Las habilidades básicas de resistencia, fuerza y velocidad ubicadas en los vértices de ese "triángulo de fitness" que discutimos en una publicación reciente, son solo las fundaciones de nuestro proyecto de construcción de aptitud física. La estructura de nuestro fitness de competición se construye con resistencia muscular, resistencia anaeróbica y potencia neuromuscular.
Éstas son, en líneas muy generales, las habilidades avanzadas en las que se centran los periodos finales de los planes de entrenamiento, a escasas doce semanas -más o menos, dependiendo de la distancia de competición- de las carreras más importantes.
Cada habilidad avanzada es el resultado del desarrollo de las habilidades básicas delimitantes, pero se refina aún más con el entrenamiento específico para esa habilidad. Vamos a revisar de manera muy resumida las características, medios de entrenamiento, usos y recomendaciones para cada una de estas habilidades avanzadas.
La resistencia muscular
La resistencia o tolerancia muscular es la capacidad de los músculos para ejercer una fuerza repetitiva, relativamente alta, durante un período de tiempo prolongado. Es una combinación de habilidades de fuerza y resistencia.
Un alto nivel de resistencia muscular resulta de la adaptación fisiológica y anatómico-funcional de las fibras musculares para desarrollar un umbral de lactato elevado, resistir la fatiga y tolerar el lactato que se acumula lentamente a tales intensidades.
La resistencia muscular es una habilidad fundamental para el atleta de resistencia. Hacia el final de cada segmento de un triatlón, por ejemplo, un triatleta con esta habilidad bien desarrollada puede mantener un ritmo alto. La resistencia muscular para correr es especialmente importante, porque la carrera a pie suele ser la última disciplina en los triatlones y el efecto de la fatiga es acumulativo a lo largo de estos eventos.
En una periodización clásica, el entrenamiento de resistencia muscular debe comenzar en el periodo de Preparación Específica, después de que se haya completado un período de Preparación General. Los trabajos contemplan esfuerzos sostenidos de varios minutos en la Zona 3 del Sistema J2Endurance. El entrenamiento progresa alargando gradualmente los intervalos de trabajo, pero manteniendo bastante cortos los intervalos de recuperación, en alrededor de un tercio o un cuarto de la duración de los intervalos de trabajo. En el periodo Pre-competitivo, los esfuerzos continuos y estables de 20 a 40 minutos en la Zona 3 son comunes. El esfuerzo de estas sesiones se parece mucho al de una prueba contrarreloj y es tremendamente eficaz para mejorar la aptitud aeróbica y anaeróbica con poco riesgo de sobre-entrenamiento. Finalmente, en el período de Competición, la resistencia muscular sólo se debe mantener.
La resistencia anaeróbica
Como combinación de habilidades de velocidad y resistencia, la resistencia anaeróbica es la capacidad de resistir la fatiga por esfuerzos muy altos cuando los brazos y/o las piernas accionan a velocidades máximas.
Un atleta con sobresaliente resistencia anaeróbica tiene buena tolerancia al lactato y se desempeña bien en eventos de corta distancia, sobre todo cuando la carrera se torna "hombro a hombro" con frecuentes cambios de ritmo. Para el atleta que se especializa en eventos de larga distancia, como el medio Ironman, la resistencia anaeróbica tiene menos importancia.
Hay dos categorías de trabajos de resistencia anaeróbica, por así decirlo. Una se centra en intervalos para el desarrollo de la potencia aeróbica, realizados en la Zona 4. Al comienzo del período de entrenamiento Pre-competitivo, el atleta experimentado que entrena para eventos de corta distancia debe realizar entrenamientos interválicos para aumentar la potencia aeróbica. Los intervalos son de 2 a 6 minutos de duración con recuperaciones, en principio, aproximadamente iguales al intervalo de trabajo para la carrera a pie y el ciclismo, y algo más cortas que el intervalo de trabajo para la natación. A medida que avanza la temporada y mejora la condición física, la duración del intervalo de trabajo se reduce gradualmente.
Las repeticiones más cortas de 30 segundos a 2 minutos de duración en Zona 5 son efectivas para desarrollar la capacidad de manejar niveles extremadamente altos de lactato. Los correspondientes intervalos de recuperación son de dos o tres veces la duración del intervalo de trabajo, teniendo la natación las recuperaciones más cortas y la carrera a pie las más largas. La idea es alcanzar un esfuerzo máximo que genere grandes cantidades de ácido láctico, recuperar y luego repetir el proceso varias veces. La aparición temprana de fatiga a causa de recuperaciones demasiado cortas inhibirá el esfuerzo máximo y reducirá la producción de ácido láctico.
Para el especialista en carreras de distancia corta, las repeticiones de tolerancia al lactato en los períodos Pre-competitivo y Competitivo preparan su organismo para eliminar el lactato de la sangre y reducir sus efectos extenuantes.
El entrenamiento de resistencia anaeróbico es bastante estresante y no debe formar parte del régimen del deportista principiante. De hecho, hay muy pocos deportistas de resistencia que necesitan este tipo de entrenamiento. Aquellos que probablemente lo encontrarán beneficioso son los especialistas en distancias tipo super-sprint y sprint, en los que generalmente el "drafting" está permitido y se dan muchos cambios de ritmo.
Se deben desarrollar las habilidades de velocidad y resistencia por al menos dos años antes de intentar las sesiones de tolerancia al lactato con regularidad. El resultado probable de demasiado trabajo de resistencia anaeróbica, demasiado pronto, es la fatiga crónica y el sobre-entrenamiento.
La potencia neuromuscular
La potencia neuromuscular es la capacidad de aplicar la fuerza máxima rápidamente. Es el resultado de tener altos niveles de las habilidades básicas de fuerza y velocidad. La potencia neuromuscular bien desarrollada, o la falta de ella, es obvia en las subidas cortas y empinadas, en las arrancadas rápidas en la natación y en las carreras de ciclismo de montaña, y en los cambios repentinos de ritmo, como cuando un corredor inicia un sprint final. Para la mayoría de los atletas de resistencia, esto rara vez es un requisito.
Dado que incluye tanto habilidades de velocidad como componentes de fuerza, la potencia neuromuscular depende del sistema nervioso para enviar señales fuertes y de los músculos para contraerse al máximo. Por esta razón, las mejoras en la potencia provienen de esfuerzos cortos y máximos seguidos de intervalos de recuperación muy largos. Estas repeticiones son bastante breves, quizás de 8 a 12 segundos. Los monitores de frecuencia cardíaca no sirven para el entrenamiento de potencia y se debe usar el potenciómetro, el paso -cuando corras en terreno llano; o el RPE para medir tu progreso.
Intentar desarrollar la potencia neuromuscular cuando estás cansado es contraproducente. Por lo tanto, este entrenamiento se realiza mejor cuando estás descansado y al comienzo de la sesión de entrenamiento, cuando tu sistema nervioso y tus músculos responden mejor.
Es importante identificar las exigencias de tu competición y tus limitaciones físicas para poder realizar la cantidad suficiente de entrenamiento -ni más, ni menos; y lo más específica posible, que te conlleve a una mejora constante. De esta manera estarás obteniendo el mayor retorno, en disfrute y resultados, por tu inversión de tiempo.