Incluye entrenamientos combinados y alcanza tu máximo rendimiento

La preparación para triatlones de distancia mayor a la Olímpica, o para alcanzar tu máximo rendimiento en cualquier distancia, requiere que entrenes al menos dos veces al día para poder encajar todas las sesiones requeridas. Además de entrenar dos veces al día, resulta beneficioso en los períodos de Desarrollo combinar entrenamientos de dos disciplinas, o de dos o más cualidades de una misma disciplina, en una sola sesión.

Los atletas de élite que compiten para ganarse la vida -y que tienen pocos compromisos en su agenda aparte del entrenamiento multideporte, se tienen que tomar el tiempo para encajar de alguna manera en su plan de entrenamiento jornadas diarias con tres o más sesiones, pero tres entrenamientos al día rara vez, si es que alguna vez, son necesarios para el atleta de categorías. Para la mayoría de los atletas recreativos -que tienen trabajos, familias, hogares y otras responsabilidades, es probable que tal frecuencia de entrenamiento conduzca al sobreentrenamiento, fatiga, enfermedades o lesiones.

Siempre son mejores dos entrenamientos buenos que tres mediocres.

Además de entrenar dos veces al día, es beneficioso en los períodos de desarrollo combinar entrenamientos de dos disciplinas, o de dos o más cualidades de una misma disciplina, en una sola sesión. Esta práctica no solo saca mayor provecho de tu tiempo disponible para entrenar, sino que también simula más de cerca el estrés asociado a las carreras multideporte. Los dos medios para lograr esto son los entrenamientos en bloque y las sesiones de cualidades múltiples.

Los entrenamientos en bloque

Una vez que se consolidan las cualidades físicas básicas de resistencia, fuerza y velocidad, los entrenamientos combinados de natación, ciclismo y/o carrera a pie, o los bloques, comienzan a desempeñar un papel importante en el entrenamiento. La estructura, la intensidad y la duración de los bloques puede variar de muchas maneras dependiendo del objetivo que se persiga: mejorar la resistencia aeróbica, el ritmo de la carrera, la tolerancia muscular o incluso la fuerza en las subidas. El propósito de los bloques abarca mucho más que el típico "acostumbrarse a correr después de rodar". Los bloques incluso pueden simplificar la forma en que realizas la verificación final de tu equipamiento antes de una carrera.

Para seleccionar los bloques adecuados, primero debes comprender las demandas específicas de tus próximas carreras y adaptar los entrenamientos a tus limitantes. Un entrenador experto puede ser de gran ayuda para realizar esta tarea.

Las sesiones de cualidades múltiples

En los períodos desarrolladores, con frecuencia es necesario combinar diferentes manifestaciones de una cualidad física para un deporte en una sola sesión. Estos entrenamientos de múltiples cualidades hacen un mejor uso de tu tiempo que aquellos que tocan una sola cualidad y también producen niveles de estrés que simulan más de cerca las carreras.

Una regla general es combinar el trabajo de resistencia aeróbica o de tolerancia muscular con el de fuerza, habilidades de velocidad, resistencia anaeróbica o potencia. En estas combinaciones, el trabajo de resistencia aeróbica o de tolerancia muscular, que es menos intenso que el trabajo sobre las otras manifestaciones físicas, debe ocupar el segundo lugar dentro del entrenamiento. Entonces, por ejemplo, un entrenamiento de carrera a pie combinado, después de un calentamiento amplio, podría comenzar con intervalos en la pista que estimulen tu resistencia anaeróbica y luego continuar con una carrera continua y estable cerca del Umbral Láctico para desarrollar la tolerancia muscular. Algo así como:

5 x (1' al 95% de la mejor marca para ese intervalo + 2' Zona 1) + 30' al 90% de la FCmax.

Se pueden combinar tres (o incluso más) manifestaciones de las cualidades físicas. Por ejemplo, las habilidades de velocidad, la tolerancia muscular y la resistencia aeróbica se pueden combinar en un solo entrenamiento. Más específicamente, un entrenamiento de ciclismo combinado podría ser algo así como:

6 x (20" al 100% de la mejor marca para ese intervalo + 1' Zona 1) + 4 x (6' al 90% de la FCmax + 2' Zona 1) + 60' al 70% de la FCmax.

Esta sesión es excelente para desarrollar el tipo de condición física necesaria para un carrera de media distancia.

Las posibilidades verdaderamente son ilimitadas. Entrena duro, de la manera correcta, combinando el arte y la ciencia del entrenamiento en tu plan.