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ENTENDIENDO SU PLAN DE ENTRENAMIENTO DE TRIATLÓN

 

Un plan de entrenamiento funciona o no dependiendo de su ejecución. Incluso el mejor plan de entrenamiento no le ayudará mucho si no lo entiende bien. Este documento ofrece pautas y consejos para ayudarlo a aprovechar al máximo su plan de entrenamiento.

La Sesión de Entrenamiento:
Cada sesión de entrenamiento está compuesta por un calentamiento, una parte principal y una vuelta a la calma. En ellas, los medios de entrenamiento o ejercicios se describen en términos de la magnitud de carga: duración e intensidad principalmente.

En cada casilla de entrenamiento las descripciones de las sesiones se presentan de manera condesada, por ejemplo:

Ciclismo Fraccionado Aeróbico Extensivo "Cruise Intervals"

W/U: 5 minutos Z1, 20 minutos Z2.

M/S: 3 x (5 minutos Z3 + 3 minutos Z1)

C/D: 5 minutos Z2, 6 minutos Z1

Elegimos este ejemplo porque tiene una estructura bastante compleja. Sin embargo, no es del todo difícil de decodificar y seguir. El entrenamiento tiene tres segmentos: un calentamiento (W/U), un parte principal fraccionada o interválica (M/S) y una vuelta a la calma (C/D).

"5 minutos en Z1 y 20 minutos en Z2" es el segmento de calentamiento. Ejecutará esta parte pedaleando ligero durante 5 minutos a la intensidad de la Zona 1 y luego durante 20 minutos más a la intensidad de la Zona 2.

"3 x (5 minutos en Z3 + 3 minutos en Z1)" es la parte principal. Pedalee durante 5 minutos en la Zona 3, luego disminuya la intensidad durante 3 minutos en la Zona 1, y repita esta secuencia un total de tres veces.

"5 minutos Z2, 6 minutos Z1" es la vuelta a la calma. Al igual que en el calentamiento, lo ejecutará pedaleando ligeramente durante 5 minutos a la intensidad de la Zona 2, para luego terminar con  6 minutos en la Zona 1 (los últimos 6 minutos hacen que el entrenamiento sea exactamente de 1 hora).

Existe una variedad casi infinita de descripciones de entrenamientos, pero si comprende cómo interpretar y aplicar el ejemplo que acabamos de cubrir, puede hacer lo mismo con cualquier otro entrenamiento. Veamos ahora un ejemplo de natación:

Natación a Ritmo Variable "Fartlek"

W/U: 250 m crol Z1, 500 m crol Z2,

M/S: 5 x (50 m crol Z4 @ 20" ri)

C/D: 500 m crol Z2, 250 m crol Z1

Al igual que en el ejemplo del ciclismo, los entrenamientos de natación generalmente seguirán el mismo formato de calentamiento, parte principal y vuelta a la calma. Sin embargo, a diferencia de la mayoría de los entrenamientos de ciclismo y carrera a pie, la duración de los entrenamientos de natación se basarán en la distancia y no en el tiempo.

"250 m crol Z1, 500 m crol Z2" es el segmento de calentamiento, en cuya segunda parte se pueden incorporar ejercicios de técnica, en lugar de nadar 500m crol continuo en Z2. 

La parte principal de "5 x (50 m crol  Z4 @ 20" ri)" significa que nadará 50 metros en la Zona 4, seguido de 20 segundos de descanso, y repetirá esta secuencia cinco veces.

Finalmente, “500 m crol Z2, 250 m crol Z1” es, por supuesto, el segmento de vuelta a la calma en el que se pueden volver a incorporar ejercicios de técnica.

Tenga en cuenta que tiene la flexibilidad para realizar cada segmento de la sesión en cualquier punto dentro de la zona prescrita. Por ejemplo, si el segmento prescribe Zona 1, y su rango de frecuencia cardíaca para la Zona 1 es de 115 a 129 latidos por minuto, lpm, puede realizar el segmento en cualquier punto dentro de ese rango. La realización constante de segmentos de entrenamiento en el extremo superior de una zona no siempre conduce a resultados superiores. A veces, la recuperación adecuada requiere realizar segmentos de Zona 1 y 2 en el extremo inferior del rango. También es mejor realizar los intervalos de moderada y alta intensidad consistentemente en lugar de intensamente. Es decir, es preferible realizar 5 intervalos en la mitad de la Zona 3 que realizar 5 intervalos dispersos aunque estén dentro de la Zona. Sólo se recomienda ejecutar los intervalos en el extremo superior de la zona cuando sienta que puede realizar así todas las repeticiones de la secuencia..

Introducción a las Zonas de Intensidad
Quizás la parte más complicada de ejecutar las sesiones de entrenamiento que se prescriben en un plan es entrenar con la intensidad adecuada en cada segmento. Encontrará pautas completas para usar la Escala de Intensidad por Zonas en el documento Definiendo la Intensidad de sus Entrenamientos, pero sólo leer estas pautas no le permitirá dominar completamente la habilidad de entrenar en las zonas correctas. También se requiere cierta cantidad de experiencia.

Sin embargo, no se preocupe: no lleva mucho tiempo definir sus sensaciones para cada una de las diversas zonas, de modo que, por ejemplo, cuando comience un intervalo de 3 minutos en la Zona 3, podrá establecerse en el nivel de esfuerzo adecuado incluso antes de que su monitor de frecuencia cardíaca, medidor de potencia o reloj GPS confirme que está en la zona correcta. Aquí hay algunos consejos específicos para distinguir cada zona por separado:

Zona 1

La zona 1 es de muy baja intensidad. Mantenerse dentro de ella generalmente requiere que se mantenga activamente a un ritmo más lento que su ritmo natural. La excepción común es cuando el intervalo en Zona 1 toca después de un agotador intervalo de alta intensidad. Lo importante es entender que es casi imposible ir demasiado lento cuando se apunta a la Zona 1, mientras que es muy fácil y muy común ir demasiado rápido.

Zona 2

La zona 2 es bastante amplia. Usted podría preguntarse: "¿Dónde exactamente dentro de esta zona debería estar?" Como regla general, alentamos a los triatletas a ir por sensaciones. Si se siente fuerte, nade, ruede o corra cerca del extremo superior de la Zona 2. Si se siente cansado o lento, permítase ir cerca del extremo inferior, pero siga adelante!

Zona X

La Zona X es la trampa en la que caen la mayoría de los triatletas, y evitarla debe ser uno de los objetivos claves de su enfoque en el entrenamiento. Es lo suficientemente fácil como para no resultar incómoda, pero lo suficientemente difícil como para hacerle pensar que está haciendo un buen entrenamiento. Sin embargo, esta intensidad término medio proporciona un aporte mínimo en el aumento del estado físico, mientras genera fatiga que interfiere con la recuperación y el rendimiento en los entrenamientos intensos posteriores. Evitar la Zona X (también conocida como Zona Gris o Zona de Nadie) le permite esforzarse más en los días realmente duros y ganar más condición física. Para los atletas de largas distancias, la Zona X se usa con moderación en la fase específica del entrenamiento para prepararles para su evento, ya que la Zona X generalmente se superpone con la intensidad de la carrera para estas distancias más largas.

Zona 3

La zona 3 corresponde a la intensidad del umbral de lactato y marca el comienzo de la verdadera intensidad moderada a alta. Pensar en el término umbral puede ayudarlo a encontrar esta zona y permanecer en ella por sensaciones. La sensación de nadar, rodar o correr en la Zona 3 a menudo se describe como "cómodamente dura" o como la velocidad más rápida que todavía se siente cómoda. Cuando realice un esfuerzo en Zona 3, busque ubicarse frente al borde del precipicio que representa la sensación de esfuerzo que acompaña a las intensidades mayores. Siempre manténgase uno o dos pasos atrás de ese borde cuando entrene en la Zona 3.

Zona Y

Si bien la Zona Y no es tan perjudicial como la Zona X, esta delgada brecha de intensidad simplemente no es abordada por ninguno de los métodos de entrenamiento de referencia. Es muy rápida para los trabajos en el umbral, que tradicionalmente se enmarcan la Zona 3, y muy lenta para los métodos interválicos, que ofrecen mayores adaptaciones cuando los esfuerzos se enmarcan en las Zonas 4 y 5.

Zona 4

La zona 4 es la zona de entrenamiento más estrecha. Dominar esta zona requiere conectar los números (de paso, potencia y / o frecuencia cardíaca) que definen la zona, con las sensaciones correspondientes a este rango de intensidad, de manera que pueda comenzar cada esfuerzo prescrito en esta zona a la intensidad precisa.  De hecho, si lo echa a perder las primeras veces que entrene en esta zona, ya sea yendo demasiado lento o demasiado rápido, no se preocupe. Equivocarse "hoy" es la mejor manera de asegurar hacerlo bien "mañana".

Zona 5

La zona 5 casi siempre se usa en entrenamientos de "repeticiones". Esta zona va desde la intensidad más alta que puede mantener durante unos minutos hasta un sprint completo. Entonces, ¿qué tan rápido debería ir en los esfuerzos de la Zona 5? La respuesta es: Adapte su esfuerzo al formato específico de la sesión. La regla de oro aquí es permanecer más cerca del extremo inferior de la Zona 5 cuando estos esfuerzos son más largos y acercarse al extremo superior cuando las duraciones son más cortas. Por ejemplo, si una sesión le pide que haga repeticiones de 90 segundos en la Zona 5, querrá controlar su paso para poder correr todas a la misma intensidad sin disminuir la velocidad. Pero si un entrenamiento prescribe un set de repeticiones de 20 segundos, querrá hacerlos como sprints, pero relajados, ágiles y fluidos.

Al usar la frecuencia cardíaca para medir la intensidad, pronto descubrirá que sus pulsaciones tardan de 1 a 2 minutos en responder a su esfuerzo. Como consecuencia, a menudo no alcanzará el objetivo de frecuencia cardíaca durante intervalos muy breves de Zona 4 o 5. El paso y la potencia son indicadores más confiables para medir estas intensidades altas. 

Note que esta escala de intensidad de siete zonas igual se detiene en la Zona 5, como en la mayoría de los modelos convencionales. La razón es que en dichos modelos la Zona X y la Zona Y no se nombran explícitamente, sino que existen sólo como espacios entre las Zonas 2 y 3 y entre las Zonas 3 y 4, respectivamente. El primer espacio se creó para garantizar que los esfuerzos de ejercicio de baja intensidad no se colaran accidentalmente a la intensidad moderada, mientras que el segundo buscaba alentar a los atletas a comprometerse con una intensidad moderada o o con una intensidad alta. Sin embargo, muchos atletas encontraron los espacios confusos, por lo que se modificó la escala de intensidad de manera  que elimina los espacios y la confusión que generan al tiempo que preserva la distinción entre zonas no focalizadas (X e Y) y zonas focalizadas (1-5).


La  Cadencia

A menos que se especifique lo contrario en la sesión, recomendamos que 

su cadencia permanezca en 90 rpm +/- 5 para todas las zonas, en el ciclismo y en la carrera a pie, con una cadencia ligeramente más baja permitida para las Zonas 3 en adelante, y 90 o más para la Zona 1-2. No hay necesidad de superar las 95 rpm, pero si su próxima carrera incluye colinas considerables, se recomienda simular un rpm de 75-85 en su entrenamiento.

Los Días de Doble Jornada

Algunas veces tendrá dos entrenamientos programados en el mismo día. En los días con una sesión de ciclismo y una de carrera a pie programadas, no se pretende que sean ejecutadas en bloque (correr inmediatamente después de rodar) a menos que se especifique lo contrario. La sesión de ciclismo y la de carrera a pie deben hacerse por separado, una en la mañana y la otra en la tarde, o al menos lo más separadas posible, y en el orden en que figuran en su calendario de entrenamiento. Si se ve obligado a combinar las sesiones, se recomienda realizar primero la sesión con la mayor intensidad. Si ambas sesiones parecen tener la misma intensidad, realice primero aquella que represente su mayor debilidad. En este mismo sentido, cuando las dos sesiones en un día sean natación y otra disciplina, se recomienda nadar primero (para evitar nadar cansado y por compromiso). Sin embargo, en este caso la natación y la segunda sesión no necesariamente tienen que realizarse una en la mañana y la otra en la tarde, y pueden realizarse de manera consecutiva.

La Perfección está Sobrevalorada
Si bien es importante ejecutar las sesiones como están prescritas, no es determinante ejecutarlas todas a la absoluta perfección, por lo que no debe condenarse cuando alguna sesión de entrenamiento no salga al pie de la letra. Si la sesión de ciclismo de 2 horas de su calendario terminó en 1:57:30, no es gran cosa.


La importancia de Escuchar a su Cuerpo
Habrá algunas ocasiones en las que ejecutar al pie de la letra las sesiones en en su plan de entrenamiento será una mala idea. Por ejemplo, si realiza tres intervalos en una sesión de nueve intervalos y se siente absolutamente terrible, probablemente debería detenerse o reemplazar los intervalos restantes con un trote ligero. Una pauta útil a seguir es esta: si su ritmo, potencia o paso de un intervalo de 5' es más de 5-7% menor que en el intervalo anterior (bajo las mismas condiciones), finalice el intervalo establecido y complete el tiempo restante en la Zona 1 o 2. Para intervalos de menor duración, el porcentaje de desviación permitido es mayor, pero éste es un buen punto de referencia. Del mismo modo, si se despierta una mañana con un pie realmente adolorido -que duele incluso al caminar, definitivamente no debe correr ese día.

Un plan de entrenamiento es realmente un intento de predecir el futuro. Las muchas sesiones que comprenden un plan de entrenamiento representan lo que debe hacer si todo sale a la perfección, es decir, si no hay días en los que se sienta realmente mal o tenga una dolencia alarmante. Pero las cosas rara vez funcionan perfectamente a lo largo de un plan de entrenamiento. Es importante entonces que escuche a su cuerpo en cada paso del proceso y que haga los ajustes necesarios según lo que su cuerpo le está diciendo.

¿Qué pasa si se pierden entrenamientos?
Las cosas pasan. Reuniones temprano en la oficina, visitantes en casa, tendinitis, tareas con los niños, gripe. ¿Qué debe hacer si pierde uno o más entrenamientos debido a uno de estos factores, o por alguna otra razón?

La respuesta es que depende mucho de la causa específica y el contexto de la interrupción. Como regla general, es mejor no tratar de "compensar" los entrenamientos perdidos. Si pierde solo uno o dos y está sano, simplemente realice la sesión que sigue. Si pierde más de una semana de entrenamiento, especialmente por razones de lesión o enfermedad, debe incluir algunos días de entrenamiento ligero antes de retomar el plan, preferiblemente en el bloque anterior al que se encontraba en el momento de la interrupción. Si se diera el caso en el que llegara a perder más de dos semanas de entrenamiento, sólo deberá restablecer su plan para iniciarlo cuando esté listo.

Asegúrese de leer los documentos Definiendo la Intensidad de su Plan de Entrenamiento de Triatlón y Entendiendo su Entrenamiento Estructurado en TrainingPeaks después de leer este artículo.

 

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