ENTENDIENDO SU PLAN DE ENTRENAMIENTO ESTRUCTURADO EN TRAININGPEAKS.COM
Los planes de entrenamiento J2Endurance utilizan el formato estructurado TrainingPeaks, que hace que la ejecución correcta de la sesión de entrenamiento sea más fácil que nunca. Este artículo lo guiará a través de algunos pasos simples para aprovechar al máximo su plan de entrenamiento estructurado.
PASO 1: DETERMINE SUS UMBRALES DE INTENSIDAD
Revise nuestros documentos Definiendo la Intensidad de su Plan de Entrenamiento de Carrera a Pie o Triatlón para determinar los valores de potencia, paso y/o frecuencia cardíaca (según apliquen) a la intensidad del Umbral de Lactato.
PASO 2: PERSONALICE SUS ZONAS DE INTENSIDAD DE ENTRENAMIENTO
Las muchas ventajas del formato estructurado de sesiones de entrenamiento de TrainingPeaks comienzan a notarse en la sección "Workout Details" [Detalles de la Sesión de Entrenamiento], donde se muestran los valores personalizados de sus zonas de intensidad prescritas, en lugar de los nombres genéricos de las zonas. Por ejemplo, cuando un segmento de su sesión prescribe la Zona 2, verá un rango específico de paso, potencia o frecuencia cardíaca en los Detalles de la Sesión de Entrenamiento en lugar de simplemente ver "Zona 2", pero SÓLO DESPUÉS DE HABER COMPLETADO LAS SIGUIENTES ACCIONES:
*Tenga en cuenta la diferencia entre "Workout Description" [Descripción de la Sesión de Entrenamiento], y "Workout Details" [Detalles de la Sesión de Entrenamiento]. La Descripción es estática y siempre presentará el segmento de la sesión con los nombres genéricos Zona 1, Zona 2, etc. Una vez que complete los pasos en este documento, los Detalles de la sesión de entrenamiento cambiarán para mostrar sus Zonas personalizadas y los nombres genéricos (Zona 1, Zona 2, ...) irán acompañados por los límites específicos de sus Zonas. Por ejemplo, si tiene un entrenamiento que utiliza la frecuencia cardíaca como indicador de la intensidad, los Detalles de la Sesión de Entrenamiento mostrarán su intensidad personalizada para un segmento que prescriba Zona 2 como, "123-136 bpm Zone 2", pero la Descripción de la sesión permanecerá sin cambios.
Con sus umbrales determinados en el Paso 1, inicie sesión en TrainingPeaks.com, haga click sobre su nombre en la esquina superior derecha de la ventana, elija "Settings" [Configuración] de la lista desplegable y luego "Zone" [Zonas] en la pantalla emergente.
Su cuenta de Trainingpeaks viene con valores "por defecto" para cada Zona. Por ejemplo, sus Zonas de Frecuencia Cardíaca pueden inicialmente aparecer como en la siguiente imagen:
Fig. 1: Sección de Zonas de Frecuencia Cardíaca Predeterminadas mostrando valores "Por Defecto"
Para cambiar estos valores por defecto por sus zonas personalizadas, complete estos pasos:
En la mayoría de los casos, deberá hacer clic en el botón "Add Activity" [Agregar Actividad] y agregar específicamente zonas de carrera a pie (o natación o ciclismo) y no usar la sección "Default Heart Rate" [Frecuencia Cardíaca Predeterminada]. Si ya ha especificado zonas de carrera a pie (o Natación o ciclismo), este paso no es necesario.
Ingrese su LTHR (descubierto en el Paso 1) en el campo "Threshold Hear Rate" [Frecuencia Cardíaca Umbral] (la frecuencia cardíaca máxima y la frecuencia cardíaca en reposo no las vamos a utilizar en el cálculo de nuestras zonas y no es necesario cambiarlas)
En el cuadro "Auto Calculation" [Cálculo Automático], elija "Lactate Threshold" [Umbral de Lactato] de la lista desplegable "Choose Type" [Elija Tipo] y elija "80/20 Running" [Carrera a Pie 80/20] de la lista desplegable "Choose Method" [Elija Método].
Haga clic en el botón "Calculate" [Calcular], luego en "Apply" [Aplicar], y por último en "Save" [Guardar].
Ahora su sección de zonas de intensidad de carrera a pie basadas en la frecuencia cardíaca estará personalizada:
Fig. 2: Sección de Zonas de Frecuencia Cardíaca para Carrera a Pie mostrando valores personalizados
Repita estos pasos para cada indicador de intensidad que vaya a usar en su plan (ritmo de natación, frecuencia cardíaca de carrera a pie, potencia de ciclismo, etc.) Técnicamente, solo tiene que personalizar las zonas basadas en el indicador que realmente usará. Por ejemplo, si tiene un plan de entrenamiento de carrera a pie estructurado en base al Paso, no tiene que modificar los campos de zonas de intensidad de carrera a pie basadas en la frecuencia cardíaca. Sin embargo, se recomienda modificar las zonas de su disciplina para todos los indicadores que pueda medir, ya que esto le brinda la flexibilidad de usarlos más adelante. Consulte la Figura 3 a continuación como guía de qué Tipo y Método debe elegir para cada indicador por disciplina.
Fig. 3: Tipos de Indicadores de Rendimiento y Métodos de Cálculo para Determinar Zonas de Intensidad por Actividad
Asegúrese de no solamente actualizar las zonas predeterminadas por indicador de intensidad, "Default Heart Rate", "Default Power" y "Default Speed Pace", ya que éstas no son las que se toman en cuenta al generar los Detalles de la Sesión de Entrenamiento ni al exportar la sesión a su dispositivo. Debe crear/actualizar las zonas específicas de Natación, Ciclismo y/o Carrera a Pie haciendo clic en el botón "Add Activity" [Agregar Actividad] para cada indicador de intensidad que vaya a usar en su plan. Por ejemplo, sus zonas de Frecuencia Cardíaca deben listar "Run Heart Rate" [Frecuencia Cardíaca para Carrera a Pie] y/o y no solamente "Default Heart Rate" [Frecuencia Cardíaca Predeterminada].
Completar el Paso 2 permitirá que los Detalles de la Sesión de Entrenamiento coincidan con la Descripción de la Sesión de Entrenamiento en TrainingPeaks y que reflejen los valores correctos de sus zonas de intensidad personalizadas, los cuales serán tomados en cuenta por u dispositivo al momento de exportar la sesión.
Una vez que haya completado estos pasos, es posible que deba cerrar sesión en TrainingPeaks.com y luego volver a iniciar sesión para ver los cambios en los Detalles de la Sesión de Entrenamiento. Además, si usa la aplicación de TrainingPeaks en su teléfono inteligente o tableta, es posible que deba repetir los pasos arriba dentro de la aplicación en su dispositivo para que los Detalles de la Sesión reflejen sus Zonas personalizadas allí también.
También recomendamos que mientras esté configurando sus zonas, desactive las opciones “Notify me of suggested threshold changes via email” [Notificarme los cambios de umbral sugeridos vía correo electrónico] y “Automatically apply new threshold changes” [Aplicar automáticamente nuevos cambios de umbral] en la parte inferior de la ventana de configuración de Zonas de TrainingPeaks.
PASO 3: EXPORTE MANUALMENTE SU SESIÓN DE ENTRENAMIENTO ESTRUCTURADA A SU DISPOSITIVO
Una de las mejores características de los planes de entrenamiento estructurados es la capacidad de exportar una sesión de entrenamiento a un dispositivo que luego lo guiará paso a paso durante la ejecución. En lugar de tener que recordar detalles como el número, la longitud y la intensidad de los intervalos, con esta función simplemente hace lo que su dispositivo le indique desde el inicio del calentamiento hasta el final de la vuelta a la calma.
Para exportar una sesión, haga clic sobre ella en su calendario de TrainingPeaks, luego haga clic en el botón "Export Workout File" [Exportar Archivo de la Sesión] ubicado arriba de la Descripción, como se muestra en la imagen a continuación.
El siguiente paso es seleccionar el formato en el que desea exportar la sesión de entrenamiento. Las opciones disponibles dependerán del tipo de sesión y del indicador de intensidad utilizado para estructurar la misma. Una vez que haya elegido un formato, su navegador web descargará el archivo de entrenamiento estructurado, que luego podrá exportar a su dispositivo, siguiendo las instrucciones de TrainingPeaks AQUÍ, para usarlo durante su actividad de entrenamiento.
PASO 4: HABILITE LA SINCRONIZACIÓN AUTOMÁTICA DE SUS SESIONES DIARIAS A SU DISPOSITIVO COMPATIBLE (APLICAN RESTRICCIONES)
Asegúrese de completar los pasos 1 al 3 antes de activar la sincronización automática de sus sesiones diarias a una aplicación de terceros o es posible que se envíen zonas de intensidad incorrectas a su dispositivo.
TrainingPeaks brinda la posibilidad de que sus sesiones se sincronicen automáticamente a diario con aplicaciones de terceros, como GarminConnect, Zwift o Wahoo, para que de allí se descarguen a su dispositivo compatible. Siga el procedimiento aplicable para su dispositivo AQUÍ.
Si no posee un dispositivo que admita la sincronización automática, aún puede exportar manualmente sus sesiones a la mayoría de los otros dispositivos, siguientdo los pasos anteriores.
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