La disponibilidad de información sobre entrenamiento es mayor ahora que en cualquier otro momento de la historia del deporte. Hay tantos datos que uno de los mayores desafíos que enfrenta el atleta autodidacta es examinarlos todos y luego decidir cómo combinar los diversos bits de información que vale la pena conservar en un programa de entrenamiento integral.
El propósito de esta serie de artículos es comenzar a simplificar o desmitificar los aspectos científicos del entrenamiento, describiendo primero el papel de la intensidad en el entrenamiento. La intensidad es probablemente el componente menos comprendido de la preparación para las competencias de resistencia.
Para el atleta que tiene poco interés en la ciencia o la teoría, al principio puede parecer confuso, pero muy pocos cuestionaríamos la noción de que la ciencia proporciona una gran comprensión de cómo mejorar física y psicológicamente el rendimiento multideporte. Piensa en el primer año que hiciste triatlones, duatlones o carreras de resistencia. Todo lo que tenías que hacer era entrenar más y podías recortarle varios minutos a tu tiempo. El segundo año funcionó la misma estrategia, pero las ganancias no fueron tan grandes. Para el tercer año, probablemente te estabas rascando la cabeza y buscando respuestas a qué pasaba... Cuanto más aprendías, más descubrías que no sabías; y una respuesta daba lugar a media docena de preguntas nuevas...
No es que la ciencia tenga todas las respuestas para mejorar el rendimiento. En realidad, no existe una única solución para todo. El entrenamiento es tanto una ciencia como un arte. Cada atleta es un experimento, en cierto sentido, porque cada atleta aporta un conjunto diferente de fortalezas y debilidades, tanto mentales como físicas, al deporte. Lo que representa un estímulo de entrenamiento para algunos atletas, no lo es para otros.
La Carga de Entrenamiento
Para lograr cambios positivos, es necesario aplicar estímulos programados y estructurados a través del entrenamiento. A estos se le conoce como carga de entrenamiento. El adecuado balance entre carga y recuperación es la base del entrenamiento. De allí la frecuente afirmación de que el descanso también es parte del entrenamiento, pero ese es un interesante tema para otro artículo. En referencia a la carga, su valor viene dado por dos categorías de indicadores: internos y externos. Los primeros cuantifican las reacción biológica de los sistemas orgánicos a los segundos, presentados en el siguiente diagrama.
Por ahora nos concentraremos en la Magnitud de la Carga y en sus tres elementos claves: Volumen, Intensidad y Densidad.
Volumen
El término volumen a menudo se confunde con el de duración; no son intercambiables. La duración es el tiempo o la distancia de un entrenamiento dado, mientras que el volumen es la combinación de duración y frecuencia. En otras palabras, el volumen es el total de todas las duraciones en un período determinado, generalmente una semana. Entonces, si un atleta corre tres veces en una semana (frecuencia) durante una hora cada vez (duración), el volumen de carrera para esa semana es de tres horas.
El volumen va a depender del nivel de entrenamiento del atleta y de la fase de la temporada en la que se encuentre. Pero como hemos señalado, no siempre se cumple que para un mayor volumen de trabajo corresponde un mayor rendimiento, sobre todo en atletas experimentados. En ocasiones, el incremento del volumen lleva a una disminución del rendimiento. Revisemos los conceptos de Frecuencia y Duración por separado.
Frecuencia
El elemento más básico del entrenamiento es la frecuencia con la que entrenas. Los atletas novatos suelen entrenar cinco o seis veces por semana. Tal frecuencia es apropiada para su nivel y las mejoras en el rendimiento ocurren rápidamente (dado el potencial de entrenamiento, también mencionado en el diagrama), probablemente en el rango de 10 a 15 por ciento después de unas pocas semanas. Un atleta de selección, por su parte, podría entrenar entre doce y dieciocho veces en una semana -eso también es apropiado dado su nivel, pero solamente obtiene ganancias en el orden del 1 o 2 por ciento.
Estudios han encontrado que entrenar de tres a cinco veces por semana brinda el mayor beneficio por el tiempo invertido y que los entrenamientos adicionales otorgan beneficios comparativamente menores. En otras palabras, unos pocos entrenamientos semanales son responsables de la mayor parte de tu condición física, y todo lo que esté más allá de unas cinco sesiones semanales representan "la guinda del pastel".
Este es un ejemplo de la "regla 80-20" en acción: el ochenta por ciento de los resultados deseados proviene del 20 por ciento del trabajo requerido para obtener una ganancia del 100 por ciento.
A menos de que seas un atleta élite buscando desarrollar su máximo potencial de competición, ese 20 por ciento de ganancia potencial vale el trabajo extra, ya que la competencia es bastante reñida a ese nivel y las recompensas alcanzan para pocos.
Duración
Los entrenamientos de natación, ciclismo y carrera a pie a menudo se denominan en términos de distancia recorrida en metros y kilómetros (o yardas y millas). Otro método para referirse a la duración, y el que se usa generalmente en el sistema J2Endurance, es el tiempo de la sesión de entrenamiento, incluido el calentamiento, la vuelta a la calma y los períodos de recuperación dentro de una sesión interválica.
La duración de las sesiones puede variar considerablemente de un día a otro. Algunos entrenamientos son largos para desarrollar una mayor resistencia, mientras que otros son cortos para permitir un mayor énfasis en intensidades más altas o para promover la recuperación.
Una regla general es que los entrenamientos más largos en una disciplina deben tener aproximadamente la misma duración, o un poco más, que el segmento de esa disciplina en la carrera más larga en la que se competirá.
Hay excepciones obvias en ambos extremos del espectro de duración de las carreras. Por ejemplo, cuando se entrena para un Ironman, no es prudente recorrer la distancia de carrera en las tres disciplinas en una sola sesión, ¡pero entrenar al doble de la duración de la distancia de sprint puede ser beneficioso!
Al principio de la temporada, los entrenamientos de mayor intensidad se realizan en días de baja duración, pero a medida que se acercan las carreras más importantes, en ocasiones se combinan la larga duración y la alta intensidad. Esto prepara gradualmente al organismo para los estímulos específicos de las carreras.
Intensidad
Dado que la frecuencia y la duración son fáciles de medir, a menudo nos limitamos a ellas al describir un régimen de entrenamiento. La intensidad del entrenamiento es de cierta manera más difícil de cuantificar, pero en muchos aspectos define mejor una sesión de entrenamiento o carrera, especialmente para la distancia sprint y olímpica.
El entrenamiento de alta intensidad es una medicina poderosa: Una dosis excesiva, con demasiada frecuencia, y terminas lesionado, enfermo, desmotivado o sobreentrenado; y fuera del entrenamiento por un tiempo. Por el contrario, muy poca intensidad en el entrenamiento, y estás destinado a quedarte atrás en las carreras y es poco probable que alcances metas elevadas. Es importante prestar mucha atención a la intensidad del entrenamiento. Si te equivocas en esta parte, no importa qué más estés haciendo bien, no alcanzarás tus objetivos. Más adelante dedicaremos un artículo completo a este tema en particular.
Densidad
La densidad es la relación entre el esfuerzo y el descanso en un determinado segmento de una sesión de entrenamiento. El tiempo que se guarda entre dos estímulos (el descanso) cumple dos finalidades: Reducir el cansancio (cuando se trata de pausas completas) o llevar a cabo procesos de adaptación (con pausas incompletas).
Estas pausas se pueden hacer de dos maneras: Activas o pasivas. Las pausas activas, si se aplican de forma correcta, en algunos casos aceleran los procesos de recuperación. Por ejemplo, después de elevadas cargas de orientación anaeróbica láctica, la velocidad de eliminación de lactato, con recuperaciones pasivas, es de 0.02 g/l/min, y aumenta a 0.08-0.09 g/l/min con recuperaciones activas al 50-60% del VO2max.
A la combinación de estos tres elementos en los estímulos (frecuencia, duración e intensidad) se le conoce como Magnitud de la Carga. Un atleta que entrena con frecuencia con largas duraciones y alta intensidad está entrenando con una alta carga de trabajo, en tanto que los entrenamientos infrecuentes y de corta duración realizados a baja intensidad producen una baja carga de trabajo. Al manipular los tres elementos, las cargas de trabajo pueden diseñarse para adaptarse a las necesidades de cada atleta, desarrollar las adaptaciones deseadas y aumentar el rendimiento. Los estudios proponen el siguiente orden para el aumento de la magnitud de la carga:
Incremento de la frecuencia de entrenamiento
Incremento del volumen del entrenamiento
Disminución de la recuperación
Incremento de la intensidad
Es importante comprender que lo que puede ser una carga de trabajo adecuada para un atleta puede no serlo para otro. Generalmente, varios años de experiencia, un alto nivel de condición física y algo de juventud favorecen las cargas de trabajo elevadas, pero hay excepciones. Determinar la carga de trabajo adecuada para tu propio régimen es parte del arte del entrenamiento, aunque la ciencia puede ayudarte a tomar una decisión informada. Sin duda, un entrenador experimentado con un buen ojo para los detalles puede facilitar la tarea.