Técnicas para un plan de entrenamiento sólido: la sobrecarga progresiva

Aunque la ciencia no ha elaborado planes de entrenamiento detallados y garantizados para el triatlón, o cualquier otro deporte, ha desarrollado un conjunto de pautas para orientar nuestra búsqueda del máximo rendimiento. Los llamados principios de entrenamiento son generalmente aceptados en todo el mundo del entrenamiento deportivo, pero también existen excepciones. Comprender y aplicar estos conceptos te ayudará a consolidar un programa de entrenamiento eficaz basado en técnicas probadas. En esta publicación nos centraremos en la sobrecarga progresiva.


La sobrecarga progresiva

Esta es la base del entrenamiento deportivo. Sobrecargar el cuerpo con un estrés que aumente progresivamente parece sencillo: levantar más peso, correr más largo, nadar más rápido, rodar más fuerte, y tu condición física mejorará. Desafortunadamente, no es tan simple. El elemento central es que las células del cuerpo son sensibles. Ciertamente, responden y se fortalecen, pero solo cuando se aplica la cantidad adecuada de estímulo o estrés y luego de descanso. Teóricamente, existe un umbral o nivel de estrés que es apropiado para la mejora de cada célula. Demasiado estrés aplicado demasiado pronto y la célula se debilita considerablemente y lucha por su vida durante días, quizás semanas, simplemente para recuperarse, sin fortalecerse.


El entrenamiento mejora la condición física derrumbándola primero. Después de un entrenamiento intenso o prolongado, en el que la carga haya sido alta, te encuentras en peor forma que antes de comenzar, como lo demostraría el rendimiento reducido si intentaras repetir el entrenamiento de inmediato. Si la carga de entrenamiento fue la adecuada y seguidamente guardas el descanso necesario, el organismo responderá en unas horas o un par de días, y entonces si estarás un poco más en forma. Este principio se denomina "sobrecompensación" y se ilustra a continuación:




La sobrecompensación recurrente que conduce a un aumento perdurable de la condición física resulta de aplicar las sobrecargas correctas en los momentos adecuados. Para el triatleta novato, casi cualquier estímulo de bajo nivel proporciona una sobrecarga. Cuanto más apto se vuelve un atleta, más difícil es aplicar la carga justa de estrés, ya que el atleta en buena condición tiene un umbral de sobrecarga estrecho. Estar cerca del máximo potencial físico de uno significa que hay poco margen para el error.


Cada sistema fisiológico del cuerpo responde a un determinado nivel de sobrecarga a un ritmo único. Por ejemplo, la fuerza muscular mejora rápidamente en comparación con la resistencia aeróbica. Incluso dentro de un sistema en particular, hay diferentes velocidades de adaptación, ya que no todas las células responden al mismo ritmo. En el sistema cardiovascular, por ejemplo, el plasma sanguíneo aumenta significativamente con una semana de alta carga de trabajo, pero los capilares que llevan la sangre a los músculos necesitan años de entrenamiento para desarrollarse completamente.


Saber cuál es la carga de entrenamiento óptima y cuándo aplicarla es un aspecto más del "arte del entrenamiento" tan discutido en las publicaciones de este blog. La ciencia puede señalar el camino, pero tu debes determinar a través del ensayo y el error lo que es apropiado para ti. Errar por hacer muy poco en lugar de hacer demasiado es la clave para la continuidad y coherencia en el entrenamiento.



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