ENTENDIENDO SU PLAN DE ENTRENAMIENTO DE CARRERA A PIE

Un plan de entrenamiento funciona o no dependiendo de su ejecución. Incluso el mejor plan de entrenamiento no le ayudará mucho si no lo entiende bien. Este documento ofrece pautas y consejos para ayudarlo a aprovechar al máximo su plan de entrenamiento.

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La Sesión de Entrenamiento:
Cada sesión de entrenamiento está compuesta por un calentamiento, una parte principal y una vuelta a la calma. En ellas, los medios de entrenamiento o ejercicios se describen en términos de la magnitud de carga: duración e intensidad principalmente.

En cada casilla de entrenamiento las descripciones de las sesiones se presentan de manera condesada, por ejemplo:

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Carrera a Pie Fraccionada Aeróbica Media

W/U: 5 minutos en la Zona 1, 5 minutos en la Zona 2

M/S: 5 x (3 minutos en la Zona 4 + 2 minutos en la Zona 1)

C/D: 5 minutos en la Zona 1

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Elegimos este ejemplo porque tiene una estructura algo compleja. Sin embargo, no es del todo difícil de decodificar y seguir. El entrenamiento tiene tres segmentos: un calentamiento (W/U), una parte principal interválica (M/S) y una vuelta a la calma (C/D).

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"5 minutos en la Zona 1 seguidos de 5 minutos en la Zona 2" es el segmento de calentamiento. Ejecutará esta parte primero trotando ligeramente durante 5 minutos a la intensidad de la Zona 1 y luego corriendo durante 5 minutos a la intensidad de la Zona 2.

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"5 x (3 minutos en la Zona 4 + 2 minutos en la Zona 1)" es la parte principal. Lo que estas instrucciones le dicen que haga es correr durante 3 minutos en la Zona 4 y luego trotar durante 2 minutos en la Zona 1, repitiendo esta secuencia un total de cinco veces.

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"5 minutos en la Zona 1" es el segmento de vuelta a la calma. Ejecutará éste trotando ligero durante 5 minutos con intensidad de Zona 1.

Existe una variedad casi infinita de métodos y sesiones de entrenamiento, pero si comprende cómo interpretar y aplicar el ejemplo que acabamos de cubrir, podrá hacer lo mismo con cualquier otra sesión.

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Tenga en cuenta que tiene la flexibilidad para realizar cada segmento de la sesión en cualquier punto dentro de la zona prescrita. Por ejemplo, si el segmento prescribe Zona 1, y su rango de frecuencia cardíaca para la Zona 1 es de 115 a 129 latidos por minuto, lpm, puede realizar el segmento en cualquier punto dentro de ese rango. La realización constante de segmentos de entrenamiento en el extremo superior de una zona no siempre conduce a resultados superiores. A veces, la recuperación adecuada requiere realizar segmentos de Zona 1 y 2 en el extremo inferior del rango. También es mejor realizar los intervalos de moderada y alta intensidad consistentemente en lugar de intensamente. Es decir, es preferible realizar 5 intervalos en la mitad de la Zona 3 que realizar 5 intervalos dispersos aunque estén dentro de la Zona. Sólo se recomienda ejecutar los intervalos en el extremo superior de la zona cuando sienta que puede realizar así todas las repeticiones de la secuencia.

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Introducción a las  Zonas de Intensidad
Quizás la parte más complicada de ejecutar las sesiones de entrenamiento que se prescriben en un plan es entrenar con la intensidad adecuada en cada segmento. Encontrará pautas completas para usar la Escala de Intensidad por Zonas en el documento Definiendo la Intensidad de sus Entrenamientos, pero sólo leer estas pautas no le permitirá dominar completamente la habilidad de entrenar en las zonas correctas. También se requiere cierta cantidad de experiencia.

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Sin embargo, no se preocupe: no lleva mucho tiempo definir sus sensaciones para cada una de las diversas zonas, de modo que, por ejemplo, cuando comience un intervalo de 3 minutos en la Zona 3, podrá establecerse en el nivel de esfuerzo adecuado incluso antes de que su monitor de frecuencia cardíaca, medidor de potencia o reloj GPS confirme que está en la zona correcta. Aquí hay algunos consejos específicos para distinguir cada zona por separado:

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Zona 1

La zona 1 es de muy baja intensidad. Mantenerse dentro de ella generalmente requiere que se mantenga activamente a un ritmo más lento que su ritmo natural. La excepción común es cuando el intervalo en Zona 1 toca después de un agotador intervalo de alta intensidad. Lo importante es entender que es casi imposible ir demasiado lento cuando se apunta a la Zona 1, mientras que es muy fácil y muy común ir demasiado rápido.

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Zona 2

La zona 2 es bastante amplia. Usted podría preguntarse: "¿Dónde exactamente dentro de esta zona debería estar?" Como regla general, alentamos a los corredores a ir por sensaciones. Si se siente fuerte, corra cerca del extremo superior de la Zona 2. Si se siente cansado o lento, permítase ir cerca del extremo inferior, pero siga adelante!

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Zona X

La Zona X es la trampa en la que caen la mayoría de los corredores, y evitarla debe ser uno de los objetivos claves de su enfoque en el entrenamiento. Es lo suficientemente fácil como para no resultar incómoda, pero lo suficientemente difícil como para hacerle pensar que está haciendo un buen entrenamiento. Sin embargo, esta intensidad término medio proporciona un aporte mínimo en el aumento del estado físico, mientras genera fatiga que interfiere con la recuperación y el rendimiento en los entrenamientos intensos posteriores. Evitar la Zona X (también conocida como Zona Gris o Zona de Nadie) le permite esforzarse más en los días realmente duros y ganar más condición física.

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Una excepción sobre el uso de la zona X
Para los atletas de media maratón y maratón, la Zona X puede incluir una intensidad de competencia adecuada. Si está pretende tomar algunos riesgos el día de la carrera, querrá incorporar algo de Zona X a su entrenamiento.

Para hacerlo, algunas sesiones en su plan de carrera a pie le darán "permiso" para incluir la Zona X en el entrenamiento. ¿qué tanto? Nuevamente, dependerá de cuánto riesgo esté dispuesto a tomar. La Zona X adicional en el entrenamiento comprometerá su capacidad de recuperación, y si la usa el día de la carrera, aumentará la posibilidad de que se exceda en su esfuerzo y no obtenga el resultado esperado.

En general, si está dispuesto a tomar el riesgo, reemplace una porción de su trabajo en la Zona 2 por la Zona X, usando las pautas a continuación (sólo para las sesiones que especifiquen la opción de incluir la Zona X):

Semanas 1-5: reemplace hasta el 20% de la Zona 2.

Semanas 6-9: reemplace hasta 30%

Semana en 10 en adelante: reemplace hasta 50%

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Zona 3

La zona 3 corresponde a la intensidad del umbral de lactato y marca el comienzo de la verdadera intensidad moderada a alta. Pensar en el término umbral puede ayudarlo a encontrar esta zona y permanecer en ella por sensaciones. La sensación de correr en la Zona 3 a menudo se describe como "cómodamente dura" o como el paso más rápido que todavía se siente sostenible. Cuando realice un esfuerzo en Zona 3, busque ubicarse frente al borde del precipicio que representa la sensación de esfuerzo que acompaña a las intensidades mayores. Siempre manténgase uno o dos pasos atrás de ese borde cuando entrene en la Zona 3.

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Zona Y

Si bien la Zona Y no es tan perjudicial como la Zona X, esta delgada brecha de intensidad simplemente no es abordada por ninguno de los métodos de entrenamiento de referencia. Es muy rápida para los trabajos en el umbral, que tradicionalmente se enmarcan la Zona 3, y muy lenta para los métodos interválicos, que ofrecen mayores adaptaciones cuando los esfuerzos se enmarcan en las Zonas 4 y 5.

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Zona 4

La zona 4 es la zona de entrenamiento más estrecha. Dominar esta zona requiere conectar los números (de paso, potencia y / o frecuencia cardíaca) que definen la zona, con las sensaciones correspondientes a este rango de intensidad, de manera que pueda comenzar cada esfuerzo prescrito en esta zona a la intensidad precisa.  De hecho, si lo echa a perder las primeras veces que entrene en esta zona, ya sea yendo demasiado lento o demasiado rápido, no se preocupe. Equivocarse "hoy" es la mejor manera de asegurar hacerlo bien "mañana".

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Zona 5

La zona 5 casi siempre se usa en entrenamientos de "repeticiones". Esta zona va desde la intensidad más alta que puede mantener durante unos minutos hasta un sprint completo. Entonces, ¿qué tan rápido debería ir en los esfuerzos de la Zona 5? La respuesta es: Adapte su esfuerzo al formato específico de la sesión. La regla de oro aquí es permanecer más cerca del extremo inferior de la Zona 5 cuando estos esfuerzos son más largos y acercarse al extremo superior cuando las duraciones son más cortas. Por ejemplo, si una sesión le pide que haga repeticiones de 90 segundos en la Zona 5, querrá controlar su paso para poder correr todas a la misma intensidad sin disminuir la velocidad. Pero si un entrenamiento prescribe un set de repeticiones de 20 segundos, querrá hacerlos como sprints, pero  relajados, ágiles y fluidos.

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Al usar la frecuencia cardíaca para medir la intensidad, pronto descubrirá que sus pulsaciones tardan de 1 a 2 minutos en responder a su esfuerzo. Como consecuencia, a menudo no alcanzará la frecuencia cardíaca objetivo durante intervalos muy breves de Zona 4 o 5. El paso y la potencia son indicadores más confiables para medir estas intensidades altas. 

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Note que esta escala de intensidad de siete zonas igual se detiene en la Zona 5, como en la mayoría de los modelos convencionales. La razón es que en dichos modelos la Zona X y la Zona Y no se nombran explícitamente, sino que existen sólo como espacios entre las Zonas 2 y 3 y entre las Zonas 3 y 4, respectivamente. El primer espacio se creó para garantizar que los esfuerzos de ejercicio de baja intensidad no se colaran accidentalmente a la intensidad moderada, mientras que el segundo buscaba alentar a los atletas a comprometerse con una intensidad moderada o o con una intensidad alta. Sin embargo, muchos atletas encontraron los espacios confusos, por lo que se modificó la escala de intensidad de manera  que elimina los espacios y la confusión que generan al tiempo que preserva la distinción entre zonas no focalizadas (X e Y) y zonas focalizadas (1-5).

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Los Días de Doble Jornada
En los planes de entrenamiento avanzados, algunas veces encontrará dos entrenamientos programados en el mismo día. Estos siempre se programan con la primera sesión como carrera a pie y la segunda como carrera a pie o entrenamiento cruzado (cross-train). Independientemente de si elige correr o hacer un entrenamiento cruzado en la segunda jornada, los entrenamientos se realizarían idealmente uno en la mañana y el otro en la tarde, o al menos lo más separados posible. En circunstancias extremas, los dos entrenamientos se podrán combinar, pero preferiblemente el segundo entrenamiento simplemente se trasladará a otro día de la semana.

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El Entrenamiento cruzado
¿Cuándo debería entrenar cruzado y cuándo debería correr? Hay dos realidades enfrentadas, pero igualmente válidas, a tener en cuenta al decidir si correr o entrenar cruzado. Primero, cuanto más corra, más mejorará como corredor. El principio de especificidad nos enseña que si corre en lugar de hacer entrenamiento cruzado cada vez que tiene la opción, su rendimiento en carrera aumentará más que si hace lo contrario. Pero en segundo lugar, cuanto más corra, más probable es que desarrolle una lesión por sobreuso relacionada con el impacto, como la rodilla del corredor. Por lo tanto, si es propenso a las lesiones o le preocupa la posibilidad de lesión, es mejor que realice parte o todo el entrenamiento cruzado  opcional en una modalidad de ejercicio cardiovascular de bajo impacto, como el ciclismo y sus variantes. Encontrar el equilibrio adecuado para usted puede requerir un poco de ensayo y error (consulte la sección La Importancia de Escuchar a su Cuerpo que se presenta al final). En caso de duda -o incluso si no ha sufrido alguna lesión en el pasado, sea precavido y no haga todas las sesiones opcionales como carreras a pie, si esto implicara correr con mucha más frecuencia que en el pasado.

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Las mejores actividades de entrenamiento cruzado son aquellas que son más similares a correr sin el elemento de impacto. Se ha utilizado con éxito la carrera en piscina (aquarunning), la carrera en cinta antigravedad, el ciclismo (indoor o outdoor), la carrera elíptica, la bicicleta elíptica, la caminata en subida e incluso el patinaje en línea y la caminata cuesta arriba empinada.

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El entrenamiento de fuerza es un tipo de entrenamiento cruzado completamente diferente que recomendamos encarecidamente, pero como complemento del entrenamiento cruzado aeróbico en lugar de sustituirlo. Consúltenos cómo incorporar el entrenamiento de fuerza a su plan para obtener ideas sobre cómo hacerlo.

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Tenga en cuenta que el entrenamiento en de su eficiencia aeróbica abarca correr y entrenar de forma cruzada a baja intensidad. Esto significa que todas sus sesiones de entrenamiento cruzado deben realizarse en las Zonas 1 y 2.

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Además de realizar entrenamiento cruzado en los días en que el plan lo prescriba, puede reemplazar las sesiones de carrera a pie programadas con sesiones de entrenamiento cruzado en los casos que algún tipo de dolencia haga desaconsejable correr. Cuando lo haga, simplemente traslade la duración, la intensidad y la estructura de la sesión de carrera a pie en la actividad de entrenamiento cruzado que elija. Por ejemplo, si el entrenamiento de carrera prescribe 3 x (3 minutos en Zona 3 + 3 minutos en Zona 1), esto se puede replicar a través de zonas de frecuencia cardíaca o esfuerzo percibido en una bicicleta, o en cualquier otra modalidad aeróbica sin impacto dominante en las piernas.

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La Perfección está Sobrevalorada
Si bien es importante ejecutar las sesiones como están prescritas, no es determinante ejecutarlas todas a la absoluta perfección, por lo que no debe condenarse cuando alguna sesión de entrenamiento no salga al pie de la letra. Si su largo de 2 horas terminó en 1:57:30, no es gran cosa.

La importancia de Escuchar a su Cuerpo
Habrá algunas ocasiones en las que ejecutar al pie de la letra las sesiones en en su plan de entrenamiento será una mala idea. Por ejemplo, si realiza tres intervalos en una sesión de nueve intervalos y se siente absolutamente terrible, probablemente debería detenerse o reemplazar los intervalos restantes con un trote ligero. Una pauta útil a seguir es esta: si su ritmo, potencia o paso de un intervalo de 5' es más de 5-7% menor que en el intervalo anterior (bajo las mismas condiciones), finalice el intervalo establecido y complete el tiempo restante en la Zona 1 o 2. Para intervalos de menor duración, el porcentaje de desviación permitido es mayor, pero éste es un buen punto de referencia. Del mismo modo, si se despierta una mañana con un pie realmente adolorido -que duele incluso al caminar, definitivamente no debe correr ese día.

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Un plan de entrenamiento es realmente un intento de predecir el futuro. Las muchas sesiones que comprenden un plan de entrenamiento representan lo que debe hacer si todo sale a la perfección, es decir, si no hay días en los que se sienta realmente mal o tenga una dolencia alarmante. Pero las cosas rara vez funcionan perfectamente a lo largo de un plan de entrenamiento. Es importante entonces que escuche a su cuerpo en cada paso del proceso y que haga los ajustes necesarios según lo que su cuerpo le está diciendo.

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Asegúrese de leer los documentos Definiendo la Intensidad de su Plan de Entrenamiento de Carrera a Pie y Entendiendo su Plan de Entrenamiento Estructurado en TrainingPeaks.com después de leer este artículo.