos 3 a 5 minutos al comienzo de tu sesión de entrenamiento!
Activación de Tronco
Primero, comienza por reclutar los músculos abdominales profundos en tu tronco. Imagínate que tu ombligo es un ojal a través del cual vas a pasar un botón que se encuentra pegado sobre tu columna vertebral. Encoge tu abdomen para que el ojal pueda alcanzar abrochar el botón en la columna vertebral.
Es importante poder activar tu abdomen sin tener que recurrir a una flexión espinal. Para tal fin, recarga tu peso sobre una pierna y mantén la posición durante 6 a 10 segundos. Luego cambia a la otra pierna y completa la secuencia 2 a 3 veces.
Activación de Cuádriceps y Complejo de Glúteos
Para activar los cuádriceps, mantén el equilibrio sobre una pierna mientras extiendes la pierna contraria al frente (extensión de rodilla y ligera flexión de cadera) y sostén la postura por 6 a 10 segundos. Recuerda que el esfuerzo debe ser apenas suficiente para activar el músculo. Seguidamente, para activar el complejo de glúteos, extiende la misma pierna en diagonal (lateralmente y hacia atrás, manteniendo cadera y rodilla extendidas). Sostén esa posición por otros 6 a 10 segundos y cambia a la otra pierna. Completa la secuencia completa 2 a 3 veces.
No es mala idea realizar las posturas frente al espejo las primeras veces para mejorar tu propiocepción, verificar que tu tronco permanezca sobre tus caderas y que tu rodilla se extienda por completo.
Activación de Flexores de Cadera, Isquiotibiales y Glúteos
El último ejercicio de activación consiste en pararse sobre una pierna extendida mientras flexiona 90 grados rodilla y cadera contrarias para que el muslo quede paralelo al suelo. Mantén esta posición durante 6 a 10 segundos. Luego, mantén la flexión en la rodilla y extiende la cadera para que la pantorrilla quede ahora paralela al suelo. Mantén la posición durante 6 a 10 segundos; luego cambia a la otra pierna. Completa de 2 a 3 repeticiones para cada pierna.
Aquí tampoco es mala idea practicar frente al espejo para verificar la flexión de caderas y rodillas.
Progresión hacia Ejercicios de Equilibrio
Una vez que hayas dominado estos ejercicios básicos de activación muscular, puedes agregar gradualmente un elemento adicional para trabajar el equilibrio. Simplemente haz cada uno de los ejercicios que se acaban de demostrar utilizando un disco de equilibrio. Esto mejorará aún más el reclutamiento de los músculos centrales.
Una vez que hayas completado la activación neuromuscular del calentamiento, estarás listo para continuar con los ejercicios de estiramiento dinámico que serán específicos para la disciplina que se vaya entrenar. En la continuación de este artículo te los estaré mostrando.
Entrena inteligentemente y compite más fuerte.