Evalúa tus riesgos y mejora tu rendimiento

Actualizado: 27 sept 2021

Cada entrenamiento que realizas tiene riesgos y beneficios asociados. Antes de comenzar a desarrollar una rutina de entrenamiento, es una buena idea dar un paso atrás y reevaluar el grado de riesgo que estás dispuesto a asumir y que eres capaz de soportar.


Como vimos en una publicación anterior, entrenar un deporte de resistencia es similar a invertir tu dinero. Algunos entrenamientos implican un bajo riesgo, pero también producen un bajo rendimiento de tu inversión de tiempo y esfuerzo. Otros entrenamientos son más riesgosos, pero pueden producir resultados apreciables, siempre que seas astuto e "inviertas" en ellos con cautela.


Los riesgos asociados con estos entrenamientos más agresivos son el sobreentrenamiento, las lesiones, los quebrantos de salud, la fatiga y el agotamiento. Al enfrentarse a estos reveses, el atleta demasiado agresivo debe volver al entrenamiento básico, de bajo riesgo y de bajos beneficios, para recomponer la fundación de su condición física. Los atletas que experimentan estos contratiempos con frecuencia, puede que sean adictos al entrenamiento duro de alto riesgo y deberían volver a examinar sus prioridades y métodos.


El riesgo asociado con el entrenamiento proviene de alguna combinación de frecuencia, intensidad, duración y modo de entrenamiento, y es único para cada atleta. Lo que es de alto riesgo para un atleta puede ser de bajo riesgo para otro. La diferencia tiene que ver con la experiencia, los niveles de condición física, la susceptibilidad a las lesiones, las adaptaciones previas al entrenamiento, la edad y otros factores.


Cada atleta tiene una frecuencia de entrenamiento óptima.

Un triatleta de élite puede entrenar tres veces al día durante varios días seguidos y mejorar su aptitud física. Pero un triatleta novato que intente hacer tres sesiones al día no durará mucho. Un atleta que hace "mucho demasiado pronto" eventualmente se verá obligado a dejar de entrenar durante varios días para poder recuperarse. Es imperativo que primero encuentres una frecuencia de entrenamiento que funcione para ti y luego si te apegues a ella.


Lo mismo ocurre con la intensidad y duración de los entrenamientos. Mucho entrenamiento realizado a alta intensidad, como intervalos en días consecutivos en el mismo deporte, es muy arriesgado pero potencialmente beneficioso. Los entrenamientos extremadamente largos, como sesiones de carrera a pie de cuatro horas o de ciclismo de siete horas, también son muy arriesgados, pero potencialmente beneficiosos. Tomar estos riesgos antes de estar preparado para ellos puede ser un gran error; de hecho, hacer entrenamientos exagerados, particularmente en términos de duración, es el error de entrenamiento más común que cometen los atletas de resistencia autodidactas.


El riesgo asociado con el "modo" se refiere al tipo de entrenamiento que haces: nadar, rodar, correr o realizar algún tipo de entrenamiento cruzado. De los tres deportes del triatlón, correr es el más riesgoso debido al estrés que ejerce sobre los huesos y los tejidos blandos. Para algunos atletas, correr mucho puede provocar lesiones, pero con las precauciones adecuadas, se puede reducir el riesgo. Esto significa fortalecer gradualmente los tejidos y huesos relacionados con la carrera. Para la mayoría de los atletas, por otra parte, la natación es el menos riesgoso y más recomendado de los tres deportes del triatlón.


El riesgo de lesión debido a la alta frecuencia, intensidad o duración también se minimiza cuando un atleta incluye suficiente tiempo de recuperación en su programa de entrenamiento. Siempre que entrenes el mismo deporte en dos sesiones consecutivas, asegúrate de incluir el tiempo y modalidades de recuperación necesarios. La recuperación dedicada es la clave para mantener este tipo de riesgo en un nivel manejable.


El entrenamiento de fuerza también puede ser un modo de entrenamiento de alto riesgo. Levantar demasiado peso antes de que el cuerpo esté listo puede causar lesiones con facilidad, especialmente si el atleta se vuelve demasiado ambicioso con los resultados que quiere obtener en un periodo de tiempo.


Dentro de un régimen de entrenamiento con pesas, algunos ejercicios son más riesgosos que otros. Las sentadillas con barra libre, por ejemplo, pueden ser problemáticas. Una barra muy cargada colocada sobre los hombros puede ser especialmente riesgosa para el atleta que es nuevo en el gimnasio, que ha experimentado lesiones de rodilla o de cadera, o que tiene discos espinales degenerados. Sin embargo, para el que puede manejarlas, la recompensa obtenida de las sentadillas es significativa. Menos riesgosos pero también menos beneficiosos son los ejercicios que trabajan grupos musculares similares, como la prensa de piernas, los "step-ups" y los desplantes. Quizás si valga la pena invertir en una barra hexagonal para realizar sentadillas.


Los ejercicios pliométricos -movimientos explosivos realizados para aumentar la potencia, especialmente para correr- también involucran tanto alto riesgo como gran beneficio. La pliometría de contracción excéntrica es más riesgosa pero potencialmente más beneficiosa que la pliometría de contracción concéntrica. Un ejemplo de ejercicios pliométricos de contracción excéntrica es saltar de un cajón pliométrico, aterrizar en el suelo y luego saltar inmediatamente a un segundo cajón. Una versión de contracción concéntrica de este mismo ejercicio elimina el salto hacia abajo y el aterrizaje. Hay menos beneficios asociados de esta manera, pero también menos riesgo de lesiones.


Al seleccionar un entrenamiento, debes considerar el beneficio que esperas obtener de él, así como el riesgo que implica realizarlo. Si eliges sabiamente tu entrenamiento, puedes aumentar tus probabilidades de desarrollar una condición física sobresaliente y, al mismo tiempo, evitar las trampas comunes del entrenamiento deportivo demasiado duro y agresivo. Si cometes un error al programar tu entrenamiento, que sea por tomar muy pocos riesgos en vez de demasiados. Te garantizo que si lo haces así, te irá mejor en el largo plazo.

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