El entrenamiento multideporte es, a la misma vez, sorprendentemente sencillo e increíblemente complicado. Su sencillez es aparente de sólo recordar que de niños hemos nadado, andado bici y corrido. Terminar un triatlón de corta distancia es alcanzable casi para todo el que incursiona en el deporte. Paralelamente, su complejidad es evidente cuando el novato desea mejorar. Inmediatamente surgen preguntas como ¿Debo entrenar los tres deportes diariamente? ¿Cuánto tiempo debo entrenar? ¿Por qué estoy cansado todo el tiempo? ¿Qué debo comer?
El atleta experimentado también tiene preguntas, pero éstas surgen de un mayor nivel de entendimiento de lo intrincado del deporte ¿Cómo puedo predecir un pico de fitness? ¿Cuál es la mejor manera de combinar entrenamientos para obtener un pico de fitness sin sobreentrenar? De hecho, pareciera que mientras más experimentado es el atleta, más complejo se vuelve el entrenamiento.
Aunque busque dar respuesta a estas preguntas, debe ante todo estar claro que no existe una única respuesta a cada una de éstas. Dadas nuestras propias individualidades, hay tantas maneras de entrenar, como triatletas hay. Asimismo, independientemente de nuestra experiencia, edad, género y habilidad natural; tenemos mucho en común: mismos sistemas de energía, mismo arreglo músculo-esquelético, mismo sistema nervioso…
Sistema y Filosofía de Entrenamiento
Cada atleta es, entonces, un experimento de si mismo. Cada uno tiene sus propios motivos, nivel de capacidades, limitaciones de tiempo y metas. No hay un programa "one-size-fits-all". Al contrario, la idea es entender los principios comúnmente aceptados del entrenamiento y aplicarlos a las propias necesidades excepcionales, para desarrollar un programa de entrenamiento sistematizado.
Dicho sistema de entrenamiento involucra tanto ciencia como arte. La parte científica se puede describir. La parte artística también, pero sólo se aprende poniéndola en práctica. Esta parte artística de nuestro entrenamiento se fundamenta entonces en la filosofía personal de entrenamiento que, aunque no lo hayamos pensado, todos tenemos. Tomamos decisiones todos los días, basados en nuestra filosofía personal. Basta con comparar qué hace cada uno ante los siguientes escenarios para sacar a relucir nuestra filosofía personal:
Me siento cansado pero tengo un entrenamiento fuerte programado;
Tengo que decidir entre dos sesiones de entrenamiento distintas que puedo realizar;
Me siento preocupado por perder mis condiciones si me tomo un día de descanso;
Se que mis competidores están haciendo más de lo que yo estoy haciendo;
Siento que mis compañeros de entrenamiento están yendo muy rápido;
Conozco mis debilidades y me estoy enfocando en mis fortalezas;
Siento que no puedo hacer ni un intervalo más;
Siento que podría hacer más, pero no estoy seguro;
Tuve una mala carrera o prueba de campo;
Parece que he perdido mis condiciones.
Si nuestra filosofía es “más es mejor: siempre entrenar tan duro como pueda”, responderemos ante estas situaciones de una manera determinada y, muy probablemente, terminemos quebrantados, lesionados y/o sobre-entrenados. Si, por el contrario, adoptamos una filosofía más moderada, centrada en “realizar la menor cantidad de entrenamiento, lo más específico posible, que me asegure una mejora sostenible”, podemos evitar los problemas antes citados y garantizar un mejor desempeño. Cada palabra de esta filosofía contiene una sustancia especial que infunde cada uno de los planes J2Endurance y que iremos ilustrando con cada una de nuestras publicaciones, materiales de consulta, etc.
El Ingrediente Mágico: Consistencia
La moderación y el consecuente respeto de las limitaciones de resistencia, fuerza y velocidad de nuestros organismos trae consigo la consistencia. Podemos desafiar por momentos nuestros límites pero, aún así, debemos finalizar todos nuestros entrenamientos sintiendo que hemos podido hacer un poco más. Por ejemplo, cuando nos queda sólo un intervalo y la única manera de completarlo es sacando de muy adentro de nosotros nuestra última reserva, no lo hagamos... El momento de abandonar un entrenamiento es cuando es percibido como muy fuerte, cuando nuestra velocidad/potencia generada ha disminuido notablemente o cuando nuestra técnica se ha deformado. Los entrenamientos fuertes siguen la secuencia “exigencia-dolor-agonía”. Dentro de esta secuencia, no se consigue ningún beneficio en la fase de agonía. Se pueden obtener algunos beneficios en la fase de dolor -entendido como dolor por desempeño y no por lesión; mas los mayores beneficios se obtienen de la fase de exigencia.
La moderación también significa descanso, recuperación y adaptación; como pilares de la consistencia. Intelectualmente, los triatletas saben que deben descansar, pero a nivel emocional temen que a causa de un descanso programado pierdan condiciones. Sólo pocos reconocen los beneficios fisiológicos obtenidos de la recuperación, especialmente durante las horas de sueño, pero es mientras dormimos que liberamos hormonas de crecimiento para reparar los daños ocasionados por el esfuerzo de los entrenamientos. Si no dormimos adecuadamente, perdemos nuestras condiciones, independientemente de la intensidad o duración de nuestros trabajos de entrenamiento. En concordancia, cuando la intensidad y volumen de entrenamiento incrementan, también lo deben hacer las horas de sueño.
Además del sueño, el descanso incluye días de entrenamiento suave, días completamente libres, semanas de adaptación y períodos de esparcimiento fuera del deporte luego del final de temporada.
Lecciones Aprendidas El reconocido entrenador Joe Friel nos presenta 10 pasos para alcanzar la consistencia y el éxito en el entrenamiento:
#1 TENER UNA META CLARA. No deseos, ni sueños, sino metas concretas, que dicten cuándo, cuánto, dónde… Que sean exigentes pero a la vez realizables…
#2 DETERMINAR QUÉ SE INTERPONE ENTRE UD. Y SU META, lo que involucra mejorar uno o más aspectos de nosotros mismos, sacrificio, entrega… No hacer lo mismo que ha venido haciendo, ni lo que hacen los compañeros de entrenamiento o los atletas profesionales. Es buscar desarrollar la calidad donde por ahora no la tiene…
#3 PLANIFICAR ALCANZAR SU META. No se mejora entrenando al azar. Se necesita un plan…
#4 MEDIR EL PROGRESO HACIA SU META y para ésto precisamente son las herramientas tecnológicas con las que cuenta: relojes, bandas, sensores de cadencia, medidores de potencia, etc.
#5 HACER SÓLO EL ENTRENAMIENTO NECESARIO PARA ALCANZAR SU META. Identificar lo que es importante y hacer sólo eso. Recortar lo sobrante…
#6 LA PREPARACIÓN MENTAL ES TAN IMPORTANTE COMO LA PREPARACIÓN FÍSICA, o quizás más importante aún… Esta prepración incluye Motivación, Confianza, Foco, Intensidad, Balance, Manejo de Emociones, Tolerancia al dolor…
#7 LAS HABILIDADES SON ESENCIALES PARA EL BUEN DESEMPEÑO, pues no se trata sólo de tener la mayor resistencia, fuerza o rapidez. Mientras mejoramos la técnica, nos volvemos más económicos en la utilización de nuestros recursos, lo que quiere decir que podemos desempeñarnos mejor.
#8 ENTRENAR SÓLO PARA LAS EXIGENCIAS ESPECÍFICAS DE LA CARRERA PRINCIPAL, teniendo en cuenta la distancia, las condiciones del agua y características de los terrenos, la temperatura, etc.
#9 LA RECUPERACIÓN ES TAN IMPORTANTE COMO LOS ENTRENAMIENTOS FUERTES. Los últimos, sin la primera, no sirven de nada.
#10 CENTRAR SU ESTILO DE VIDA EN EL ÉXITO. Mientras más elevadas sean sus metas en comparación a sus habilidades actuales, más aspectos de su vida deben estar enfocados en alcanzar dichas metas: nutrición, recuperación, nivel de esfuerzo, fortalecimiento, equipamiento, análisis de entrenamiento, compañeros de entrenamiento, amigos, etc. La mayoría piensa en una meta como HACER tal o cual triatlón, como desafío personal o prueba ante el entorno de que son capaces; pero pocos fijan su meta más elevada en SER triatletas.
En J2Endurance lo tomamos de la mano en el planteamiento e implementación de cada uno de estos pasos para asegurarle la consistencia y el éxito en su entrenamiento, al tiempo que resaltamos la importancia de DIVERTIRNOS -ENTRETENERNOS SIN DISTRAERNOS. Pudiera parecer obvio pero, a veces, podemos enfocarnos más en que nuestros relojes muestren los números “correctos”, en lugar de dar lo mejor de nosotros y divertirnos en el intento...