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La carga total: el estrés acumulativo que experimentamos

Actualizado: 14 may 2021

En pocas palabras, la "carga total" es una forma de pensar en todo el estrés que las personas encuentran en sus vidas, tanto positivo como negativo. Además del estrés mental, otros factores como el sueño, la dieta e incluso el ejercicio físico afectan la capacidad de las personas para rendir y recuperarse diariamente en cada uno de sus roles, incluso en el entrenamiento. Muchas personas no se dan cuenta, por ejemplo, de que factores como el estrés laboral pueden afectar su capacidad para desempeñarse bien e incluso para entrenar. Exploraremos los factores que componen la carga total, especialmente el estrés mental.


El concepto de carga total existe desde hace mucho tiempo, pero en los últimos años se han logrado importantes avances en el tema. A principios de 2016, el Comité Olímpico Internacional organizó un grupo de expertos para examinar un creciente cuerpo de evidencia que indicaba que los atletas con cargas totales mal administradas sufrían tasas más altas de lesiones y enfermedades en comparación con otros competidores.


Ese estudio condujo a una publicación de dos partes sobre la identificación y gestión de la carga total publicada en el British Journal of Sports Medicine. Los autores concluyeron que era importante monitorear y medir los siguientes factores para comprender mejor la carga total:

  • Carga interna y externa

  • Consistencia de la carga de entrenamiento a lo largo del tiempo

  • Estrés psicológico

  • Enfermedades

  • Frecuencia de Viajes

Solo al considerar todos estos factores, las personas pueden obtener una imagen completa de la carga total. Además, se ha demostrado que la supervisión y la gestión de la carga total a lo largo del tiempo tienen el mayor impacto en la mejora del rendimiento general al tiempo que se reduce la aparición de enfermedades.


Carga interna y externa

En una publicación anterior vimos que la carga externa describe el trabajo físico realizado durante el entrenamiento. Las medidas de carga externas incluyen indicadores o métricas de entrenamiento tradicionales como potencia, velocidad, distancia, duración y frecuencia. La investigación ha demostrado que algunas medidas de carga externa más nuevas, como la relación carga de entrenamiento aguda : crónica (de la cual la Forma Física que discutimos en otra publicación es un ejemplo) predicen la ocurrencia de lesiones de manera más efectiva en comparación con las métricas tradicionales.


La carga interna se refiere a la respuesta de estrés del cuerpo a la carga externa. Ejemplos pueden ser un aumento de hormonas como el cortisol o el daño físico a las fibras musculares. El espectro de medidas de carga interna es menos obvio, pero incluye la calificación del esfuerzo percibido (RPE), la puntuación de estrés del entrenamiento (TSS), fatiga, cambios de humor, medidas hormonales (cortisol salival, proteína C reactiva), lactato sanguíneo y medidas de frecuencia cardíaca (FC en reposo, Recuperación de FC y Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca o VFC).


Consistencia de la carga de entrenamiento

Puede parecer extraño pensar en el entrenamiento (que la mayoría de nosotros ama) como "estrés físico", pero, como dijimos arriba, es la reacción del cuerpo al estrés lo que determina la adaptación durante la recuperación. Solo al equilibrar la cantidad de estrés físico (entrenamiento) con nuestra capacidad de recuperación, los atletas pueden alcanzar una adaptación óptima. Muy poco estrés significa que nos adaptamos lentamente (o nada en absoluto), y demasiado resultará en enfermarnos o lesionarnos, a veces durante un período prolongado.


Un punto clave que abordaremos más adelante es que nuestra reacción a una determinada cantidad de estrés físico no permanece constante; varía con las experiencias de la vida, los ritmos biológicos y muchos otros factores.


Un aspecto interesante de esto es cómo se construye la resiliencia mediante el entrenamiento regular. Un aumento controlado de las cargas de entrenamiento crónicas (CTL) genera resiliencia y reduce el riesgo de enfermedades y lesiones. Por el contrario, a nadie le sorprenderá saber que el riesgo aumenta con los rápidos aumentos del estrés físico o la carga de entrenamiento.


El lado negativo es que las rápidas disminuciones en la carga de entrenamiento durante un período de cuatro a seis semanas reducen la capacidad de recuperación. Estas reducciones pueden aumentar significativamente el riesgo de lesiones cuando se restablecen las cargas a las que la persona estaba acostumbrada anteriormente.


Estrés psicológico

Puede ser una sorpresa para muchas personas que, a menos que se trate de un atleta profesional atendido por expertos que minimizan todas las fuentes de estrés no relacionadas con el entrenamiento en su vida, el entrenamiento rara vez es el componente más importante de la carga total. Suponiendo que comes y duermes razonablemente bien, es muy probable que el estrés mental sea tu mayor factor estresante.


Un estudio publicado en 2010 rastreó la aparición de enfermedades, lesiones y fatiga crónica entre 30 triatletas bien entrenados durante una temporada competitiva completa en Australia Occidental. Aunque los factores de entrenamiento tuvieron un impacto significativo, el mayor impacto se produjo por aumentos en el estrés psicológico, y lo mismo se encontró para las calificaciones de la escala del estado de ánimo de los atletas.


Para cuantificar aún más los efectos, un estudio de 2012 sobre 44 adultos sanos en Finlandia analizó el estrés psicológico de referencia durante un breve programa de entrenamiento intensivo de dos semanas. Los sujetos calificaron su estrés de uno (recursos psicológicos bajos y muchos factores estresantes en mi vida) a diez (recursos psicológicos altos y ningún factor estresante en mi vida) durante el programa.


Descubrieron que aquellos con altos niveles de estrés no mostraron casi ningún aumento en la potencia máxima en el ciclismo durante las dos semanas en comparación con los aumentos de potencia de hasta el 19 por ciento para aquellos que experimentaban los niveles más bajos de estrés en la vida. Otros estudios han demostrado una economía de carrera reducida después de eventos estresantes de la vida, lo que implica la posibilidad de una coordinación motora deteriorada.


¿A qué se debe esto?

Es bien sabido en el área médica que altos niveles de estrés mental retrasan la cicatrización de heridas y la recuperación de operaciones quirúrgicas, pero ¿Qué pasa con los deportes de resistencia?


En su revisión de la teoría de la periodización, el profesor John Kiely no solo identifica los vínculos entre los altos niveles de estrés mental y la mala respuesta al entrenamiento, sino que también descubre tres componentes separados que contribuyen a esto:

  1. Historial de estrés

  2. Altos niveles de estrés mental / emocional en la vida diaria.

  3. Bajos niveles de resiliencia o resistencia al estrés mental.

Esto cuestiona el modelo del síndrome de adaptación general, que se ha utilizado durante aproximadamente 90 años para predecir la respuesta de un atleta al entrenamiento.


El modelo sugiere que un nivel dado de carga de entrenamiento producirá una adaptación repetible en cada atleta. Sin embargo, el Dr. Kiely aborda una relación entre la carga total y la respuesta del cuerpo que sugeriría que el antiguo modelo del síndrome de adaptación general es demasiado simplista, ya que ni la homeostasis de nuestro cuerpo ni nuestra respuesta al estrés permanecen constantes. De hecho, varían con las experiencias de la vida, los ritmos biológicos y muchos otros factores.


El estudio resume que múltiples fuentes de estrés en la vida regulan el sistema inmunológico, la coordinación motora, el estado de ánimo y la salud hormonal, lo que conduce a un rendimiento, adaptación y recuperación deficientes, y mayores niveles de enfermedades y lesiones.


Es importante entonces considerar todas las fuentes de estrés para prevenir tal desequilibrio, pero puede ser difícil identificar cuándo la vida comienza a desequilibrarse. Una forma en que podemos determinar la influencia que está teniendo el estrés sobre un individuo es realizar un seguimiento diario del estrés percibido, la fatiga, el sueño, la dieta y otros marcadores. La observación de las tendencias en estos datos completos permite el refinamiento y el ajuste del estilo de vida.



En una publicación siguiente estaremos profundizando sobre estas mediciones y brindando algunos consejos para reducir el estrés psicológico. Sólo recuerda que no es el trabajo por un lado o el entrenamiento por otro lo que estresa al cuerpo, ¡lo que importa es la carga total! Siempre es importante considerar las cargas externas e internas, no solo el entrenamiento en sí, porque la respuesta específica del cuerpo es muy individual e incluso varía con el tiempo.



Referencias:

Soligard T, Schwellnus M, Alonso J, et al. How much is too much? (Part 1) International Olympic Committee consensus statement on load in sport and risk of injury. British Journal of Sports Medicine 2016; 50:1030-1041.


Main LC, Landers GJ, Grove JR, Dawson B, Goodman C. Training patterns and negative health outcomes in triathlon: longitudinal observations across a full competitive season. J Sports Med Phys Fitness. 2010 Dec;50(4):475-85. PMID: 21178935.


Ruuska PS, Hautala AJ, Kiviniemi AM, Mäkikallio TH, Tulppo MP. Self-rated mental stress and exercise training response in healthy subjects. Front Physiol. 2012 Mar 12;3:51. doi: 10.3389/fphys.2012.00051. PMID: 22416235; PMCID: PMC3298959.


Kiely, J. Periodization Theory: Confronting an Inconvenient Truth. Sports Med 48, 753–764 (2018). https://doi.org/10.1007/s40279-017-0823-y

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