La razón principal para incluir estiramientos estáticos en tu entrenamiento de deportes de resistencia (carrera a pie, ciclismo, natación, triatlón, etc.) es prevenir lesiones restaurando el rango normal de movimiento en las articulaciones. Por lo tanto, puedes optar por realizar una secuencia completa de estiramientos como una sesión de flexibilidad independiente o realizar estiramientos estáticos que involucren solo los músculos que limitan de manera anormal tu rango de movimiento en una articulación en particular.
Según investigaciones, es necesario estirar un músculo durante al menos tres minutos al día para maximizar los beneficios funcionales. Eso es bastante tiempo, por lo que es posible que prefieras dedicar el tiempo que tienes disponible a los segmentos específicos que más lo necesitan.
Ten en cuenta que casi todos los triatletas y atletas de resistencia acumulan más tensión de la debida en los pectorales, los flexores de la cadera, los isquiotibiales, las pantorrillas y los tendones de Aquiles, y que un poco de estiramiento es mejor que nada, y nunca es perjudicial. De modo que no hay nada de malo en hacer a diario la mayoría o todos los estiramientos que aquí se propones durante un mínimo de treinta segundos cada uno, como se indica en las descripciones de los ejercicios individuales.
Si te comprometes a estirar las áreas problemáticas específicas durante los tres a cinco minutos óptimos al día, la buena noticia es que no tienes que hacerlo todo a la vez. Está bien hacer un poquito por aquí, otro poquito por allá, y así a lo largo del día hasta que cumplas con esta cuota, aunque el momento ideal para estirarse es inmediatamente después de nadar, rodar o correr, cuando los músculos están calientes y relajados.
Secuencia de estiramientos
Pectorales y porción anterior del hombro:
Acuéstate boca abajo y extiende tu brazo izquierdo sobre el piso, perpendicular a tu cuerpo, con la palma hacia abajo.
Presiona la palma de la mano derecha contra el piso y gira todo tu cuerpo de modo que comiences a sentir un estiramiento ligero en el lado izquierda de tu pecho, así como en la parte delantera de tu hombro izquierdo. Mantén el estiramiento durante al menos 30 segundos y luego estira el lado derecho.
Porción posterior del hombro:
Acuéstate boca abajo con el brazo izquierdo extendido cruzando tu pecho, la palma hacia arriba y el peso sobre la parte superior del brazo.
Sin mover ese brazo, gira el cuerpo ligeramente hacia la derecha hasta que sientas un estiramiento en el trapecio izquierdo y la porción posterior del deltoides. Mantenlo durante 30 segundos y luego invierte tu posición y estira tu lado derecho.
Espalda y Tríceps:
Arrodíllate y apoya tus antebrazos. Deslízalos hacia adelante tanto como te sea posible mientras mantienes los muslos perpendiculares al piso. Recarga tu peso contra las cuencas de tus hombros y presiona tu abdomen hacia el piso. Sentirás un estiramiento en tus dorsales y tríceps. Mantenlo durante 20 segundos, luego apóyate ligeramente hacia la derecha durante 20 segundos y finalmente hacia la izquierda por otros 20 segundos, para un tiempo total de estiramiento de 1 minuto.
Glúteos y abductores de caderas
Acuéstate boca arriba con el brazo derecho extendido perpendicular a tu cuerpo y con la palma hacia abajo contra el suelo. Flexiona tu rodilla derecha 90 grados y crúzala sobre tu cuerpo y hacia el piso por fuera de tu cadera izquierda. Asegúrate de que tu omóplato derecho permanezca en contacto con el suelo. Presiona tu mano derecha contra el suelo para mejorar el estiramiento. Mantenlo durante al menos 30 segundos y luego estira tu lado izquierdo.
Flexores de caderas
Apoya tu rodilla derecha y planta el pie izquierdo en el suelo con una flexión de 90 grados en la rodilla izquierda. Empuja tus caderas hacia adelante, apretando el glúteo derecho. Puedes extender los brazos arriba y girar el torso hacia la izquierda para mejorar la acción del estiramiento. Incluso puedes flexionar la rodilla izquierda y sujetar el pie para extender la acción al cuádriceps. Mantenlo durante al menos 30 segundos e intercambia la posición de las piernas para estirar tu cadera izquierda.
Tensor de la fascia lata
Arrodíllate y apoya tus antebrazos sobre el suelo. Cruza tu empeine derecho por encima de tu tobillo izquierdo y, para comenzar el estiramiento, balancea tu cadera hacia la derecha mientras mantienes el resto de tu cuerpo completamente estable. Deberás sentir un estiramiento ligero al costado derecho de tu cadera. Mantenlo por al menos 30 segundos y luego intercambia la posición de tus pies para estirar el costado izquierdo de tu cadera.
Aductores de cadera
Apoya tu rodilla derecha y planta el pie izquierdo en el suelo con una flexión de 90 grados en la rodilla izquierda. Con la ayuda de tu antebrazo derecho apunta tu rodilla derecha hacia afuera de tus caderas y empuja tus caderas hacia adelante para iniciar el estiramiento en la parte interna de tu muslo derecho. Mantenlo durante al menos 30 segundos e intercambia la posición de las piernas para estirar el lado izquierdo.
Isquiotibiales
Siéntate con la pierna izquierda extendida frente a ti y sujeta tu pie. Puedes pasar una correa alrededor del pie y sujetar los extremos con tus manos. Lleva tu rodilla derecha flexionada hacia el lado y coloca el pie contra el interior de tu muslo izquierdo. Inclínate hacia adelante desde las caderas y hala del pie con la fuerza suficiente para sentir un estiramiento en la parte posterior de la pierna izquierda. No te dobles desde la cintura; eso aumentará tu alcance pero quitará énfasis a tus isquiotibiales, haciendo que el estiramiento sea menos efectivo. Mantén la posición durante al menos 30 segundos y luego estira la pierna derecha.
Gastrocnemius y soleus
Apoya las manos contra una pared y extiende la pierna derecha tras de ti lo suficiente para que sientas un estiramiento en la pantorrilla cuando plantes el pie completo en el suelo. Mantén el estiramiento durante al menos 30 segundos y luego dobla ligeramente la rodilla para que el estiramiento se traslade más al interior de la pantorrilla.
Mantén este estiramiento durante al menos 30 segundos y luego estire la pantorrilla izquierda.