En la primera entrega de esta serie de artículos sobre el Calentamiento Dinámico presentamos la Activación Neuromuscular y ahora vamos a presentar la etapa siguiente: el Estiramiento Dinámico.
Como se discutió en el artículo anterior de esta serie, un calentamiento adecuado representa una herramienta importante para disminuir el riesgo de lesiones. Aumenta el flujo sanguíneo a los músculos, aumenta la velocidad de las contracciones musculares y las transmisiones nerviosas y mejora la flexibilidad. En definitiva, un adecuado calentamiento no puede faltar antes de una sesión intensa y debe adaptarse a las necesidades específicas de la actividad y del atleta.
Con esto en mente, hemos presentado la estructura que debe llevar un calentamiento adecuado. Para recapitular, el calentamiento dinámico está constituido por (1) una activación neuromuscular, (2) un estiramiento dinámico y (3) un componente cardiovascular. El contenido de cada una de las partes depende en mayor o menor medida de la actividad que se vaya a realizar. Ya hemos presentado la Activación Neuromuscular y ahora estamos listos para pasar a la segunda parte: el estiramiento dinámico.
Estiramiento dinámico vs. estático
Muchos recordarán cuando "calentar" solía implicar estiramientos estáticos (es decir, relajar un músculo, alargarlo y mantenerlo así durante un período de tiempo). De hecho, todavía no es raro ver a deportistas realizar estiramientos estáticos previo a carreras o entrenamientos. Puede que tenga su momento dependiendo de la intensidad de la actividad a seguir. Sin embargo, investigaciones recientes han demostrado que el estiramiento estático antes del ejercicio puede ser perjudicial para su rendimiento al disminuir la fuerza muscular que puede ser generada durante la actividad principal. Claro que hay aún mucho debate sobre este tema; pero el consenso general se ha alejado del estiramiento estático a favor del estiramiento dinámico como la mejor manera de preparar el cuerpo para la actividad física.
El estiramiento dinámico implica movimientos controlados que someten a las articulaciones y miembros a los rangos de movimiento y gestos motrices que se experimentarán durante la actividad principal por venir. En lugar de ser pasivos (como el estiramiento estático), estos movimientos se controlan activamente contrayendo los músculos sin forzar a las articulaciones a moverse más allá del rango que pueden lograr cómodamente. A través de múltiples repeticiones de los patrones de movimiento, los músculos se calientan y se mejora el rango de movimiento.
Este artículo se centra en un par de sencillas secuencias de ejercicios dinámicos que se recomiendan realizar antes de los entrenamientos de carrera a pie y ciclismo. La secuencia apllicable para los entrenamientos de natación se expondrá en una tercera parte dada su naturaleza un poco más compleja. Aún así, esta segunda fase del calentamiento solo necesita de 3 a 10 minutos.
Dos ejercicios antes de correr
Los siguientes ejercicios son básicos, dentro de la amplia gama de ejercicios que se pueden incluir antes de correr, en dependencia de las necesidades específicas de cada atleta. Su uso es altamente recomendado antes de cualquier sesión de carrera a pie que incluya esfuerzos en la Zona 3 o superiores.
Desplantes con los brazos por encima de la cabeza
Inicia de pie con una postura natural y levanta ambos brazos por encima de tu cabeza. Da un paso largo hacia adelante con tu pierna derecha y dobla ambas rodillas hasta que tu muslo derecho esté paralelo al piso. Ahora empuja hacia adelante con el pie izquierdo y da un paso largo, manteniendo los brazos levantados. Realiza 5 repeticiones completas.
Activa flexores de caderas, glúteos, cuádriceps e isquiotibiales.
El estiramiento en cuclillas
1 Párate con los pies guardando una separación un poco mayor que el ancho de tus hombros. Inclínate y sujeta con tus manos la parte inferior de los dedos de tus pies, doblando las rodillas tanto como sea necesario para lograrlo. Desde aquí, usa tus brazos para alcanzar una posición de sentadilla profunda. Trata de mantener el pecho elevado y un ligero arco en la zona lumbar
2 Mantén la posición durante 2 segundos antes de extender lentamente las rodillas y levantar los glúteos mientras mantienes las manos debajo de los pies. Completa 10 repeticiones.
Activa isquiotibiales y piso pélvico
Dos ejercicios antes de rodar
De nuevo, existen muchos ejercicios que se pueden realizar, ajustados a las necesidades específicas de cada atleta. Sin embargo, los siguientes no deberían faltar en tu repertorio.
Talones a los glúteos caminando
1 Inicia de pie con una postura natural y da un paso hacia adelante con la pierna derecha, elevando el talón de la pierna izquierda hacia tus glúteos. Usa tu mano izquierda para empujar el talón hacia tu glúteo izquierdo y extiende simultáneamente el pie derecho (de apoyo) para quedar de puntillas. Mantén una buena postura (evita inclinarte hacia adelante) y no permitas que la pierna flexionada se desvíe hacia un lado.
2 Mantén esta posición durante un segundo y luego da un paso con la pierna izquierda y repite todo el proceso. Realiza 5 repeticiones de cada pierna.
Activa cuádriceps, flexores de cadera e isquiotibiales.
Rotaciones de cadera en supinación
1 Acuéstate boca arriba sobre una superficie cómoda. Flexiona las rodillas 90 grados y eleva ambas piernas para que tus muslos queden perpendiculares al suelo. Extiende los brazos hacia los lados sobre el suelo, con las palmas hacia abajo.
2 Gira las caderas hacia la derecha para que tus piernas se balanceen hacia el suelo de ese lado. Llévalas tan cerca del suelo como puedas, permitir que tu escápula izquierda pierda contacto con el suelo. Regresa a la posición inicial y luego gira hacia la izquierda. Completa 8 repeticiones de cada lado.
Activa la porción inferior de la espalda
Ahora puedes proceder con el componente cardiovascular de tu calentamiento. Este podrá incluir repeticiones progresivas, dependiendo de la intensidad de la actividad a realizar. Recuerda que las cualidades físicas básicas -resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad; se interconectan entre si y el trabajo de una necesariamente requiere de las demás. Es por ello que la flexibilidad y rangos de movimientos óptimos maximizarán la calidad general de tus sesiones.